Avsnitt 18: Lyssnarfrågor

Gudiol och Valkeaoja diskuterar lyssnarfrågor i veckans avsnitt. Du får bland annat höra en hel del kring forskningen på fasta och kalorirestriktion. Det blir även vilda spekulationer kring hur stora gainz en person som tränar enligt dagens rekommendationer för fysisk aktivitet kan tänkas få om hen följer direktiven slaviskt över en längre tid. Dessutom blir det snack kring bålträning och varför man efterhand behöver börja bry sig mer och mer om vad man tränar och hur mycket man tränar det allt eftersom man blir bättre tränad. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt. Hålltider 00:00:00 Normaltid (aka vintertid) gör att barn går upp tidigt på morgonen 00:02:59 Vilka resultat kan man få om man styrketränar enligt dagens rekommendationer för fysisk aktivitet? 00:20:14 Ska man träna bålen på andra sätt än man tränar resten av kroppen? 00:27:10 Höjs energiförbrukningen när du fastar? 00:33:09 Kalorirestriktion och livslängd hos apor och andra djur 00:38:04 Vad händer med kroppen och konditionen om du försöker springa så snabbt du kan så länge du kan?

20 Nov 201946min

I veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack diskuterar vi två väldigt intressanta ämnen. Först blir det en uppföljning på frågan kring ketoner som kosttillskott som vi diskuterade i avsnitt 40. En ny litteraturgenomgång av tillgängliga studier blir utgångspunkten kring en diskussion kring var forskningen ligger idag. Efter det blir det en längre diskussion kring hur du maximerar tiden kring din maximala syreupptagningsförmåga (VO2max) vid intervallträning. Vanligen styrs intensiteten vid intervaller efter den hastighet där man tidigare har mätt upp VO2max. Nyare forskning har däremot visat att det då blir onödigt hög intensitet och att de flesta kan träna mycket längre vid sin VO2max i fall du sänker hastigheten. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt. Hålltider 00:00:00 Gudiol ska tävla men kör ingen bra uppladdning 00:03:36 Uppföljning på frågan kring ketoner som kosttillskott 00:09:09 Vi blir ineffektiva när vi förbränner fett 00:11:38 Skulle ketoner kunna fungera som ett effektivt bränsle utöver glukos? 00:14:02 Negativa resultat för ketoner som tillskott men det återstår en hel del frågor 00:22:38 Vad som begränsar får prestationsförmåga 00:24:20 Hur maximerar du effekten från dina intervaller? 00:29:07 Traditionellt sett så har intervaller baserats på den hastighet som uppnås vid VO2max 00:32:29 En intensiv intervall följt av flera något mindre intensiva gav längst tid på VO2max 00:37:50 Intensiteten varierade trots att ansträngningen upplevdes som lika stor 00:39:41 Vad förutsäger i fall någon kan arbeta länge på sin VO2max? 00:41:46 Utan mätutrustning är det väldigt svårt att veta vilken intensitet du bör träna på 00:44:47 Ny norsk studie på längre intervallträning med två olika upplägg 00:46:49 Intervaller där de första 30 procenten i varje intervall var intensivare än de återstående 70 procenten 00:50:01 Samma snitthastighet men ändå högre VO2max och lägre upplevd ansträngning 00:52:41 Fördelningen mellan intensiteter under en intervall kan möjligen individanpassas 00:54:24 All träning funkar men du vill inte bli onödigt trött 00:56:25 Det saknas interventionsstudier och hur intensiteten varierar mellan testtillfällen

