Avsnitt 155: Vi vet inte men vi tänker ändå säga vad vi tror

Den här veckan gästas Tyngre Träningssnack av Markus Waldén, ortoped som forskar på idrottsskador med fokus på fotboll. Vi får höra om arbetet inom Football Research Group där man följt 30 av de bästa lagen i Europa över flera år och tittat på belastning och skador. Vi får även en liten inblick i hur det fungerar rent medicinskt i några av storklubbarna i Europa. Vi tar upp lite kring vanliga knäskador som många drabbas av när de idrottare. Är man frisk i ett knä efter operation och rehab? Är det normalt om det knäpper och knakar lite i knäna när man böjer och sträcker på dem? Hur stor nytt gör verkligen en operation mot "förslitningar" hos en medelålders person med knäproblem som smugit sig på? Vi tar också upp en hel del kring skadeförebyggande träning inom lagidrotten där man vet att olika koncept eller enkla övningar kan minska skaderisken markant men ändå utförs det allt för ofta på ett dåligt sätt eller inte alls. Hålltider 00:00:00 Introduktion av Markus Waldén 00:05:00 Football Research Group i Linköping 00:08:00 Samla in data från storlag i Europa 00:12:00 Vad väljer man att samla in? 00:14:45 Feedback tillbaks till klubbarna och delning av information 00:16:45 Den medicinska staben i Paris SG 00:19:25 När skadorna följer med tränaren över Europa 00:22:05 Sämre medicinskt stab innebär oftast fler återskador 00:28:25 Mängden hamstringsskador har ökat markant 00:32:00 Skadeförebyggande träning måste genomföras regelbundet alltid 00:33:50 Långvariga problem efter korsbandsskador och minska risken för att det ska ske 00:39:40 Kan idrotter likt fotboll öka risken för artros trots att man inte skadat knäna? 00:43:15 Träningen för knän behöver ofta vara Tyngre 00:45:35 Hur påverkas en elitidrottare av mycket matchning? 00:50:15 Du måste paketera den skadeförebyggande informationen rätt! 00:54:30 Att lära sig från större klubbar inom andra idrotter 00:56:15 Behöver man oroa sig om ens knä klickar och knastrar lite? 00:59:20 När operation sällan hjälper och rehabträningen utförs för dåligt Är du intresserad av de här ämnena och vill hålla dig uppdaterad så är Markus Waldén aktiv på twitter där han delar med sig av mycket information och ny forskning.

15 Juni 20161h 4min

Mikael Mattsson är tillbaka i Tyngre Träningssnack och den här gången fokuserar vi på frågan alkohol och träning. Vi diskuterar bland annat frågor så som hur dosen påverkar, om det är bättre att träna före du dricker eller om du ska träna efter. Vad det är som påverkas mest i ens prestationsförmåga av alkohol och mycket mer. Efter det diskuterar vi även aktivitetsmätarna som har blivit populära på senare år. Hur fungerar dem och är deras siffror tillförlitliga? Hållpunkter 00:00:00 Mikael Mattssons återkomst 00:02:30 Alkohol och träning - dosen gör giftet 00:05:00 Alkohol som doping 00:10:00 När är alkohol som mest negativt på prestationen 00:12:00 Är den negativa effekten bara beroende av alkoholmängden? 00:15:45 Vilken dos av alkohol är ett problem? 00:17:45 Om du inte tänkt träna på några dagar - spelar det någon roll då? 00:18:40 Hur påverkas träningseffekten om du tränar dagarna efter? 00:22:20 Påverkas du av regelbundet helgdrickande eller en festvecka? 00:25:00 Kalorierna från alkohol ska inte glömmas bort 00:26:50 Det är alltid bättre att träna än att inte träna men när får du ut mest av träningen om du ska dricka? 00:32:15 Är det fel med nolltolerans mot alkohol inom idrotten? 00:33:50 Får du mer bukfetma än öl? 00:35:45 Öl som återhämtningsdryck 00:39:00 Hur påverkas folks fysiska aktivitet av alkohol? 00:42:40 Hur fungerar aktivitetsarmband? 00:47:10 Aktivitetsarmband är bra i vissa sammanhang, andra inte 00:50:20 Möjligheterna att mäta blodsocker, syremättnad mm i framtiden 00:52:50 Vilken aktivitetsmätare är bäst på marknaden? 00:57:20 Rör man sig bort från mätare som man opererar in hos människor? 01:00:16 Vilka företag är mest öppna mot forskare och utveckling? 01:05:30 Vad är nästa steg när det gäller aktivitetsmätare? OBS: 25 minuter in i avsnittet diskuteras kalorier från alkohol. Jacob nämner då siffran 7 energiprocent från alkohol. Den siffran gäller inte för Sverige och det var bland folk som faktiskt dricker alkohol. Medelsiffran i Sverige om man inkluderar alla, alltså även de som inte dricker någonting alls, är dock nästan 4 energiprocent hos män och 3 hos kvinnor. Så 7 energiprocent är en möjlig siffra för de som dricker i Sverige men vi vet inte.

