Avsnitt 391: Allt om koffein – det vi vet och det vi behöver lära oss mer om

I det här avsnittet får du en riktigt djupdykning kring ämnet deff. Alltså hur du tappar så lite muskler och styrka som möjligt samtidigt som du går ner i vikt. Med som gästvärd i det här avsnittet har vi Jacob Papinniemi som många nog känner till från vår andra podcast, Tyngre Rubriker. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt. Hålltider 00:00:00 Hur du gör en deff för att komma ner riktigt lågt i kroppsfett 00:03:23 Det här avsnittet handlar inte om långsiktig viktnedgång 00:05:39 Vad innebär det när man diskuterar energibalans? 00:13:13 De som säger att energi in - energi ut inte stämmer har inte förstått vad det betyder 00:17:45 Även om du inte kan mäta din energibalans exakt så kan du ändå mäta den bra nog 00:20:05 Det är oklart varför men vikten verkar ibland ligga still för att sen snabbt minska på någon dag 00:23:51 Hur stort underskott är bra och vad är orimligt? 00:26:15 Varför endast våg kan vara väldigt missvisande under en deff 00:37:20 Betydelsen av styrketräning under en deff 00:40:42 De viktiga principerna som din styrketräning bör följa 00:47:41 Behovet av ett högre proteinintag under deff 00:56:14 Proteinbehovet som vegan 01:04:39 If It Fits Your Macros (IIFYM) 01:08:47 Fördelar och nackdelar med ätardagar 01:16:21 Konditionsträning (aka cardio) under en deff

19 Juni 20191h 21min

I veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack diskuterar Jacob och Wille flera vanliga missuppfattningar relaterat till träning, kost och hälsa. Du får bland annat höra att det i princip aldrig finns någon vits med snabba kolhydrater efter ett styrketräningspass, att du inte behöver vara särskilt trött efter ett väldigt bra träningspass och att aktiv återhämtning många gånger rent av kan dra ut på återhämtningstiden. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt. Hålltider 00:00:00 Det är helt meningslöst att bli en finsmakare - anser Jacob 00:05:03 Aktiv återhämtning snabbar inte på återhämtningen på kort sikt 00:13:07 Bara för att du vet att något är fel så innebär inte det att du vet vad som är rätt 00:18:07 Det finns ingen anledning att dricka snabba kolhydrater efter träningen 00:24:28 Bara för att lite är bra så behöver inte mer vara bättre 00:31:49 Det är inga problem om knäna går förbi tårna i en knäböj 00:43:09 Du behöver inte vara helt slut efter varje träningspass

12 Juni 201956min

Perfekt inför damVM i Frankrike som börjar nu på fredag (7 juni) så gästas Tyngre Träningssnack av Helena Andersson, PhD, som bland annat arbetat med flera damlandslag i fotboll. Du får höra lite om hur det var att försöka studera träningsfysiologi i slutet av 90-talet när det knappt fanns några utbildningar eller jobb inom området. Hur det var att försöka mäta belastningen för fotbollsspelare innan det fanns GPS och avancerade videosystem och problemet med att försöka återhämta sig mellan matcher i stora mästerskap när återhämtningstiden är alldeles för kort. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt. Hålltider 00:00:00 Wille har nytt personbästa och Jacob kan inte sträcka armbågarna 00:05:27 Veckans gäst, Helena Andersson PhD 00:09:04 Det fanns inga kandidatprogram inriktade mot träning i Sverige i slutet av 90-talet 00:10:42 Master i Sydney under OS 00:11:47 Mastersuppsats på hur olika varma täcken påverkar sömnen 00:13:52 Påbörjat arbete med det svenska damlandslandslaget 00:15:39 Tidiga försök att mäta träningsbelastning med hjälp av pulsklockor 00:18:07 Pengar från SOK för att utveckla damfotbollen 00:19:19 Videoanalyser av sprinter under fotbollsmatcher som gjordes manuellt 00:20:59 Manuellt arbete ger en inblick i vad dagens automatiska siffror kring sprinter mm faktiskt innebär på planen 00:21:39 Doktorsavhandling inom fysisk belastning från en fotbollsmatch 00:24:26 Finns det någon skillnad i återhämtningsförmåga mellan män och kvinnor? 00:29:03 Vi vet inte riktigt vad vi ska mäta i blodet om vi ska mäta belastning 00:33:50 Arbete med olika damlandslag 00:34:55 Landslagsspelare som inte spelade i någon liga utan alltid var med landslaget 00:39:33 Med Pia Sundhage i det USAs damlandslag 00:41:16 Mer fokus på att styra träningsbelastningen och underhåll av egenskaper 00:44:26 Problemet med självskattning när alla vill spela landskamper 00:45:22 Arbete med svenska fotbollsförbundet från 2009 00:46:16 Hur jobbar man med återhämtningen mellan matcher under ett mästerskap? 00:52:11 Evidensen bakom återhämtningsträning är dålig 00:54:59 Idrottare som äter för lite eller börjar följa trendiga dieter 00:57:52 Projekt tillsammans med nutritionister i SOK för att lära spelarna hur mycket de behöver äta efter träningen 00:59:59 Störst fokus låg på att vissa spelare behövde lägga på sig lite muskler 01:03:11 När skitmat fungerar utmärkt som återhämtning och uppladdning 01:06:06 Tyskar som äter bratwurst istället för bananer 01:07:00 Helenas nuvarande arbete på GIH 01:09:49 Hur många kvinnor väljer att vidareutbilda sig som tränare?