13 Nov 201958min

I veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack gästar Tommy Lundberg podden igen. Denna gång börjar vi med att diskutera hans nya bok Styrketräningens Fysiologi som han precis släppt. Efter det kommer vi in på dagens huvudämne som är effekterna av den behandling som transkvinnor och transmän genomgår. Tommy med flera på KI har de senaste tre åren studerat dessa personer från det att de börjat sin behandling och ett år framåt. Det resultatet som vi diskuterar är främst vilka effekter som behandlingen har på styrka och muskelmassa. Till sist blir det en lyssnarfråga kring kraft-hastighetskurvan och vilken betydelse det har om man tränar i rätt hastigheter där. Wille har slarvat med packningen av utrustningen i det här avsnittet så tyvärr är ljudet sämre än det brukar vara. Vi ber om ursäkt för det och Wille lovar bättring till nästa vecka. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt. Hålltider 00:00:00 Wille är slarvig 00:02:40 Boken Styrketräningens fysiologi av Tommy Lundberg 00:07:23 Det går inte att utforma ett program som passar perfekt med teorin 00:11:52 Skillnaderna mellan att skriva akademiskt och att skriva en bok 00:13:46 Ny studie på styrkan hos transkvinnor och transmän ett år efter behandling 00:19:34 Gällande IOK-regler för transkvinnor 00:22:21 Skillnad i prestationsnivå mellan män och kvinnor idag 00:25:09 Olika etiska utgångsläge ger olika syn på vem som ska ha bevisbördan 00:27:39 Transkvinnor bibehåller mycket av sin muskelmassa och styrka i ett år efter behandlingsstart 00:32:26 Transkvinnor är längre i förhållande till genomsnittet 00:41:25 Frågan kring transkvinnor är inte den samma som den kring maximala nivåer av testosteron för XY-kvinnor 00:44:39 Vad beror variationen i svar på behandlingen på för faktorer? 00:48:22 Studiedeltagarna ställer upp på väldigt mycket för vetenskapens skull 00:49:35 Deltagarna var inaktiva personer - det är inte så troligt det kommer studier på tränade 00:54:26 Vi har delat in idrotten i dam och herr och då måste vi definiera skillnaden 00:59:15 Det är mer än kön som påverkar prestationen så alla transkvinnor blir så klart inte bra idrottare 01:02:49 Frågor från lyssnarna - hur förskjuter man olika delar av kraft-hastighetskurvan? 01:09:33 Betydelsen av rätt muskelfiber för explosivitet

6 Nov 20191h 15min

Sömnforskaren Frida Rångtell gästar Tyngre Träningssnack för att diskutera sin egen doktorsavhandling och en hel del kring sömn i allmänhet. Bland annat diskuterar vi svårigheterna i att studera sömn, eventuella skillnader mellan män och kvinnor i hur vi påverkas av sömnbrist och strategier för att förbättra ens egna sömnvanor. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt. Hålltider 00:00:00 Wille har köpt en ny mountain bike 00:02:42 Veckans gäst, Frida Rångtell 00:05:08 Vägen till att börja forska på sömn 00:09:12 Det är svårt att forska på sömn utan att samtidigt störa sömnen hos folk 00:12:33 Hur vet vi vad som sker i hjärnan när vi inte bara kan titta in och se vad någon tänker på? 00:15:54 Sömnens inverkan på motorisk inlärning 00:19:11 Det är svårt att isolera de olika sömnfaserna från varandra 00:22:20 Skillnader mellan män och kvinnor när det gäller sömn 00:30:15 Är det självklart att man ska sova mindre när man blir äldre? 00:33:37 Dagsljus har stor påverkan på vår dygnsrytm och sömn 00:38:14 Hur påverkar ljuset från skärmar vår dygnsrytm och sömn? 00:43:59 Det är svårt att hinna med i forskningen när utvecklingen i teknik går så fort 00:45:15 Strategier för att förbättra ens dagliga sömn 00:54:41 Svårigheten att försöka utvärdera sin sömn när man vaknar 00:58:22 Du behöver inte sova bra varje natt eller ens varje vecka 01:05:42 Fördelar och risker med olika typer av sömnappar 01:12:25 Sömnen och automatisering av minnen 01:15:38 Idag måste vi mer göra aktiva val för att få till en bättre sömn