8 Juni 20161h 9min

Jacob och Wille går igenom de kosttillskott som du främst kan fundera kring att införskaffa för att sen följa upp med att besvara ett antal lyssnarfrågor. Hållpunkter 00:00:00 Kosttillskott som fungerar 00:03:40 Kreatin - Ökad styrkeuthållighet och lite mer muskler 00:10:30 Beta-alanin - Fungerar men sällan användbart 00:13:20 Bikarbonat - Ökad mjölksyratålighet 00:16:00 Rödbetsjuice - Ökad energieffektivitet 00:16:45 Proteinpulver - Fungerar om du behöver mer protein 00:18:30 EAA och BCAA - Som protein fast med både nackdelar och fördelar 00:21:10 Sportdryck - Oftast mest för tävlingar som är 90 minuter eller längre 00:23:25 Multivitamin - Kanske bra i mindre doser ibland 00:26:15 D-vitamin - Troligen överhypat men samtidigt troligen bra att ta 00:32:50 Omega-3 - 90-talets D-vitamin och kanske bra det med 00:35:20 Magnesium - Kanske eller kanske inte 00:36:55 Koffein och energidrycker - Fungerar för nästan alla idrottare, kan dock missbrukas 00:40:25 Vår syn på 3D-träning och liknande koncept 00:49:45 Proteinpulver och kost för barn som idrottar 00:54:30 Behöver man tänka på att träna typ 1 fiberna för maximal hypertrofi? 01:00:20 Olika typer av sötningsmedel 01:05:30 Fungerar det att bygga muskler som äldre? 01:11:50 Hur vi agerar när vi ser eller hör trams 01:15:50 Varför vi inte arbetar aktivt som sjukgymnaster/fysioterapeuter?

1 Juni 20161h 24min

Till helgen är det Crossfit Regionals för våra svenska atleter och Tyngre Träningssnack lägger fult fokus på denna tävling tillsammans med Martin Altemark från Crossfit Uppsala. Martin är en av de mest framstående coacherna i Sverige och ska bland annat försöka hjälpa Lukas Högberg vidare till Games i helgen. Avsnittet börjar dock med en diskussion kring Crossfits utveckling i Sverige de senaste tio åren. Martin är en av de som verkligen var med från början och han berättar hur utvecklingen gått framåt samtidigt över åren. Från det att Crossfit regionals hölls på Eleiko Sport Scenter i Halmstad där varje region fick välja sina events själv tills idag där det är en massiv tillställning. Efter den diskussionen följer en djupgående analys av de olika eventen på Regionals. Vad är det som verkligen testas under de olika delarna av tävlingen? Vad är den bästa taktiken? När kommer agnarna skiljas från vetet och vad är det som Martin tycker saknas för att man verkligen ska kunna säga att man testar många olika kvalitéer fullt ut? Hålltider 00:00:00 Introduktion av Martin Altemark 00:08:00 Karatekid och introduktion till kampsport 00:11:30 Introduktionen till Crossfit runt 2005-2006 00:14:55 Mer balanserade program på crossfit.com förr i tiden 00:17:00 När resultaten började plana av och Crossfit som ren träningsform 00:23:30 Individuella träningsprogram för Crossfit 00:26:40 Många tänjer och mobiliserar trots att de inte behöver det 00:30:00 Crossfit i Sverige jämfört med i de engelskspråkiga länderna 00:33:10 Är det värt det att betala för generella träningsprogram? 00:37:45 Avatarbaserade träningsprogram och programeringen på Crossfit Uppsala 00:44:00 Den gamla nidbilden av Crossfit 00:49:00 De första regionalstävlingarna 00:52:15 Inför årets Crossfit Regionals och att ta sig till Crossfit Games 00:56:40 Analys av Event 1 01:12:30 Event 2 01:20:45 Event 3 och 4 01:32:30 Event 5 01:43:40 Event 6 och 7 01:48:15 Analys av hela regionals 01:52:00 Hur bra är crossfitare på löpning? 01:55:15 Kvalitetsträning kontra mängdträning