5 Juni 20191h 13min

Gudiol och Valkeaoja svarar denna vecka på lite lyssnarfrågor men i princip blir det stort fokus på bara tre frågor. Styrketräning för barn, vad vi verkligen vet fungerar för långvarig och hållbar viktnedgång samt vad som skiljer rent fysiologiskt mellan idrottare som är världselit på snarlika idrotter? På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt. Hålltider 00:00:00 Champions Leaguelåten 00:03:32 Varför vi inte har fler aktiva med i podden 00:07:05 Varför pratar Jacob ofta så mycket? 00:11:46 Varför Michail Tonkonogi inte kommer att vara gäst i podden 00:17:28 Styrketräning för barn - vad vi inte vet 00:30:15 Varför Lars Eric Uneståhl i inte kommer att vara gäst i podden 00:32:59 Vad skiljer fysiologiskt mellan elitidrottare i snarlika idrotter? 00:42:38 Emma Frans som gäst 00:43:13 Kommer det ett långt avsnitt om kolesterol? 00:44:49 Vad fungerar för en hållbar viktnedgång?

29 Maj 20191h 5min

I veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack gästar doktoranden Robin Fondberg som forskar kring lukt och smak på Karolinska Institutet. Du får bland annat lära dig vad som påverkar smaken i det vi äter och framför allt hur luktsinnet påverkar detta. Dessutom blir det en lång diskussion kring forskningen kring skärmtid och välmående hos unga. Det pågår en hel del debatt kring detta ämne idag och många drar för starka slutsatser från osäker data. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt. Hålltider 00:00:00 Wille toppar inför Kungsholmen Runt 00:02:05 Veckans gäst, Robin Fondberg 00:04:09 Robins forskning på lukt och smak på Karolinska Institutet 00:06:10 Multisensorisk perception - hur olika sinnen samverkar med varandra 00:07:09 Vad innebär det egentligen när vi säger smak? 00:11:26 Varför maten smakar bättre om du smaskar 00:13:05 Vad händer om du kombinerar smak med fel lukt? 00:16:04 Hjärnan lurar oss att tro att all smaken kommer från munnen trots att det mesta egentligen kommer från näsan 00:18:32 Allt vi tycker om när det gäller lukt är inlärt 00:20:34 Betydelsen av metabola konsekvenser av maten för hur vårt tycke för maten ändras 00:24:04 Vad är den eventuella långsiktiga nyttan med forskningen 00:25:23 Hur lukter och andra knep kan påverka hur mycket vi köper och äter 00:32:58 Vad händer om du hittar på en ny smak och luktkombination 00:34:20 Kan en smak och lukt som är den samma varje gång göra så vi gillar livsmedlet mer starkt? 00:37:15 Vad gör hjärnan när det kommer in en helt ny lukt? 00:42:42 Skärmtid och ungas välmående 00:44:21 Det mesta av forskningen är tvärsnittsstudier med osäker data 00:48:24 Det finns inget fog för att sociala medier och liknande bygger om belöningssystemet 00:49:35 En av de första prospektiva studierna på skärmtid och välmående 00:50:58 Det kan finnas både negativa och positiva effekter som tar ut varandra 00:54:34 Den lilla effekten är ointressant - det är dags att gå vidare på djupet 00:56:30 Det finns en interventionsstudie där man minskat ungdomars tid med mobiltelefonen 00:59:48 Skärmtid är just nu vår tids hårdrock, hip-hop och TV-spel 01:01:55 Bara för att någon som mår dåligt gör något mer än andra så bevisar det inget orsakssamband 01:04:17 Folk som hittar på faror utan belägg är svåra att argumentera emot 01:07:50 Bara för att man inte tror att effekten finns eller är stor så betyder inte det att man rekommenderar tv-spel alltid

