Avsnitt 255: Katarina Steding-Ehrenborg

Till helgen är det Crossfit Regionals för våra svenska atleter och Tyngre Träningssnack lägger fult fokus på denna tävling tillsammans med Martin Altemark från Crossfit Uppsala. Martin är en av de mest framstående coacherna i Sverige och ska bland annat försöka hjälpa Lukas Högberg vidare till Games i helgen. Avsnittet börjar dock med en diskussion kring Crossfits utveckling i Sverige de senaste tio åren. Martin är en av de som verkligen var med från början och han berättar hur utvecklingen gått framåt samtidigt över åren. Från det att Crossfit regionals hölls på Eleiko Sport Scenter i Halmstad där varje region fick välja sina events själv tills idag där det är en massiv tillställning. Efter den diskussionen följer en djupgående analys av de olika eventen på Regionals. Vad är det som verkligen testas under de olika delarna av tävlingen? Vad är den bästa taktiken? När kommer agnarna skiljas från vetet och vad är det som Martin tycker saknas för att man verkligen ska kunna säga att man testar många olika kvalitéer fullt ut? Hålltider 00:00:00 Introduktion av Martin Altemark 00:08:00 Karatekid och introduktion till kampsport 00:11:30 Introduktionen till Crossfit runt 2005-2006 00:14:55 Mer balanserade program på crossfit.com förr i tiden 00:17:00 När resultaten började plana av och Crossfit som ren träningsform 00:23:30 Individuella träningsprogram för Crossfit 00:26:40 Många tänjer och mobiliserar trots att de inte behöver det 00:30:00 Crossfit i Sverige jämfört med i de engelskspråkiga länderna 00:33:10 Är det värt det att betala för generella träningsprogram? 00:37:45 Avatarbaserade träningsprogram och programeringen på Crossfit Uppsala 00:44:00 Den gamla nidbilden av Crossfit 00:49:00 De första regionalstävlingarna 00:52:15 Inför årets Crossfit Regionals och att ta sig till Crossfit Games 00:56:40 Analys av Event 1 01:12:30 Event 2 01:20:45 Event 3 och 4 01:32:30 Event 5 01:43:40 Event 6 och 7 01:48:15 Analys av hela regionals 01:52:00 Hur bra är crossfitare på löpning? 01:55:15 Kvalitetsträning kontra mängdträning

25 Maj 20162h 5min

Denna vecka gästas Wille och Jacob av styrkelyftscoachen Patrik Andersson och avsnittets fokus är givetvis därför på styrkelyft och träning för att bli stark. Det är tre tydliga huvudspår i diskussionen där vi först diskuterar tanken kring autoreglerad träning vilket innebär att man justerar hur mycket och hårt man tränar för dagen beroende på hur man faktiskt presterar just den dagen. Efter det går i in på två av de viktigaste delarna när det gäller styrketräning vilket är träningsfrekvens, alltså hur ofta du tränar varje dag, och nyttjandet av periodisering inom styrketräning. Som en röd tråd igenom hela avsnittet med särskilt fokus framåt slutet så tar vi också upp en hel del kring hur man bör se på forskning inom styrketräning när man jobbar med det på en rent praktiskt nivå likt Patrik gör. Hålltider: 00:00:00 Introduktion av Patrik Andersson 00:07:20 Utrustat styrkelyft kontra styrkelyft utan utrustning 00:12:15 Om dragkamp 00:16:20 Hur Patrik började träna folk inom Styrkelyft 00:18:30 RTS (Reactive Training System) och Mike Tuchscherer 00:24:50 Är självreglerad träning för komplicerat för de flesta? 00:27:10 Problem med RTS 00:35:00 Patriks programmering för klienter idag 00:39:00 RTS för andra idrottare än styrkelyftare 00:42:00 Hur ofta ska man träna som styrkelyftare? 00:48:45 Variation av övningar vs samma rörelse väldigt ofta 00:57:00 Betydelsen av att träna tävlingsövningen specifikt 00:59:55 Periodiseringens roll 01:04:00 Specificitet och progression vs en större variation med periodisering 01:08:20 Volym vid styrketräning 01:10:25 Hur man nyttjar forskning praktiskt som en tränare och coach

