Avsnitt 12: William Apró

I veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack diskuteras vad som verkligen sker i kroppen när du konditionstränar på olika intensiteter. Och varför det är väldigt svårt att veta vad som händer i din kropp vid en viss intensitet mätt med puls, hastighet, laktat, effekt/watt eller liknande. I avsnittet diskuteras en del saker som kanske är svåra att förstå utan att se det framför sig så i den här bilden på vår Instagram kan du hitta en del användbar information. Här är också en länk till artikeln som avsnittet utgår ifrån. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt. Hålltider 00:00:00 Gudiols coronalivsstil 00:02:14 Likheterna mellan skadeförebyggande träning och fysisk distansering 00:05:04 Dagens avsnitt kring hur du mäter intensitet vid konditionsträning 00:06:35 Varför det är svårt att definiera Intensitet i studier på konditionsträning 00:10:23 Varför vill du veta vad som händer i kroppen vid olika intensiteter? 00:12:06 Tre olika intensitetszoner som skiljer sig åt fysiologiskt 00:21:45 En tränad och en otränad kan få väldigt olika belastning på samma procent av maxpulsen 00:26:47 Metoder där du utgår från en procent av ett maxvärde 00:30:22 Tester för maxhastighet och maxeffekt kan ge dig missvisande testvärden vid uppföljningen 00:33:47 Din maxpuls kan variera mellan olika typer av test 00:38:07 Tester som tittar på relativa markörer för vilken intensitet du arbetar på 00:40:47 Din puls säger inte särskilt mycket om vad du tränar 00:41:38 Submaximala riktvärden för att avgöra vilken intensitet du tränar på 00:45:44 Gränsen mellan nivå 2 och nivå 3 är svår att definiera 00:51:54 Ventilatoriska tröskeln och övergången mellan nivå 1 och nivå 2 00:54:12 Prattestet för att försöka avgöra på vilken nivå du tränar 00:55:59 Ytterligare osäkra metoder för att särskilja nivå 2 och nivå 3 00:58:15 Olika individer har olika stora zoner för varje nivå 00:59:09 Ditt anaeroba max är sällan användbart 01:01:21 Critical Speed och Critical Power 01:06:46 Nytta med att kunna göra ett väldigt snabbt test för att ta reda på Critical Speed och Critical Power 01:09:09 RPE vs fasta intensitetsmått likt puls eller hastighet 01:10:06 Karvonens formel och andra metoder där du har en maximal och en minimal punkt

21 Okt 20201h 15min

Gudiol och Valkeaoja diskuterar lyssnarfrågor i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack. Det blir bland annat en diskussion kring hur volym och hastighet påverkar dina resultat på gymmet, vad sweet spot träning innebär och om det är effektiv träning samt om det finns fördelar eller nackdelar med att träna med fullt rörelseutslag (full range of motion) På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt. Hålltider 00:00:00 Gudiol har fortfarande inte fått ett nytt barn 00:01:09 När du glömmer bort vilka sida av kroppen som varit skadad 00:05:15 Hur lång tid tar det innan du märker av en effekt på konditionen från träning? 00:09:15 Vilken påverkan har tankar och blodsocker på dina hungerkänslor? 00:16:29 Hur viktigt är träningsvolym vid styrketräning och kan du använda lätta vikter för att nå hög volym och hög effekt? 00:31:48 Är det nödvändigt/bra att träna med full range of motion (rörelseutslag) 00:44:16 Vad innebär sweet spot träning och är det bra träning? 00:47:56 Hur stor roll spelar hastigheten när du styrketränar?