30 Okt 20191h 18min

I veckans avsnitt går Jacob och Wille igenom några vanliga knep som används av bluffmakare och de som försöker sälja pseudovetenskap som vetenskap. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt. Hålltider 00:00:00 Wille har börjat styrketräna igen 00:03:18 Kännetecken förbluffmakare och förespråkare av pseudovetenskap 00:05:03 Flytta diskussionen och dra in en massa argument som inte är relevanta för stunden 00:06:01 Ordentliga debatter måste föras i skrift 00:11:34 Båda två kan ha fel i en debatt så du får inte rätt för att du kan hitta brister i den andras argument 00:17:34 Pratar risker utan att berätta om dos och förändringen i absolut risk 00:20:57 Vissa risker utmålas som väldigt stora medan andra likvärdiga risker tonas ned 00:26:36 Påstår sällan saker i text eller i sammanhang där de kan kritiseras öppet och sakligt 00:31:25 Ger sig på kritikerna som personer istället för det som kritikerna säger 00:38:27 Du får ingen ordentlig definition på vad det verkligen är som diskuteras 00:45:56 Använder medvetet formuleringar som tolkas på ett sätt av följarna men kan förklaras bort med en annan tolkning

23 Okt 201950min

Wille och Jacob diskuterar lyssnarfrågor. Du får bland annat höra om hur du bäst laddar upp när det gäller kosten inför och under ett 10 kilometerslopp. Hur stor inverkan dina livsval verkligen kan tänkas ha på din livslängd och betydelsen av fett i maten för att höja smaken och belöningen. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt. Hålltider 00:00:00 Höst och vår senaste träningsperiod 00:05:42 Kostuppladdning inför ett 10k-lopp 00:21:46 Hur mycket kan du påverka din livslängd med aktiva val? 00:45:00 Hur viktigt är fett för smak och belöning? 00:49:27 Kan magen bli "bubblig" om du äter mycket frukt?

16 Okt 201952min

I veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack gästas vi av Daniel Hammarström. Daniel är forskare och fd skidtränaren som numera har sadlat om till att studera styrketräning. I det här avsnittet får du höra lite om hans tidigare arbete som skidtränare på högskolan i Dalarna. Hur de gjorde studier på flera olika typer av tester för att se vilka som var mest användbara för att förutsäga prestation. Det blir bland annat en hel del diskussioner kring skillnaderna mellan vad en vetenskapsman och en idrottare förväntar sig få ut för information från olika typer av tester. När ett mindre precist test kan vara motiverat och vilka faror det finns med att inte erkänna den naturliga variation som finns när du utför samma test flera gånger. Efter det får du höra om Daniels senaste studie på styrketräning där man visade att olika personer får ut olika mycket av att öka på sin träningsvolym. För vissa gör det stor skillnad att träna musklerna med flera set i varje övning medan det för andra inte verkar bidra med särskilt mycket. Om du vill se resultaten från den här studien i grafisk form så har Jacob skrivit om den på Tyngre tidigare, Hur mycket behöver en nybörjare träna och när blir det onödigt mycket?. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt. Hålltider 00:00:00 Slitna värdar 00:01:52 Dagens gäst, Daniel Hammarström 00:05:47 Skidtränare på högskolan i Dalarna 00:08:43 Daniels misstag som nybliven tränare 00:10:44 Det är vanligen bäst att göra det mesta bra än att försöka göra allt optimalt 00:11:59 Som ny tränare är man ofta inte kritisk nog mot nya idéer 00:13:16 Hur Daniel hamnade på idrottshögskolan i Norge 00:15:40 Daniels första studier på olika tester för skidåkare 00:18:19 Vilken praktisk nytta kan du ta med dig från tester? 00:20:42 VO2max tester är väldigt beroende av kalibreringen av mätutrustningen 00:22:27 VO2max på skidor testas med olika metoder i Norge och Sverige 00:23:25 Små förändringar i tester kanske mer återspeglar variation i testet och inte faktisk förändring i prestation 00:29:27 Vissa test kan vara praktiska som tränare men egentligen ger de inte så mycket korrekt data 00:34:08 Skillnader mellan vad forskare vill få ut från studier och tester jämfört med vad idrottaren vill få ut 00:37:06 Att utföra studier på nyss pensionerade elitidrottare är intressanta att utföra 00:42:13 Daniels doktorerande och fokus på individualisering av träningsråd vid styrketräning 00:46:14 En ökad aktivering av ribosomerna innebar ett bättre svar på högre träningsvolym 00:47:09 Varför ger ökad stimulering inte ytterligare resultat? 00:49:20 För nybörjare nås platån redan vid låg träningsvolym 00:53:27 Är progressionen av volymen viktigare än progression i intensitet för nybörjare? 00:54:58 Vi saknar markörer för att veta vem som kommer svara bättre och sämre på samma träning 00:59:16 Svårigheterna med att försöka hitta gener som påverkar hur väl någon svarar på styrketräning 01:02:31 Resterande studier i Daniels doktorsavhandling