25 Maj 20162h 5min

Denna vecka gästas Wille och Jacob av styrkelyftscoachen Patrik Andersson och avsnittets fokus är givetvis därför på styrkelyft och träning för att bli stark. Det är tre tydliga huvudspår i diskussionen där vi först diskuterar tanken kring autoreglerad träning vilket innebär att man justerar hur mycket och hårt man tränar för dagen beroende på hur man faktiskt presterar just den dagen. Efter det går i in på två av de viktigaste delarna när det gäller styrketräning vilket är träningsfrekvens, alltså hur ofta du tränar varje dag, och nyttjandet av periodisering inom styrketräning. Som en röd tråd igenom hela avsnittet med särskilt fokus framåt slutet så tar vi också upp en hel del kring hur man bör se på forskning inom styrketräning när man jobbar med det på en rent praktiskt nivå likt Patrik gör. Hålltider: 00:00:00 Introduktion av Patrik Andersson 00:07:20 Utrustat styrkelyft kontra styrkelyft utan utrustning 00:12:15 Om dragkamp 00:16:20 Hur Patrik började träna folk inom Styrkelyft 00:18:30 RTS (Reactive Training System) och Mike Tuchscherer 00:24:50 Är självreglerad träning för komplicerat för de flesta? 00:27:10 Problem med RTS 00:35:00 Patriks programmering för klienter idag 00:39:00 RTS för andra idrottare än styrkelyftare 00:42:00 Hur ofta ska man träna som styrkelyftare? 00:48:45 Variation av övningar vs samma rörelse väldigt ofta 00:57:00 Betydelsen av att träna tävlingsövningen specifikt 00:59:55 Periodiseringens roll 01:04:00 Specificitet och progression vs en större variation med periodisering 01:08:20 Volym vid styrketräning 01:10:25 Hur man nyttjar forskning praktiskt som en tränare och coach

18 Maj 20161h 14min

Denna vecka är det endast Wille och Jacob i studion och diskussionen fokuserar på placebons onda tvilling, nocebo. Vi berättar varför det är viktigt att man tänker på vad man säger då ens ord faktiskt kan skapa problem i sig. Hålltider 00:00:00 Nocebo och placebo 00:03:30 Varför man har en placebogrupp i studier 00:07:00 Du blir så mätt som du förväntar dig att bli 00:09:35 Varningar för gluten och nocebo 00:15:45 Hur lär du ut övningar och teknik på gymmet? 00:17:50 Måste ryggen vara rak i ett marklyft? 00:26:30 Sjukvården som ger folk mer problem i onödan 00:34:40 Screeningar som ger folk problem de inte visste att de hade 00:37:55 Oftast kan det vara bra att vänta med att påpeka saker tills någon får ont 00:43:05 Om jag känner till en riskfaktor. Har jag då någon nytta av det? 00:48:25 Logiska felslut och argumentationsfel: När premisserna inte stämmer 00:53:51 Specificitet eller träningsvolym för att bli stark