14 Okt 202056min

Tyngre Träningssnack firar 5 års poddande genom att bjuda in Caroline Mellberg och för att diskutera hormoner hos kvinnor och vilken eventuell inverkan som det kan ha på deras prestationsförmåga. Som utgångspunkt har vi två systematiska översiktsartiklar där en har tittat på forskningen kring hur prestationsförmågan varierar under de olika faserna av menscykeln och den andra har tittat på hur p-pillar verkar påverka prestationsförmågan. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt. Hålltider 00:00:00 5års jubileum för Tyngre Träningssnack 00:02:43 Vad irriterar sig folk på i vår podd? 00:14:35 Caroline Mellberg är tillbaka 00:15:53 Färre studier på kvinnor - men är de så annorlunda ur ett träningsperspektiv? 00:20:27 Två systematiska översiktsartiklar på hur menscykeln och preventivmedel påverkar prestationen 00:22:43 En överblick över hur menscykeln fungerar 00:25:51 Hur p-piller generellt sett fungerar 00:29:54 Kvinnor och män får lika bra resultat med samma styrketräningsprogram 00:34:11 Andra aspekter du också måste ta i beaktande 00:35:43 Hur menscykeln påverkar prestationsförmågan enligt dagens forskning 00:36:38 Beror effekten på fysiologiska eller psykologiska aspekter? 00:41:48 Med en träningsdagbok får du nog bättre information 00:43:32 P-piller har möjligen en liten negativ effekt på prestationen 00:47:14 Forskarnas egna slutsatser från översiktsartiklarna 00:50:41 Hur kan p-piller leda till lägre testosteronnivåer? 00:55:12 När människor gärna vill tillskriva sitt humör eller sin prestation till enskilda hormoner 00:59:11 Tydliga men små effekter vs otydliga osäkra effekter 01:02:36 Att bry sig om de små sakerna tar ofta mer kraft än vad det ger tillbaka i resultat

7 Okt 20201h 6min

I veckans avsnitt fokuserar vi på hjärtat tillsammans med lektor Katarina Steding- Ehrenborg. Katarina är fysioterapeuten som började forska på hjärtats fysiologi och numera arbetar hon både med idrottare och astronauter för att försöka ta reda på hur extrema belastningar påverkats hjärtats funktion. I det här avsnittet diskuterar vi både hur man studerar hjärtat med en MR vid fysiskt arbete, varför äldre uthållighetsidrottare verkar ha en ökad risk för förmaksflimmer, om det finns någon förklaring till varför maxpulsen minskar när vi blir äldre och hur hjärtat påverkas hos människor som är ute i rymden och inte utsätts för någon gravitation. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt. Hålltider 00:00:00 Gudiol har köpt nya benskydd 00:09:19 Veckans gäst, lektor Katarina Steding-Ehrenborg 00:12:46 Varför lämnade Katarina det kliniska för att forska kring fysiologi? 00:14:27 Vad skiljer idrottares hjärtan mot andras vid arbete? 00:16:33 Mycket av det som upplevs som nytt idag visades egentligen för många år sedan 00:21:14 Forskning i Köpenhamn under Bengt Saltin 00:23:28 Vi vet inte säkert varför ett idrottshjärta kan pumpa runt så mycket blod som det faktiskt gör 00:26:46 Hur tar man magnetkamerabilder på ett arbetande hjärta? 00:31:10 Fast anställning som lektor ger en större trygghet för framtiden 00:33:40 De mer seniora forskarna drar in pengar till doktorander och postdocs 00:35:27 Läkare som forskar har en stor trygghet i att de kan börja arbeta mer på klinik om det saknas pengar för vidare forskning 00:40:54 Katarinas bok Hjärtsmart 00:43:20 Kan för mycket träning vara negativt för hjärtat? 00:46:02 Vad innebär ett förmaksflimmer? 00:49:57 Gudiols hypotes kring hur du optimerar hälsa och minimerar ev risk för förmaksflimmer 00:53:47 Det är hos äldre idrottare som hela tiden tränat hårt som risken verkar finnas 00:57:50 Mer träning ger större hälsoeffekter 01:01:52 Träningens påverkan på livslängd 01:05:47 Choklad för att sänka blodtrycket 01:08:20 Varför minskar maxpulsen när vi blir äldre? 01:13:04 Astronauter får en betydande negativ påverkan på hjärtat