22 Maj 20191h 10min

I veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack diskuteras triatlon och olika intensitetszoner vid konditionsträning. Det blir också en lång diskussion kring vad du verkligen får veta när du utför ett FTP test och vilken information det kan ge dig kring vad du behöver träna framöver för att fortsätta bli bättre. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt. Hålltider 00:00:00 Hammarby vann ett derby 00:03:11 Johan Hellström är tillbaka som gäst 00:05:31 Enklare och löjligare frågor kring triathlon 00:07:21 Hur skiljer sig reglerna för hur cyklarna får se ut mellan cykel och triathlon? 00:09:45 Finns det någon orsak att välja någon viss typ av cykel som motionär? 00:11:47 Vad skiljer de olika distanserna i triathlon? 00:14:48 Kan alla göra en ironman? 00:18:13 Hur mycket tid behöver du lägga ner som motionär för att få en bra tid? 00:19:30 Betydelsen av god teknik och bar arbetsekonomi 00:21:30 Den största förbättringen har skett inom cyklingen 00:24:03 Kommer triathlon mer bli en lagtävling i framtiden? 00:27:27 Anstränger sig idrottarna lika mycket i de tre grenarna? 00:29:26 Vad innebär FTP och varför används det? 00:33:14 FTP är inte ett test av en specifik fysiologisk egenskap 00:37:53 Intensitetszoner har sällan någon bra koppling till olika fysiologiska system 00:43:28 Varför blir testet bättre om det är 60 minuter istället för 20? 00:45:47 Fel test ger fel intensitetsnivåer 00:47:07 Det är viktigt att förstå att VO2max intervaller inte innebär maximal ansträngning 00:50:09 Hur mycket är okej att tappa i prestation mellan intervaller i ett pass? 00:55:15 Konceptet kring sweet spot training och polarisering 00:59:53 Finns det stor variation mellan olika triathleter rent fysiologiskt? 01:03:07 Graden och typen av polarisering förändras under säsongen 01:07:23 En hel del glömmer bort betydelsen av VO2max och maxstyrka 01:13:55 RPE är överlägset ett äldre testresultat 01:15:31 Lågkolhydratkost för triathleter 01:24:01 Det perfekta återhämtningsmålet

15 Maj 20191h 26min

I veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack diskuterar Jacob och Wille en mängd vanliga missuppfattningar och myter relaterat till kost. Det blir mycket fokus på kolhydrater, fett, socker och fettförbränning. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt. Hålltider 00:00:00 Wille försöker toppa inför tävling 00:02:55 Ett avsnitt om vanliga missuppfattningar kring kost 00:03:33 Vissa verkar tro att ditt blodsocker kan vara noll 00:11:19 Vårt insulin är aldrig nere på noll heller 00:14:50 En felaktig bild av verkligheten ger ofta felaktiga beslut i praktiken 00:15:29 Fettförbränning innebär inte fettförlust eller viktnedgång 00:17:49 Fettförbränningszon vid träning är trams om du tränar för viktnedgång 00:21:30 Folk ställer fel frågor på grund av fel grundkunskaper 00:27:27 Kolhydrater som vi äter blir väldigt sällan till fett 00:34:41 Alla kolhydrater är inte som socker bara för att det blir till glukos 00:42:37 Samma mängd kolhydrater kan påverka kroppen väldigt olika pga källan 00:45:23 Det finns inga belägg för att Ancel Keys på något sätt faktiskt fuskat i sin forskning 00:50:02 LCHF böcker där författaren bara skrivit om andra LCHF böcker 00:53:23 Frågan kring mättat fett och ökar risk för hjärt- och kärlsjukdom 00:54:59 Många populära uppfattningar kring kost idag är minst lika svaga som den kring mättat fett 00:56:49 Mättat fett är inte essentiellt