11 Maj 20161h

Veckans gäst är Filip Larsen, PhD inom träningsfysiologi på GIH. Filip var en av de första som började studera effekterna från nitrat (ie rödbetsjuice) på folks prestationsförmåga och det är också ett av huvudämnena i dagens avsnitt. Förutom det så diskuterar vi skillnaden på ett enstaka ämne och ett livsmedel som innehåller det ämnet samt en hel del annat. Vi går också in på djupet när det gäller att träna med mindre glykogen (dvs kolhydrater) i musklerna och kosten och vilka eventuella fördelar som det kan ha för uthållighetsidrottare. Utöver det så tar vi lite kort upp frågan kring användandet av syrgas vid träning och tävling, om det går att träna upp ens hjärnas förmåga att hålla ut när det börjar bli jobbigt och hur musklernas effektivitet står i kontrast till deras power. Hålltider 00:00:00 Introduktion av Filip Larsen 00:05:00 Filips egen träning inom främst triathlon 00:11:40 Nitrat och rödbetsjuice 00:18:00 Effektivitet kontra power hos en konditionsidrottare 00:25:00 Kosttillskott har ofta större effekt hos de otränade 00:28:15 Nitrat vs rödbetsjuice - behövs "helheten" 00:30:15 Rödbetsjuice och lagidrott samt intermittenta sporter 00:31:40 Hur mycket rödbetsjuice behöver man ta för att få en effekt? 00:35:30 Hur mäter man prestation? 00:37:00 Gammal rysk forskning 00:39:20 Träning med ett lägre kolhydratintag och prestationsförmåga (Train low - Compete High) 00:50:20 När Filip testade verklig lågkolhydratkost under väldigt kort tid 00:51:50 Det är stress som ger träningseffekten 00:55:20 Varför är frukt eller bär bättre än antioxidanter? 00:59:40 Syrgas vid träning och tävling 01:06:30 Höghöjdsträning 01:08:30 Ligga bakom en moped med din tävlingscykel (motor pacing) 01:10:00 Tim Noakes och cental govenor theory 01:11:45 Bran endurance training 01:13:40 Varför slutade Filip blogga?

4 Maj 20161h 17min

Ola Wallengren är tillbaka i Tyngre Träningssnack och den här gången fokuserar vi fullt ut på kalorier. Vi försöker ge svar på frågor så som hur ditt energibehov påverkas beroende på vad du gör och äter. Hur kvalitén på de livsmedel du äter spelar in och om det finns någon gräns för hur mycket fettmassa du kan tappa på en dag? Vi diskuterar också det ganska vanliga förekommande fenomenet IIFYM (If It Fits Your Macros) och bristerna med det konceptet samt eventuella långsiktiga negativa effekter från att följa det för hårt utan att tänka på typen av livsmedel. Dessutom förklarar vi varför du inte kan lita på vad som står på förpackningarna på maten du äter och hur ditt upptag av kalorier kan variera beroende på vilka livsmedel du väljer att äta samt hur du kombinerar dem. Hålltider 00:00:00 Introduktion av ämnet och Kevin Halls studie på energibalans 00:12:30 Variation i fettintaget påverkar inte fettförbränningen 00:14:30 Energibalansekvationen fungerar, den är bara extremt komplex 00:17:30 Lågkolhydratkost vs en kost lik dagens kostråd 00:23:00 Ketondrift och insulinhypotesens eviga liv 00:28:30 Det går inte att veta exakt hur många kalorier man äter 00:32:20 Bättre livsmedel vs räkna kalorier, omgång 1 00:38:40 Vi äter för mycket av flera olika orsaker, sällan har det med hunger att göra 00:41:30 Kalorisiffrorna på förpackningar stämmer inte helt 00:46:20 Kevin Halls kroppsviktsimulator och viktplatåer 00:49:40 Hur skulle en sockerskatt kunna påverka vikten hos människor i samhället? 00:52:00 Hur fungerar kroppsviktsimulatorn vid viktuppgång? 00:55:00 Bibehållen energi ut trots ökad fysisk aktivitet 00:59:50 Bättre livsmedel vs räkna kalorier, omgång 2 01:05:00 Socker, belöning och beroende 01:07:35 Spelare det någon roll hur mycket man äter till frukost, lunch och middag? 01:17:30 En förhöjd belöning när man är hungrig kan möjligen ge dåliga framtida vanor 01:21:00 IIFYM - If It Fits Your Macros 01:25:30 Kan man förstöra för sig själv på sikt med en dålig bulk? 01:30:40 Behöver man verkligen begränsa sitt matintag så mycket som vissa fitnessatleter gör? 01:35:45 Finns det någon nytta i att cykla mellan intaget av kolhydrater eller äta en ketogen kost? 01:40:00 Hur mycket fett kan man gå ner på en dag? 01:44:30 Finns det en minimumgräns på kalorier som man bör undvika att gå under? 01:48:00 Tankar kring metabolic damage och ätstörningar under en diet

27 Apr 20161h 50min