30 Sep 20201h 20min

Valkeaoja och Gudiol gästas den här veckan av professor Christer Malm för att diskutera hans forskarkarriär med fokus på hans senaste arbete med att detektera bloddoping med hjälp av proteomik. Förutom att du får lära dig det mesta kring bloddoping så får du även höra om Christers tidigare forskning på träningsvärk och vad han tror är det mest sannolika förklaringen till varför det ibland uppstår efter träning. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt. Hålltider 00:00:00 Halsont, isolering och bottenrekord i steg från Gudiol 00:03:36 Boken Spring finns nu i tryckt format i bokhandeln och på Tyngre.se 00:06:08 Veckans gäst, professor Christer Malm 00:06:54 Universitetsutbildningen är mestadels på distans i Umeå 00:07:58 Christers bakgrund inom idrotten och studier på idrottsfysiologi 00:12:13 Doktorandstudier under Björn Ekbom mfl på Karolinska 00:14:15 Ingen tillgång till enskilda studier och inga möjligheter till omtentor i USA på 90-talet 00:18:06 Doktorsavhandling på skadorna som sker vid excentrisk träning 00:20:29 Träningsvärk beror inte på inflammation 00:25:05 Är det svullnaden i musklerna som ger tryck på muskelhinnorna? 00:27:31 Christers nuvarande forskning på bloddoping 00:30:28 Proteomik för att se hur olika åtgärder förändrar protein i kroppen 00:31:09 Forskning på styrkeidrottare som har tagit steroider 00:35:03 Första tanken kring att försöka detektera bloddoping via proteomik 00:37:45 Blod måste frysas om det ska göra någon nytta vid bloddoping 00:40:49 Ny teknik som gjorde en mätning snabbare och billigare 00:42:40 Vad är bloddoping och varför vill idrottare göra det? 00:46:44 Med proteomik kan vi se bevis för att blodet varit nedfryst 00:51:44 Blodpassen kan inte detektera bloddoping som utförs på "rätt vis" 00:54:38 Hur säkert är det att någon har dopat sig om de fastnar i testet? 01:02:52 Arbetet nu framöver och förhoppningen om att det ska fungera bra i andra labb 01:05:53 Kommer testet att vara redo inför OS? 01:08:52 Blir idrottare informerade om när det införs nya testmetoder? 01:11:04 Vad kan tänkas bidra till att människor faktiskt väljer att dopa sig? 01:18:30 Projektet har tagit lång tid men nu börjar det bli något riktigt konkret

23 Sep 20201h 21min

Gudiol och Wille svarar på lyssnarfrågor i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack. Det blir bland annat diskussioner kring varför muskulösa personer flyter sämre än de lite fetare, vilka skor som är att rekommendera för en nybörjare som vill träna lite av varje på gymmet, vad fettförbränning kan innebära och Gudiols åsikter kring dagens kostråd och näringsrekommendationer. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt. Hålltider 00:00:00 Gudiol har skadat sig i baksida lår 00:06:55 Vad innebär fettförbränning och kan någon form av konditionsträning ersätta styrketräning för att bibehålla muskelmassa 00:13:35 Finns det någon bra idé med en så kallad run streak? 00:15:49 Varför sjunker vilopulsen med högre ålder? 00:21:08 Allt du behöver veta om lyftarskor, typ 00:31:03 Är det bäst att öka hastigheten, längden eller vilotiden vid intervallträningen? 00:35:51 Varför muskulösa personer flyter sämre i poolen 00:40:15 Gudiols åsikter kring dagens kostrekommendationer och kostråd

