Avsnitt 379: Absolut kontra relativ intensitet vid träning för hälsa

I veckans avsnitt gästar forskaren Patrik Magnusson, PhD, som bland annat är ansvarig för det svenska tvillingregistret Tyngre Träningssnack. Det blir en längre diskussion kring hur våra gener interagerar med vår miljö för att påverka vår hälsa och prestation. Du får bland annat en förklaring till hur gener kan sägas ha stor inverkan på övervikt och fetma trots att människor hade samma gener för 50 år sedan som de har idag. Vilka fördelarna är med att studera tvillingar på olika vis inom epidemiologin och vilka brister som ändå finns i den metoden. I slutet blir det även en diskussion kring talang inom idrotten. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt. Hålltider 00:00:00 Jacob Tränar för hårt när ungdomar tittar på 00:02:39 Dagens gäst, Patrik Magnusson 00:04:15 Ett otroligt ambitiöst examensarbete 00:06:31 Teknologin driver väldigt mycket vad man väljer att forska på 00:08:27 Dåliga metoder gjorde att årtionden av arbeten lades på meningslösa studier 00:12:10 Studier på gener genom befolkningsregistret 00:16:15 Sveriges personnummer gör att populationsstudier blir lätta att göra 00:17:30 Hur fungerar det kring etik när man gör populationsstudier med hjälp av register? 00:21:15 Om man inte får lov att göra studier på kompletta register så sjunker forskningskvaliten markant 00:23:18 En postdoc som mest slösades bort på grund av dålig metodik 00:23:39 Ärftligheten kring BMI hos män som mönstrat 00:26:38 Föräldraskapet verkar inte ha särskilt stor inverkan på BMI hos äldre barn 00:27:35 Hur kan gener har stor inverkan på fetma när knappt någon var fet förr 00:31:35 Med bättre förutsättningar miljömässigt så flyttar vi oftast hela normalfördelningskurvan 00:34:24 Är frågan kring genetik kontroversiellt inom akademin? 00:39:21 Hur vanligt är det att människor verkligen inte vill acceptera resultaten baserat på deras ideologi? 00:43:46 Arbete med att ta fram en biobank kring tvillingregistret 00:45:55 Vilka fördelar finns det med att studera tvillingar? 00:51:22 Patriks arbete som ansvarig för svenska tvillingregistret 00:53:50 Att vara hundägare är till viss del genetisk styrt 00:57:03 Hur mycket interventionsstudier görs det på tvillingar idag? 01:01:11 Att studera olika träning för vänster sida mot höger sida kan vara informativt 01:05:29 Blir barn smartare om de får utöva någon typ av musikalisk träning? 01:10:31 Gener och att försöka leta upp talanger inom idrotten 01:13:42 Ett enkelt prestationstest berättar betydligt mer än dyra gentester 01:15:44 Är det bra att verkligen försöka hålla så många som möjligt kvar inom en viss idrott? 01:17:58 En exponering för många idrotter ökar chanserna för att man hittar en idrott som passar ens egna förutsättningar

