Avsnitt 28: Martin Altemark

Mikael Flockhart är tillbaka i som gäst i Tyngre Träningssnack. Denna gång diskuterar vi fortsättningen på hans forskning på mitokondriernas svar vid extremt hård konditionsträning och efter det kommer vi in på blodsockerkontroll hos idrottare. Något som många inte känner till är att blodsockret kan stiga väldigt mycket hos idrottare medan de anstränger sig hårt. Det är också så att elitidrottare har ett blodsocker som ligger högre och åker mer upp och ner efter en måltid jämfört med hur det ser ut hos friska motionärer. Varför är det så och vad vet man kring dess effekter på hälsan? På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt. Hålltider (00:00:00) Introsnack med småstressad Jacob (00:03:13) Wille och Jacob drömer om en enklare framtid (00:07:44) Mikael Flockhart är tillbaka i podden för att snacka om mitokondrier och blodsocker (00:13:08) Flockharts forskning på mitokondrier vid hård träning (00:18:57) Vad innebär det när man har en bra fungerade mitokondrie? (00:22:44) Det finns inte någon speciell kost som är extra bra för mitokondrierna (00:24:55) Vi vill stressa kroppen men stressen behöver vara i proportion till kroppens nuvarande kapacitet (00:33:19) Du kan få kroniska missanpassningarna i mitokondrier via för mycket träning över lång tid (00:35:07) Det går inte riktigt att mäta hur en mitokondrie mår utan att ta en biopsi (00:43:36) Hårdare konditionsträning ger försämrad glukostolerans (00:48:51) Kan man titta på blodsockerkontrollen för att avgöra hur mitokondrierna fungerar eller svara på träning? (00:52:08) Det finns inget som talar för att högre blodsocker hos idrottare är något negativt för hälsan (01:03:40) Glukosrevolutionen lurar folk till att bli rädd för kolhydrater (01:07:01) Att plocka bort kolhydrater vid nedsatt glukostolerans betyder inte att problemet är borta (01:09:26) Ämnen från broccoli kan minska stressen från alldeles för hård träning (01:21:41) Blodsockerdippar på natten kan försämra sömnkvaliten (01:23:12) Vad är fördelarna och riskerna med kontinuerlig blodsockermätning hos idrottare? (01:26:49) Förhoppningen är att blodsockermätare kan bli ett användbart verktyg hos elitidrottare

8 Nov 20231h 38min

Wille och Jacob diskuterar kallbad och påstådda hälsoeffekter i avsnitt 416 av Tyngre Träningssnack. Som utgångspunkt använder vi en nyligen publicerad artikel där fem forskare försökt att summera den forskning som finns idag med titeln ”Effects of cold water exposure on stress, cardiovascular, and psychological variables”. I avsnittet spelar vi även upp några korta klipp från avsnitt 5 i säsong 15 av podcasten ”Science Vs” när vi diskuterar hur otroligt preliminär forskning kan framställas som en bevisad effekt från kliniska studier. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt. Hålltider (00:00:00) Introsnack - Willes familj är magsjuk och Jacobs har varit på semester (00:07:13) Ny studie på Wim-Hof metoden med ett nollresultat (00:10:19) Wille och Jacobs förhållande till kyla överlag (00:12:47) Avsnittet om hälsoeffekterna från kallvattenbad (00:21:02) Vad som händer i kroppen när du kommer ner i kallt vatten (00:28:36) Det finns idag ingen forskning som stödjer de hälsoeffekter som påstås kring kallbad (00:32:16) Det krävs längre studier med mer ordentliga utfall för att kunna säga något om kallbad (00:36:13) I studie på träningsvärk så behöver det inte vara iskallt vatten (00:38:00) Bara för att det händer någonting så betyder inte det att effekten blir positiv på sikt (00:42:13) Vad ska en kontoll- eller placebogrupp göra i en studie på kallbad? (00:42:53) Kallbad framställs ofta som ett mirakel på sociala medier och i vetenskapsprogram (00:50:29) En hel del som påstås kring kallbad skulle kunna vara möjligt (00:59:08) Jacob tror att bastubad kommer att bli en större trend framöver (01:00:54) Andrew Hubermans otroliga förmåga att ta typ ingenting och hypa det till något fantastiskt