9 Okt 20191h 5min

I veckans Tyngre Träningssnack gästas Jacob och Wille av Stefan Thomson. Stefan är sjukgymnast i botten och har de senaste 10 åren bland annat varit fystränare för Skellefteå AIK Hockey samtidigt som de haft stora framgångar i SHL. Vi får höra om hur han som konditionsidrottare hamnade inom hockeyn och hur han har sett på utvecklingen inom sporten de senaste åren. Det blir även en diskussion kring basövningar, grunden i träningen och trender som ofta kan få lite för stor plats. Efter det får du höra om Stefans senaste tränaruppdrag vilket är med svenska skidförbundet där han tränar damlandslaget. Du får höra lite om utvecklingen inom skidsporten och hur det på senare år har blivit av större betydelse att åkarna kan hantera mer anaeroba partier i åkningen vilket ställer krav på större styrka och en annan form av skidträning. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt. Hålltider 00:00:00 Kort intro 00:01:41 Veckans gäst, Stefan Thomson 00:05:59 Fysioterapistudier efter att själv ha varit mycket skadad 00:10:58 Första träningsuppdraget med Piteå Hockey 00:12:54 En början med att försöka att kategorisera träningen utifrån olika typer av pass 00:18:34 Tur med bra resultat redan den första säsongen 00:20:31 Nytt arbete med Skellefteå AIK 00:22:27 Hårt arbete med att skapa förändrad kultur inom ett lag och en förening 00:26:42 Tidig med att börja göra tester och för att försöka få en bild av idrottens krav 00:30:36 Inom lagidrotten kan du komma undan med mycket om du inte börjar mäta framsteg 00:36:39 Låg anaerob kapacitet hos hockeyspelare för att de sällan tränade på det 00:41:10 Styrkeövningar som ligger som bas och trender som kommer och går 00:48:10 Mäta hastighet för att få in ett tävlingsmoment vid gymträningen 00:51:01 Hur ska unga spelare tränas jämfört med äldre spelare? 00:55:46 Redan färdiga spelare kan ofta bibehålla toppnivån med lättare övningar men du kommer inte dit med dem övningarna som ungdomsspelare 00:57:34 Att bli duktig på koordinativa övningar har kanske ingen större överföring till isen 00:59:00 Stefans nuvarande arbete med svenska damlandslandet i längdskidåkning 01:02:39 Ständigt nya utmaningar för att inte stagnera som tränare 01:04:45 Hur fördelas ansvaret mellan klubbtränare och landslagstränare inom skidor? 01:07:47 Detaljerna är mycket mer betydelsefulla inom skidor jämfört med hockey 01:11:01 Ett litet ökat fokus på maxstyrka hos damåkarna 01:14:20 Loppen går fortare och mer intermittent idag jämfört med förr 01:19:46 Fler anaeroba inslag innebär att träningen behöver förändras 01:22:40 Lite mer fokus på renodlade styrketräningspass

2 Okt 20191h 25min