18 Maj 20161h 14min

Denna vecka är det endast Wille och Jacob i studion och diskussionen fokuserar på placebons onda tvilling, nocebo. Vi berättar varför det är viktigt att man tänker på vad man säger då ens ord faktiskt kan skapa problem i sig. Hålltider 00:00:00 Nocebo och placebo 00:03:30 Varför man har en placebogrupp i studier 00:07:00 Du blir så mätt som du förväntar dig att bli 00:09:35 Varningar för gluten och nocebo 00:15:45 Hur lär du ut övningar och teknik på gymmet? 00:17:50 Måste ryggen vara rak i ett marklyft? 00:26:30 Sjukvården som ger folk mer problem i onödan 00:34:40 Screeningar som ger folk problem de inte visste att de hade 00:37:55 Oftast kan det vara bra att vänta med att påpeka saker tills någon får ont 00:43:05 Om jag känner till en riskfaktor. Har jag då någon nytta av det? 00:48:25 Logiska felslut och argumentationsfel: När premisserna inte stämmer 00:53:51 Specificitet eller träningsvolym för att bli stark

11 Maj 20161h

Veckans gäst är Filip Larsen, PhD inom träningsfysiologi på GIH. Filip var en av de första som började studera effekterna från nitrat (ie rödbetsjuice) på folks prestationsförmåga och det är också ett av huvudämnena i dagens avsnitt. Förutom det så diskuterar vi skillnaden på ett enstaka ämne och ett livsmedel som innehåller det ämnet samt en hel del annat. Vi går också in på djupet när det gäller att träna med mindre glykogen (dvs kolhydrater) i musklerna och kosten och vilka eventuella fördelar som det kan ha för uthållighetsidrottare. Utöver det så tar vi lite kort upp frågan kring användandet av syrgas vid träning och tävling, om det går att träna upp ens hjärnas förmåga att hålla ut när det börjar bli jobbigt och hur musklernas effektivitet står i kontrast till deras power. Hålltider 00:00:00 Introduktion av Filip Larsen 00:05:00 Filips egen träning inom främst triathlon 00:11:40 Nitrat och rödbetsjuice 00:18:00 Effektivitet kontra power hos en konditionsidrottare 00:25:00 Kosttillskott har ofta större effekt hos de otränade 00:28:15 Nitrat vs rödbetsjuice - behövs "helheten" 00:30:15 Rödbetsjuice och lagidrott samt intermittenta sporter 00:31:40 Hur mycket rödbetsjuice behöver man ta för att få en effekt? 00:35:30 Hur mäter man prestation? 00:37:00 Gammal rysk forskning 00:39:20 Träning med ett lägre kolhydratintag och prestationsförmåga (Train low - Compete High) 00:50:20 När Filip testade verklig lågkolhydratkost under väldigt kort tid 00:51:50 Det är stress som ger träningseffekten 00:55:20 Varför är frukt eller bär bättre än antioxidanter? 00:59:40 Syrgas vid träning och tävling 01:06:30 Höghöjdsträning 01:08:30 Ligga bakom en moped med din tävlingscykel (motor pacing) 01:10:00 Tim Noakes och cental govenor theory 01:11:45 Bran endurance training 01:13:40 Varför slutade Filip blogga?