16 Sep 20201h 1min

I veckans avsnitt så diskuterar Gudiol och Valkeaoja styrketräning där du anpassar din träning efter hur bra du presterar istället för att du följer ett bestämt program. Att anpassa träningen efter formen kallas ofta för autoregulatorisk träning och det finns flera sätt att inkludera det i din träning. Du kan till exempel testa din prestationsförmåga inför träningspasset och sedan eventuellt justera träningsplaneringen beroende på om du känner att du presterar bättre eller sämre än väntat. Du kan också anpassa hur mycket du tränar under dagen baserat på hur bra det går under själva träningen och till sist så kan du använda regelbundna tester för att justera hur du tänker träna framöver, till exempel under nästkommande vecka. Dessutom får du höra om en lite modifierad version av fitness-fatigue modellen för träning. Artikeln som vi utgår ifrån i det här avsnittet kan du hitta här.' På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt. Hålltider 00:00:00 Obehagskänslan när du har rört på dig alldeles för lite i några få dagar 00:05:26 Träning och välmående är klurigt att studera 00:07:48 Martin Olsson fick inte följa med på landslagssamlingen 00:09:52 Det är stor skillnad mellan hur idrotten i olika länder tänker kring risken för covid-19 00:14:23 Gudiol tänker inte ta med sina barn på fotboll när de är små 00:15:49 Om Autoregulatorisk Styrketräning 00:17:29 Betydelsen av termen Reps in Reserve 00:21:09 Intensitet var tidigare en synonym för valet av vikt men har idag ändrat lite i betydelse 00:22:41 Kaoset kring vad som menas när någon säger intervaller 00:27:17 Fitness-Fatigue modellen i lite ny tappning 00:30:01 En ytterligare del som inkluderar mer slumpmässig påverkan på dagens prestation som de kallar för readiness 00:34:09 Gudiol tycker att fatigue bör innefatta delar som inte kommer från träningen 00:40:35 Hur du kan tänka kring en förändring i prestation beroende på din träningsnivå 00:44:26 De första kända träningsuppläggen med autoreglering 00:47:57 När någon har skrivit ner något på ett systematiskt sätt så får du snabbt förståelse av något som annars tar lång tid att lära sig praktiskt 00:51:43 Mäta hastigheten för att testa av din styrka inför träningspasset 01:01:19 Att använda tappad hastighet för att avgöra när du ska avsluta ett set 01:03:50 Använda hastighet för att avgöra när du har kört tillräckligt många set 01:10:58 Du kan ofta bara skatta hur jobbigt något känns för att autoreglera träningen 01:11:50 Idrottare kan ändra sin teknik för att få en försämring att verka mindre än vad den faktiskt är 01:13:36 Hur viktigt är det att få hjälp få en tränare om du vill bli bra på någonting?

9 Sep 20201h 21min

Daniel Berglind är tillbaka i Tyngre Träningssnack för att diskutera hans senaste projekt kring fysisk aktivitet på förskolor. Du får höra om resultatet från preliminära mätningar, hur han gått tillväga för att försöka samla in pengar, rekrytera skolor och få med Stockholms stad på en stor studie som involverar tusentals förskolebarn. Utöver det får vi även höra om satsningen på appen hälsometern där han ska försöka mäta hur mycket stockholmarna rör på sig. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt. Hålltider 00:00:00 Födelsedagskalas 00:04:20 Coronahanteringen under Tour de France 00:09:28 Daniel Berglind är tillbaka, numera som docent 00:12:28 Ny forskning på rörelse hos förskolebarn 00:15:56 Barn som rör sig mer på förskolan är mer sällan sjuka 00:19:10 Hype av observationsdata för att få in resurser till en interventionsstudie 00:20:58 En kommande stor studie på förskolebarn i Stockholm 00:26:24 Hälften av förskolorna får hjälp med att göra barnen mer aktiva fysiskt 00:31:52 Förhoppningsvis så kan dessa barn följas upp i många år framöver 00:36:53 Aktiviteter för barn är ofta dyrt så förskolan är bra för att försöka få igång alla barn mer 00:39:47 Hur fysisk aktivitet påverkar risken för förkylningar och liknande 00:44:14 Ett försök att mäta fysisk aktivitet hos barn på ett standardiserat sätt 00:53:28 Fysisk aktivitet är svårare att mäta hos barn jämfört med vuxna 00:59:38 PT eller en app för att få igång personer med rörelsehinder 01:04:35 Samhället behöver lära sig att vi måste få studera saker vi tror fungerar innan vi inför det 01:12:11 Hur mycket av barnens fysiska aktivitet ska förskola och skola stå för? 01:15:47 Balansen mellan ansvar hos förskola, samhälle och enskilda familjer 01:19:27 Den kommande appen hälsometern för att mäta Stockholmares beteende 01:28:39 Appen kommer att släppas till hösten 01:33:46 Barns rörelse under en idrottslektion är sällan väldigt hög

2 Sep 20201h 40min