1 Nov 20231h 12min

Avsnitt 415 av Tyngre Träningssnack handlar om omega-3 och mer specifikt fettsyrorna EPA och DHA. Jacob summerar och diskuterar det han lärde sig medan han skrev artikeln, ”Omega-3 index – är det värt att bry sig om?”. I avsnittet får du lära dig lite om olika fettsyror och varför omega-3 tillskott länge har varit ett populärt tillskott. Jacob berättar också om hur forskningen ser ut idag när det gäller effekterna från omega-3 tillskott och vilka råd som finns kring intaget. Till sist blir det en lång diskussion kring det som kallas för omega-3 index vilket är ett bra mått på en människas genomsnittliga intag av EPA och DHA över lite längre tid. I observationsstudier ser man ett tydligt samband mellan lågt omega-3 index och sämre hälsa men det är fortfarande lite oklart om vilket omega-3 index som ska räknas som ”optimalt”. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt. Hålltider (00:00:00) Introsnack om bilresor och barnlitteratur (00:06:48) Omega-3 och dess funktion som fleromättad fettsyra (00:08:50) Mättade, enkelomättade och fleromättade fetter (omega-3 och omega-6) (00:12:49) De tre omega-3 fettsyrorna EPA, DHA och ALA (00:15:05) EPA och DHA är de omega-3 fettsyror man oftast syftar på när man snackar om hälsoeffekter från omega-3 (00:19:25) Det som fick intresset för hälsoeffekter från omega-3 att öka på 70- och 80-talet (00:23:55) Det finns ganska många RCT på omega-3 som tillskott med blandade resultat (00:29:58) Olika sätt att mäta människors intag av omega-3 (00:33:33) Omega-3 index är mer intressant är omega-3 och omega-6 ration (00:37:25) Ett högre omega-3 index korrelerar tydligt med bättre hälsa i observationsstudier (00:39:39) Svenskar verkar i genomsnitt ha ett ganska högt omega-3 index (00:43:05) Det finns för lite EPA och DHA för att höja upp världens befolkning till rekommenderat intag (00:48:07) Vad krävs för att uppnå ett högt omega-3 index via vanlig mat? (00:52:07) Jacob tar inte något omega-3 tillskott (00:54:51) Rent mekanistiskt så verkar celler med högre omega-3 index fungera något bättre (00:56:35) Om man ska köpa tillskott så kan kvaliten variera (01:00:25) Det finns forskare med ekonomiska incitament kring omega-3 index som har stor påverka på litteraturen (01:04:04) Det finns läkemedel som ger EPA och/eller DHA där du kan lita mycket mer på innehållet (01:06:04) Summering och vad Jacob och Wille tror kring att ta det som tillskott i framtiden

25 Okt 20231h 12min

Wille och Jacob diskuterar saltbalans och vätskebalans i dagens avsnitt av Tyngre Träninssnack. Du får bland annat lära dig varför det är något helt annat att tappa 2 kg i en bastu där du inte dricker någonting jämfört med att tappa två kilon under ett konditionslopp där du har druckit en del under loppets gång. Vi diskuterar också snabbt det betydande skillnaderna som finns mellan att inte tåla gluten och inte tåla laktos. Samt om det finns något som talar för att det finns fördelar att utesluta det ena eller båda även om du av allt att döma verkar tåla dem bra. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt. Hålltider (00:00:00) Jacob är numera tränare fyra dagar i veckan (00:07:40) Wille har gett ut en barnbok (00:09:41) Hur påverkas prestationen i konditionsidrott om man minskar på vikten genom att bada bastu? (00:31:22) Bör alla äta glutenfritt eller laktosfritt?