14 Aug 20191h 22min

Tyngre Träningssnack går denna vecka in på djupet kring fettceller och hur när du äter påverkar din kropps cirkadiska rytm och på sikt din hälsa. Till vår hjälp av vi Paul Petrus, PhD från University of California. Du får bland annat höra om hur fler fettceller kan hjälpa våra kroppar att hantera den belastning som överätning innebär och att personer med färre och stora fettceller oftast fungerar sämre rent metabolt jämfört med personer som har fler men mindre fettceller. Det blir även en lång diskussion kring hur kortare ätfönster och att inte äta något på nätterna påverkar våra kroppars dygnsrytm. Du får höra om studier på möss där man sett att du kan förbättra deras hälsa markant genom att begränsa när de får äta och att möss blir feta på precis samma mängd mat om du ger dem maten vid fel tidpunkt. Efter det kommer vi in på den forskning som finns på människor och vilka slutsatser man kan dra från den idag. Hur stor inverkan har till exempel ätfönstret jämfört med kvalitén på maten som du väljer att äta? På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt. Hålltider 00:00:00 Gudiol har köpt en fläkt som Wille tycker han ska ha vid sin cykel 00:01:26 Dagens gäst Paul Petrus 00:02:37 Forskning på fettväven och på cirkadisk rytm 00:04:04 Vi kan få fler fettceller men sen kan troligen antalet inte minskas igen 00:05:22 Ju större fettceller desto sämre metabol hälsa 00:08:22 Viktuppgång med efterföljande viktnedgång gör dig extra insulinkänslig 00:10:25 Hur stor inverkan har antalet fettceller på människors set point? 00:15:44 Hur stor viktuppgång krävs det för att antalet fettceller ska öka? 00:21:18 Även om du fysiskt tar bort fettceller så skapar kroppen ny igen 00:23:53 Pauls nya område, cirkadisk rytm och hur den påverkas av maten 00:28:06 Alla våra organ har en cirkadisk rytm som synkroniseras mellan dem 00:32:25 Högfettdieter som används för att göra möss feta 00:33:28 Möss som får en kass diet börjar äta när de normalt inte äter 00:35:25 Kan äta vid bättre tider skydda från de negativa effekterna från sämre mat? 00:39:05 Kan du få möss att äta bra mat vid fel tidpunkt på dygnet? 00:40:36 Finns det paralleller kring det här och kaloribegräsningsspåret? 00:43:11 Kan de friska bli ännu friskare genom att begränsa sitt ätfönster? 00:44:37 Vad är troligen bäst som ätfönster för människor? 00:46:10 Beror resultaten på viktnedgång eller det faktiska ätfönstret? 00:51:52 Blir tiden med fasta längre om du äter 3000 kcal över 6 timmar eller 12 timmar? 00:58:17 Vår metabolism är starkt kopplat till hur våra gener uttrycker sig 01:00:06 Hur lång tid kan det ta att ändra sina gener uttryck 01:02:25 Lever Paul som han lär?

7 Aug 20191h 3min

Mikael Flockhart är återigen med i Tyngre Träningssnack och denna gång fokuserar vi på allting kring mountainbike. Du får höra om hur sporten går till, vad som särskiljer den från andra cykelsporter, betydelsen av teknikträning, många timmars träning osv. Det här är också ett avsnitt som går ganska djupt in på vissa delar kring fysiologin vid uthållighetsidrott och bör kunna ge nya idéer eller tankar även till er som sysslar med annan idrott. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt. Hålltider 00:00:00 Jacob och Willes träning 00:04:09 Mikael Flockhart är tillbaka 00:10:21 De olika disciplinerna inom mountainbike (MTB) 00:17:28 Betydelsen av en bra start inom MTB 00:19:36 Utvecklingen när det gäller taktik 00:22:01 Hur fördelas träningen inom MTB när det gäller teknik, uthållighet osv 00:23:16 Det grundläggande kring teknikträning 00:30:24 Vad bör du lägga fokus på i din träning om du har brist på tid 00:35:24 Styrketräningens roll för den som vill cykla mountainbike 00:38:12 Nyttan av tränare är troligen som störst när du är yngre 00:43:59 Vilka tester tycker Mikael är användbart? 00:50:36 Fördelar och nackdelar med appar likt TrainingPeaks 00:51:25 Hur mycket tar man nytta av kunskap inom andra cykelsporter? 00:57:37 Vad är laktattröskeln och hur ser Mikael på träningspass kring den? 01:04:13 Tränings blir nästan aldrig fel, bara mer eller mindre optimalt 01:05:13 Träning för att förbättra laktattröskeln 01:06:09 Sweet spot träning är sällan produktivt 01:11:05 Hur ser Mikaels träning ut idag och hur skulle han förändra den för att bli ännu bättre 01:15:21 Mikael hade troligen kunnat prestera bättre om han hade tränat mindre 01:17:35 Mikaels favoritintervaller för att träna kapaciteten över tröskeln 01:22:45 Vad är viktigast vid intervaller, hög puls eller hög intensitet? 01:24:42 Hur kan man tänka om pulsen är hög men effekten är lägre än normalt? 01:27:44 Tar vi bort stressen tar vi också oftast bort träningseffekter