4 Maj 20161h 17min

Ola Wallengren är tillbaka i Tyngre Träningssnack och den här gången fokuserar vi fullt ut på kalorier. Vi försöker ge svar på frågor så som hur ditt energibehov påverkas beroende på vad du gör och äter. Hur kvalitén på de livsmedel du äter spelar in och om det finns någon gräns för hur mycket fettmassa du kan tappa på en dag? Vi diskuterar också det ganska vanliga förekommande fenomenet IIFYM (If It Fits Your Macros) och bristerna med det konceptet samt eventuella långsiktiga negativa effekter från att följa det för hårt utan att tänka på typen av livsmedel. Dessutom förklarar vi varför du inte kan lita på vad som står på förpackningarna på maten du äter och hur ditt upptag av kalorier kan variera beroende på vilka livsmedel du väljer att äta samt hur du kombinerar dem. Hålltider 00:00:00 Introduktion av ämnet och Kevin Halls studie på energibalans 00:12:30 Variation i fettintaget påverkar inte fettförbränningen 00:14:30 Energibalansekvationen fungerar, den är bara extremt komplex 00:17:30 Lågkolhydratkost vs en kost lik dagens kostråd 00:23:00 Ketondrift och insulinhypotesens eviga liv 00:28:30 Det går inte att veta exakt hur många kalorier man äter 00:32:20 Bättre livsmedel vs räkna kalorier, omgång 1 00:38:40 Vi äter för mycket av flera olika orsaker, sällan har det med hunger att göra 00:41:30 Kalorisiffrorna på förpackningar stämmer inte helt 00:46:20 Kevin Halls kroppsviktsimulator och viktplatåer 00:49:40 Hur skulle en sockerskatt kunna påverka vikten hos människor i samhället? 00:52:00 Hur fungerar kroppsviktsimulatorn vid viktuppgång? 00:55:00 Bibehållen energi ut trots ökad fysisk aktivitet 00:59:50 Bättre livsmedel vs räkna kalorier, omgång 2 01:05:00 Socker, belöning och beroende 01:07:35 Spelare det någon roll hur mycket man äter till frukost, lunch och middag? 01:17:30 En förhöjd belöning när man är hungrig kan möjligen ge dåliga framtida vanor 01:21:00 IIFYM - If It Fits Your Macros 01:25:30 Kan man förstöra för sig själv på sikt med en dålig bulk? 01:30:40 Behöver man verkligen begränsa sitt matintag så mycket som vissa fitnessatleter gör? 01:35:45 Finns det någon nytta i att cykla mellan intaget av kolhydrater eller äta en ketogen kost? 01:40:00 Hur mycket fett kan man gå ner på en dag? 01:44:30 Finns det en minimumgräns på kalorier som man bör undvika att gå under? 01:48:00 Tankar kring metabolic damage och ätstörningar under en diet

27 Apr 20161h 50min

I avsnitt 23 av Tyngre Träningssnack fokuserar vi på fysisk aktivitet med fokus på barn och ungdomar. Som gäst har vi Daniel Berglind PhD, som nyligen medverkade i serien Gympaläraren på SVT. Vi diskuterar betydelsen av träning och rörelse för allmän hälsa både fysiskt och mentalt. Vi får även veta hur mycket barn rör på sig idag vilket inte är direkt kul lyssning. Särskilt intressant är att barn oftast rör sig mindre på helgerna än när de är i skolan. Daniel har också gjort en stor studie på hur kvinnor påverkas efter en fetmaoperation där de även studerade hur hälsan hos deras barn påverkas beroende på om de föds före eller efter operationen. I samband med att vi diskuterar den studien blir det också en väldigt intressant diskussion kring gener överlag och hur vi kan påverka hur dessa gener uttrycker sig och påverkas oss med våra livsstilsval. Slutligen går vi in på hur man troligen behöver förändra saker och ting om man vill att fler människor ska börja röra på sig. Hålltider 00:00:00 Introduktion av Daniel Berglind 00:06:00 Det är svårt att göra långsiktiga studier på människor 00:09:15 Alla studier har inte samma beviskraft (evidensvärde) och vissa professorer har tappat det helt 00:12:50 Effekten av fetmakirurgi på kvinnors fysiska aktivitet och deras barns hälsa 00:18:30 En negativ spiral där våra genuttryck blir sämre och sämre 00:22:10 Ingen ökad fysisk aktivitet trots viktnedgång 00:26:10 Fysisk aktivitet är ett beteende 00:29:00 Det är dags att sluta använda självrapporterad data när det gäller kost och fysisk aktivitet 00:35:00 Alla tränar inte när de är på gymmet 00:38:00 Uppföljning och hjälp efter fetmaoperation 00:42:15 Träning och viktnedgång 00:50:45 Barn och behovet av fysisk aktivitet 00:55:10 Vad är en normal mängd fysisk aktivitet? 01:00:00 Rör sig de yngre generationerna mindre än de äldre? 01:06:20 Ståbord och räcker det med att bara stå? 01:11:32 Vet vi hur mycket barn och ungdomar rörde på sig förr i tiden? 01:12:55 Lättast och bäst är att ändra miljön om folk ska röra på sig mer 01:26:40 Skärmtid och ohälsa bland barn 01:31:45 Könsskillnader vid ett års ålder 01:33:00 Förbättrad teknik för att mäta fysisk aktivitet och rörelse