18 Okt 202348min

Jag och Wille svarar på frågor i Tyngre Träningssnack och denna vecka handlar det mycket om att bygga muskler under olika förutsättningar. Först och främst blir det en fråga kring periodiska fasta och huruvida det är en bra eller dålig idé att äta lite aminosyror före träningspasset. Efter det diskuteras frågan om att bibehålla muskelmassa under ett större kaloriunderskott. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt. Hålltider (00:00:00) Introsnack där Jacob har tappat rösten (00:05:02) Barn kan fungera bra som träningsredskap (00:07:46) Bör man dricka aminosyror innan träningen på morgonen om man kör periodisk fasta? (00:25:49) Elitidrottare kan utsätta sig i ökad risk för relativ energibrist om de kör periodisk fasta (00:30:35) Kan man tappa bara muskler på ett riktigt extremt kaloriunderskott i fall proteinmängden är tillräcklig?

11 Okt 202345min

Professor Örjan Ekblom gästar Jacob och Wille i Tyngre Träningssnack för att diskutera fysisk aktivitet för hälsan. Det blir en ganska spretig diskussion som lite berör Örjans forskning men framför allt så blir det mycket tankar kring fysisk aktivitet. Hur får vi människor att röra på sig mer? Hur formulerar man ett bra råd och säljer in det till människor så att de upplever det som lite roligare? Och hur bör vi egentligen utforma råden för fysisk aktivitet och förmedla dem till befolkningen så de får en mer betydande effekt? Det är mycket tankar och en hel del eventuella förändringar som tas upp i det här avsnittet. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt. Hålltider (00:00:00) Introsnack om sömn, tågresor och zwift-tävlingar (00:08:04) Veckan gäst, Örjan Ekblom (00:09:06) En kort summering av Örjans väg till det han forskar på idag (00:11:39) Det är svårt att veta vad som orsakar vad när det gäller beteende och välmående (00:17:23) Fysisk aktivitet och hjärnhälsa är klurigt att förmedla ibland (00:22:26) Observationsstudier där man studerar förändringar över tid är intressanta (00:24:43) Det är svårt att mäta fysisk aktivitet tillförlitligt och vid upprepade mätningar (00:27:27) Orsaken till varför Örjan började läsa fysiologi (00:31:00) Arbetet med att handleda doktorander är väldigt utvecklande (00:33:36) Hur man såg på barnfetma för 20 år sedan jämfört med idag (00:40:33) Du kan få in motion i vardagen om du tänker på det (00:43:53) Hur får man personer som inte gillar fysisk aktivitet att röra på sig mer? (00:50:39) Hur Örjan kom in på frågan hur fysisk aktivitet påverkar hjärnan (00:52:17) En hel del välutbildade personer vet inte vad olika former av träning verkligen innebär (00:54:37) Hur kan man undvika att framstå som frälst när man argumentera för träning? (00:56:01) Att få höra detaljer och snacka om mekanismer kan vara motiverande för vissa (01:01:27) Om sjukvården ska ta hand om fysisk aktivitet så måste det fungera betydligt bättre än idag (01:05:09) Om vi kan ge friska människor kunskap kring träning lär det vara lättare att sen få dem att träna om de blir sjuka (01:11:59) Det vanliga valet och det som känns mest "default" bör vara med mer rörelse (01:16:32) Idrotten är idag organiserad för att aktivera barn som vill syssla med den idrotten (01:24:10) Hur ska vi mäta fysisk aktivitet i befolkningen? (01:29:09) Folk rapporterar ofta sin fysiska aktivitet fel för att de inte vet hur mycket de rör på sig (01:32:07) Andning är ett praktiskt och bra mått på hur intensivt man tränar (01:41:41) Bör råden om fysisk aktivitet även inkludera