31 Juli 20191h 31min

I veckans avsnitt diskuterar Wille och Jacob hur du kan använda dig av resultat från forskning när du ska planera träningen för dig själv eller en annan idrottare. Du får även höra resonemang kring när du inte bör titta för mycket på forskningen. Betydelsen av att känna till vilken population som en studie är utförd på och skillnaderna mellan hur du bör träna en nybörjare jämfört med någon med en längre träningsbakgrund och hög prestationsnivå. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt. Hålltider 00:00:00 Wille tipsar om årets Tour de France 00:03:31 Kopplingen mellan forskning och praktik vid träning för prestation 00:11:56 Du måste veta vilken population som är studerad vid träningsstudier 00:15:10 De flesta av oss är motionärer och de flesta studier är på motionärer. Det är bra! 00:18:06 Träning fungerar nästan alltid. Så du vet inte om du tränat bra eller mindre bra 00:24:35 Forskning görs på verkliga människor och ofta med duktiga tränare och bra upplägg 00:27:46 Börja konservativt och öka sen på för att testa vad du kan hantera 00:30:09 Att vara metodisk och "vetenskaplig" som tränare 00:35:36 Regression to the mean förstår många personliga erfarenheter och exempel 00:38:44 Skadeförebyggande åtgärder kan inte utvärderas utan en studie 00:43:17 Även om en studie är utförd på personer olika dig så kanske du ändå kan nyttja lite av kunskapen

24 Juli 201947min

I veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack ligger fokus på Jonas Coltings 66 timmarsfasta där många undrar hur mycket fettmassa som han kan ha tänkas tappa under den tiden. För att försöka besvara den frågan så används Kevin Halls body weight planner. Efter det blir det en del lyssnarfrågor som fortsätter på temat kring kost med diskussioner kring näringstajming, protein, gröna kaffebönor och lågkaloridieter. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt. Hålltider 00:00:00 Wille snackar om Tour de France 00:02:38 Hur mycket fettmassa tappade Jonas Colting på sin 66 timmars fasta? 00:21:37 Tidningsartiklar som lovar väldigt snabb viktnedgång 00:26:59 Gröna kaffebönor och viktnedgång 00:33:08 Vad innebär näringstajming och när spelar det roll? 00:43:10 Stämmer det att kasein är så långsamt så det inte är anabolt? 00:45:29 Hur skulle vi lägga upp tajmingen kring kost under en lång fitness five tävling? 00:55:12 När kan en VLCD vara lämpligt i fall man vill gå ner i vikt?

17 Juli 20191h 3min

I veckans avsnitt av diskuteras lyssnarfrågor och du får bland annat höra Wille förklara att man ska använda rätt drog vid rätt tid. Det blir dessutom en hel del diskussioner kring rehabilitering och hantering av skador samt en längre utläggning kring vad som händer om du äter väldigt mycket protein. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt. Hålltider 00:00:00 Vår rehabilitering 00:02:44 En ny studie som visar att rehab där du tränar med smärta eller utan smärta 00:05:32 Valet av övning är inte alls lika viktigt som hur du belastar muskeln 00:09:22 Kan dopade atleter träna mindre och ändå få bättre resultat? 00:13:58 Finns det någon vinst med sportdryck och gel som innehåller koffein vid kortare träningspass och sista avslutningen i en tävling? 00:21:06 Är det bättre med vanlig läsk eller lightläsk om man dricker det väldigt sällan? 00:29:38 Vilka belägg finns det för att kompression efter en skada gör att din rehabilitering sen går snabbare? 00:36:26 Vad händer med det protein som kroppen inte behöver? 00:47:18 Finns det belägg för att fettskatt eller sockerskatt är positivt?