8 Maj 20191h 1min

I veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack lägger vi fokus på den vetenskapliga metoden och hur vi tar reda på om någonting verkligen är sant. Till vår hjälp av vi professor Anna Dreber Almenberg som de senaste åren bland annat varit inblandad i flera av de stora replikationsprojekten där forskare försökt att upprepa resultaten från tidigare studier och funnit att många av dem inte verkar hålla för granskning. Du får även höra mycket kring det så kallade p-värdet och statistisk signifikans. Vad detta värde verkligen betyder och hur forskares medvetet eller omedvetet kan påverka sina resultat så att någonting som har ett signifikant p-värde ändå har stor sannolikhet att vara ett felaktigt resultat. Dessutom får du även höra om en del av de åtgärder som redan har införts för att försöka förbättra forskningen och även en del kring pågående diskussioner över hur man ska gå vidare när det gäller p-värden och för att försöka förmå forskare att bli bättre på att tolka sina egna och andras resultat. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt. Hålltider 00:00:00 Gudiol har börjat cykla på en trainer 00:02:34 Veckans gäst, Anna Dreber Almenberg 00:03:30 Vad innebär egentligen nationalekonomi? 00:07:32 Växande intresse kring vad det innebär att testa en hypotes 00:08:17 Varför Anna började arbeta med olika replikationsprojekt 00:10:43 Annas tidiga studier som hon nu inser är skräp 00:14:27 Forskningen på power posing och en påhittad effekt 00:16:30 En större studie som totalt misslyckades med att hitta någon effekt 00:18:39 Många försöker rädda resultatet genom att hitta på nya förklaringar och undantag 00:20:50 Hur bra är forskare på att avgöra vilka studier som troligen stämmer och vilka som troligen är fel? 00:25:35 Forskare blir ofta lite förblindande av statistisk signifikans 00:28:51 Användandet av prognosmarknad för att försöka förutsäga utfallet i studierna 00:33:11 Forskare är ganska bra på att förutsäga resultat i studier, varför publiceras då så mycket som är fel? 00:35:57 Betydelsen av sociala medier för att sprida information om sämre studier 00:39:11 Vilken feedback har Anna mfl fått på deras arbete? 00:40:22 Bra forskare som producerar meningslösa p-värden då de inte vet bättre 00:41:44 Varför studien om power posing troligen blev så fel första gången 00:43:08 Hur forskares frihet att justera datan kan dra fram många felaktiga resultat 00:46:45 Är det en bra idé att justera för multipla signifikanstest? 00:48:04 Explorativa studier som grund för att sen utföra förregistrerade studier 00:49:57 Sämre studier som troligen inte kan replikeras gäller troligen alla forskningsområden 00:51:23 Vad betyder ett signifikanstest och p-värden 00:55:25 Registerd reports - studier som redan är klara för publikation innan de är genomförda 00:57:38 Förregistrering är bra men tyvärr följs det upp för dåligt av tidskrifterna och peer-review 01:00:02 Är det en generationsfråga kring hur folk reagerar på det här? 01:02:13 Ska man undvika att hänga ut och kritisera enskilda studier som dåliga? 01:06:40 Forskare gör mycket fel själva och ska inte bara kritisera media när det blir fel där 01:08:26 Ska man strunta i p-värden eller vad kan man göra istället 01:13:08 Ska man ändra signifikansvärdet till p 01:16:55 Resultat blir mer svårtolkade utan p-värden och risken är att sämre resultat blir publicerade istället för bättre 01:18:24 Typ n fel och typ s fel 01:21:54 Kan man bara strunta i forskning när allt ändå är fel? 01:24:19 Skulle du kunna använda forskares genomsnittliga gissningar för att ta fram råd i framtiden?

1 Maj 20191h 29min