4 Okt 20231h 49min

Wille och Jacob diskuterar det mesta som berör träning och viktkontroll i det här avsnittet av Tyngre Träningssnack. Vad som var tänkt som ett frågeavsnitt blev en dryg timmes lång kring diskussion kring vad vi vet kring träning och viktnedgång. Det blir en diskussion kring skillnaderna mellan att ha stenkoll på både kaloriintag och motionsmängd jämfört med när man kör mer efter hunger och ork. Vi kommer också in på det man vet kring vilken roll som olika personers totala energiförbrukning påverkar deras vikt över tid. Hur träning verkar påverka vikten både för stunden och på sikt samt lite kring de nya fetmamedicinerna och huruvida det kan vara något speciellt som gäller kring träning om man använder dem för att gå ner i vikt. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt. Hålltider (00:00:00) Wille spelar championship manager i kavaj (00:10:42) Dagens två frågor kring träning och viktkontroll eller viktnedgång (00:12:42) Termodynamikens lagar gäller men det hjälper inte så mycket att bara veta det (00:15:24) Med ett regelbundet mönster för intag occh träning så kan du förutsäga vikten bra utan att kunna mäta något exakt (00:18:54) If it fit your macros blev en extrem variant på "termodynamiken gäller alltid" (00:21:50) Du kan dieta på vad som helst över kort tid, sen spelar troligen kvalitén på maten in (00:22:32) När du går ner i vikt så kan ämnesomsättningen minska mer än det som är förväntat (00:27:33) Hur påverkas vikten om man intar mycket skräpmat under långpass? (00:32:02) Som konditionsidrottare är det ofta ingen bra idé att vara riktigt lätt året runt (00:34:50) Är det bättre med längre promenader än kortare löpning om man vill gå ner i vikt? (00:37:42) I studier tappar folk så mycket vikt som är förväntat sett till deras ökning i energiförbrukning (00:38:40) Över tid är det möjligt att kroppen kompenserar för mer träning med mindre energiförbrukning under annan tid (00:41:49) Det är stor variation mellan resultatet för olika personer och vi vet inte riktigt varför (00:47:37) Om du ska säga att subgrupper reagerat negativt på ett råd så ska du kunna förutsäga det i förväg (00:51:13) Tillbaka till frågan om man ska jogga kort eller promenera längre (00:53:54) Styrketräning, proteinintag och god sömn påverkar resultatet vid viktnedgång (00:57:43) Träning verkar ha en mer betydande roll när det gäller viktstabilitet efter viktnedgång (00:59:56) Ny tolkning av resultatet på biggest loser deltagarna och deras sänkta energiförbrukning (01:05:14) Personer som "kan äta vad som helst" verkar inte ha en speciell metabolism (01:11:11) Kost diskussion kring fetmamedicinerna och träning

27 Sep 20231h 18min

Periodisering är ett populärt ord men samtidigt kan det betyda väldigt olika saker för olika människor och i olika sammanhang. I avsnitt 410 av Tyngre Träningssnack diskuterar Jacob och Wille en artikel med titeln The Myth of "Periodisation" som publicerades i slutet av augusti. Det blir en härlig diskussion kring vad man verkligen menar med ordet periodisering, är det ens testbart i studier? Fokuset i avsnittet ligger på periodisering kring styrketräning men det som tas upp är överförbart även till andra former av träning. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt. Hålltider (00:00:00) Högre kognitiv kapacitet korrelerar med högre vaccinationstäckning (00:02:25) Tror man på en konspirationsteori så tror man också ofta många många andra på samma "nivå" (00:06:58) Väldigt lite egen träning från Jacob och Wille (00:11:34) Är periodisering en myt? (00:13:09) Vad är vetenskap, vad är pseudovetenskap och vad är bara annat? (00:16:50) Det finns få studier som kan utföras så bra som vaccinstudier (00:20:25) Ordet myt kan ha olika betydelser i olika kontext (00:22:51) Ordet periodisering har väldigt olika betydelse i olika sammanhang och för olika personer (00:25:47) Studier på periodisering tittar knappast på periodisering (00:31:49) Vad ska man förvänta sig i resultat från en studie som säger sig testa periodisering? (00:36:02) Delar av det som inkluderas i periodisering kan testas för sig själv (00:42:28) Studier på träning är i princip aldrig verkliga klara test av det som påstås (00:47:15) Samma ord betyder olika saker i olika böcker och artiklar

20 Sep 202353min