10 Juli 20191h 2min

Håkan Andersson är tillbaka för tredje gången i Tyngre Träningssnack. Denna gång diskuterar vi periodisering med fokus för sprinters och friidrottare. Det blir en intressant diskussion både med exempel på hur en träningsvecka kan se ut under olika delar av året och hur en idrottares utveckling, träningsbakgrund och egenskaper kan förändra hur periodiseringen ser ut från år till år. Gillade du det här avsnittet så kommer du säkert också att uppskatta de två tidigare avsnitten med Håkan. Avsnitt 35, Sprintidrott och snabbhetsträning och avsnitt 73, Styrketräning för snabbhet och explosivitet På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt. Hålltider 00:00:00 Gudiol har börjat köra lite med trainern inomhus 00:03:22 Håkan Andersson är tillbaka för att diskutera periodisering 00:07:01 Håkans nya jobb på High Performance Center i Växjö 00:10:45 Periodiseringens rötter och hur det nyttjas inom sprintidrotter 00:15:18 Började utvecklingen kring periodisering verkligen i sovjet och öststaterna? 00:19:24 Den klassiska träningsperiodiseringen fungerar inte om du måste prestera bra ofta 00:23:21 Hur kan idrottare vara lika bra idag när de har mindre grundträning? 00:25:15 Även om gruppträning ibland är bra så behöver du se till idrottare som individer 00:30:06 De större typerna av periodisering och männen bakom 00:35:20 Charlie Francis och det vanligaste träningssättet för sprinters idag 00:38:34 Tempo runs - 100-200m intervaller på 70% av max 00:41:04 Periodiseringen mer specifikt för en sprinter 00:46:47 Mängden sprintträning minskar när intensiteten blir högre 00:48:27 Hur intensiteten regleras vid sprintträning 00:50:09 Ökad volym och bibehållen intensitet under uppbyggnad och motsatsen vid toppning 00:53:41 Att bibehålla en kvalité är mycket lättare än att bygga upp 00:54:20 The law of diminished return (minskad avkastning) 00:55:56 Det är viktigt att våga släppa träningsupplägg som fungerat bra för en tidigare men nu kanske tränar fel egenskaper 01:00:20 Håkans besök i Jamaica under våren 01:03:16 Jamaicanerna tränar med större volym och mycket på gräs 01:05:58 Formtoppning inför tävlingar

3 Juli 20191h 12min

Det är dags för frågestund i Tyngre Träningssnack och denna gång får du bland annat höra om varför pulsklockor och aktivitetsmätare ofta ger dåliga värden för kaloriförbrukning när du tränar. Hur väl effektmätare för löpning fungerar och vad som är en rimlig mängd styrketräning under en vecka om du vill träna för bra resultat utan att träna för mycket. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt. Hålltider 00:00:00 Kort introduktion 00:01:59 Finns det några rekommendationer kring ökning av volymen vid styrketräning och konditionsträning? 00:09:55 Ska man ladda upp med rödbetsjuice eller räcker det att använda det precis innan tävling? 00:11:53 Är det någon skillnad mellan periodisk fasta protokollen 16/8 och 18/6? 00:16:57 Hur väl fungerar effektmätare för löpning likt Stryd? 00:22:39 Varför ger pulsklockor och aktivitetsmätare så dåliga värden vid viss träning? 00:29:17 Är det överflödigt att köra många olika övningar och många set för varje muskel varje träningspass? 00:36:32 Finns det någon nytta med kreatin vid deff? 00:41:17 Reklam för två fantastiska böcker

26 Juni 201944min