20 Apr 20161h 39min

I veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack gästas Jacob och Wille av Carl-Johan Björk. Carl-Johan är en av de svenskar som har kommit allra längst inom sporten amerikans fotboll och han har bland annat spenderat tre år i NFL. Numera är han även kommentator på Viasat och krönikör för Aftonbladet. Ämnet för dagen är givetvis sporten amerikans fotboll med fokus på hur det fungerar inom NFL. Vi får höra om väldigt långa dagar, extremt hårda träningsperioder, de stora skillnader mellan stjärnorna och övriga i truppen samt vad som krävs för att vara på högsta nivån inom sporten. OBS: I slutet av avsnittet säger Carl-Johan felaktigt att han hoppat 41 inches. Det stämmer inte utan ska vara 31 inches vilket motsvarar 78 cm. 00:00:00 Introduktion av Carl-Johan Björk 00:11:15 Antalet spelare i amerikansk fotboll 00:16:40 NFL Combine 00:21:15 Den enorma tränarstaben inom amerikansk fotboll 00:25:50 Hur man anpassar träningen när det är så många olika roller i laget 00:28:50 Dagen efter match i amerikansk fotboll, vad är slitet? 00:32:50 Hjärnskakningar inom amerikansk fotboll 00:37:50 Ett tidigt avslut på karriären 00:43:45 Utländska importer i NFL 00:47:45 Att ta sig igenom nålsögat och bli proffs i NFL 00:50:00 Vad tjänar ett proffs i NFL? 01:00:25 Hur ser en vanlig träningsvecka ut i NFL? 01:06:45 Mängder av mat och viktuppgång och viktnedgång 01:13:40 Dopingtester och doping inom NFL 01:17:00 Nyttjande av kosttillskott 01:24:30 Extremt hård försäsongsträning under training camp 01:29:40 Är det en bra idé med extremt lång och hård träning inom amerikansk fotboll? 01:37:15 Carl-Johan Björks personbästa i styrkeövningar och gymträning överlag 01:47:20 Carl-Johans träning idag

13 Apr 20161h 51min

I veckans podd gästas Wille och Jacob av Andreas Ivarsson med PhD inom idrottspsykologi. Huvudämnet för dagen är Andreas avhandling där han visade att stress ökar risken för skada och att en ganska enkel och tidseffektiv intervention visade sig kunna minska skaderisken betydligt hos lagidrottare. Utöver det huvudspåret så diskuteras även idrottspsykologi rent allmänt och vi lyfter flera frågor kring dessa plats i idrotten just nu och i framtiden. Glöm inte att följa Tyngre Träningssnack på Instagram för material relaterat till våra avsnitt och gäster. Hålltider 00:00:00 Presentation av Andreas Ivarsson 00:04:30 Vägen till att arbeta med idrottspsykologi 00:12:10 Rena utbildningar inom idrottspsykologi i Sverige 00:17:30 Kvacksalveri och anekdotiska bevis inom idrottspsykologin och idrotten överlag 00:23:55 Betydelsen av att använda siffror och statistik rätt 00:26:10 Psykologin är väldigt individanpassad 00:28:30 Avhandling kring Stressens inverkan på idrottares skaderisk 00:33:42 Stress och skaderisk hos allsvenska fotbollsspelare 00:36:50 Sömn är något som troligen också bör inkluderas 00:44:12 Hur skulle stress kunna höja skaderisken? 00:47:50 Det svåra i att mäta faktisk prestation i många idrotter 00:52:45 Nyttjas idrottspsykologi inom elitidrotten i Sverige idag? 00:54.29 Minskad skaderisk med psykologiska interventioner 01:00:30 Idrottspsykologi som en del av den skadeförebyggande träningen 01:04:30 Vad innebär mindfullnessträning inom idrottspsykologin? 01:09:50 Kan vem som helst göra detta med en grupp idrottare?

6 Apr 20161h 14min