Avsnitt 12: William Apró

Veckans gäst är Filip Larsen, PhD inom träningsfysiologi på GIH. Filip var en av de första som började studera effekterna från nitrat (ie rödbetsjuice) på folks prestationsförmåga och det är också ett av huvudämnena i dagens avsnitt. Förutom det så diskuterar vi skillnaden på ett enstaka ämne och ett livsmedel som innehåller det ämnet samt en hel del annat. Vi går också in på djupet när det gäller att träna med mindre glykogen (dvs kolhydrater) i musklerna och kosten och vilka eventuella fördelar som det kan ha för uthållighetsidrottare. Utöver det så tar vi lite kort upp frågan kring användandet av syrgas vid träning och tävling, om det går att träna upp ens hjärnas förmåga att hålla ut när det börjar bli jobbigt och hur musklernas effektivitet står i kontrast till deras power. Hålltider 00:00:00 Introduktion av Filip Larsen 00:05:00 Filips egen träning inom främst triathlon 00:11:40 Nitrat och rödbetsjuice 00:18:00 Effektivitet kontra power hos en konditionsidrottare 00:25:00 Kosttillskott har ofta större effekt hos de otränade 00:28:15 Nitrat vs rödbetsjuice - behövs "helheten" 00:30:15 Rödbetsjuice och lagidrott samt intermittenta sporter 00:31:40 Hur mycket rödbetsjuice behöver man ta för att få en effekt? 00:35:30 Hur mäter man prestation? 00:37:00 Gammal rysk forskning 00:39:20 Träning med ett lägre kolhydratintag och prestationsförmåga (Train low - Compete High) 00:50:20 När Filip testade verklig lågkolhydratkost under väldigt kort tid 00:51:50 Det är stress som ger träningseffekten 00:55:20 Varför är frukt eller bär bättre än antioxidanter? 00:59:40 Syrgas vid träning och tävling 01:06:30 Höghöjdsträning 01:08:30 Ligga bakom en moped med din tävlingscykel (motor pacing) 01:10:00 Tim Noakes och cental govenor theory 01:11:45 Bran endurance training 01:13:40 Varför slutade Filip blogga?

4 Maj 20161h 17min

Ola Wallengren är tillbaka i Tyngre Träningssnack och den här gången fokuserar vi fullt ut på kalorier. Vi försöker ge svar på frågor så som hur ditt energibehov påverkas beroende på vad du gör och äter. Hur kvalitén på de livsmedel du äter spelar in och om det finns någon gräns för hur mycket fettmassa du kan tappa på en dag? Vi diskuterar också det ganska vanliga förekommande fenomenet IIFYM (If It Fits Your Macros) och bristerna med det konceptet samt eventuella långsiktiga negativa effekter från att följa det för hårt utan att tänka på typen av livsmedel. Dessutom förklarar vi varför du inte kan lita på vad som står på förpackningarna på maten du äter och hur ditt upptag av kalorier kan variera beroende på vilka livsmedel du väljer att äta samt hur du kombinerar dem. Hålltider 00:00:00 Introduktion av ämnet och Kevin Halls studie på energibalans 00:12:30 Variation i fettintaget påverkar inte fettförbränningen 00:14:30 Energibalansekvationen fungerar, den är bara extremt komplex 00:17:30 Lågkolhydratkost vs en kost lik dagens kostråd 00:23:00 Ketondrift och insulinhypotesens eviga liv 00:28:30 Det går inte att veta exakt hur många kalorier man äter 00:32:20 Bättre livsmedel vs räkna kalorier, omgång 1 00:38:40 Vi äter för mycket av flera olika orsaker, sällan har det med hunger att göra 00:41:30 Kalorisiffrorna på förpackningar stämmer inte helt 00:46:20 Kevin Halls kroppsviktsimulator och viktplatåer 00:49:40 Hur skulle en sockerskatt kunna påverka vikten hos människor i samhället? 00:52:00 Hur fungerar kroppsviktsimulatorn vid viktuppgång? 00:55:00 Bibehållen energi ut trots ökad fysisk aktivitet 00:59:50 Bättre livsmedel vs räkna kalorier, omgång 2 01:05:00 Socker, belöning och beroende 01:07:35 Spelare det någon roll hur mycket man äter till frukost, lunch och middag? 01:17:30 En förhöjd belöning när man är hungrig kan möjligen ge dåliga framtida vanor 01:21:00 IIFYM - If It Fits Your Macros 01:25:30 Kan man förstöra för sig själv på sikt med en dålig bulk? 01:30:40 Behöver man verkligen begränsa sitt matintag så mycket som vissa fitnessatleter gör? 01:35:45 Finns det någon nytta i att cykla mellan intaget av kolhydrater eller äta en ketogen kost? 01:40:00 Hur mycket fett kan man gå ner på en dag? 01:44:30 Finns det en minimumgräns på kalorier som man bör undvika att gå under? 01:48:00 Tankar kring metabolic damage och ätstörningar under en diet

27 Apr 20161h 50min

I avsnitt 23 av Tyngre Träningssnack fokuserar vi på fysisk aktivitet med fokus på barn och ungdomar. Som gäst har vi Daniel Berglind PhD, som nyligen medverkade i serien Gympaläraren på SVT. Vi diskuterar betydelsen av träning och rörelse för allmän hälsa både fysiskt och mentalt. Vi får även veta hur mycket barn rör på sig idag vilket inte är direkt kul lyssning. Särskilt intressant är att barn oftast rör sig mindre på helgerna än när de är i skolan. Daniel har också gjort en stor studie på hur kvinnor påverkas efter en fetmaoperation där de även studerade hur hälsan hos deras barn påverkas beroende på om de föds före eller efter operationen. I samband med att vi diskuterar den studien blir det också en väldigt intressant diskussion kring gener överlag och hur vi kan påverka hur dessa gener uttrycker sig och påverkas oss med våra livsstilsval. Slutligen går vi in på hur man troligen behöver förändra saker och ting om man vill att fler människor ska börja röra på sig. Hålltider 00:00:00 Introduktion av Daniel Berglind 00:06:00 Det är svårt att göra långsiktiga studier på människor 00:09:15 Alla studier har inte samma beviskraft (evidensvärde) och vissa professorer har tappat det helt 00:12:50 Effekten av fetmakirurgi på kvinnors fysiska aktivitet och deras barns hälsa 00:18:30 En negativ spiral där våra genuttryck blir sämre och sämre 00:22:10 Ingen ökad fysisk aktivitet trots viktnedgång 00:26:10 Fysisk aktivitet är ett beteende 00:29:00 Det är dags att sluta använda självrapporterad data när det gäller kost och fysisk aktivitet 00:35:00 Alla tränar inte när de är på gymmet 00:38:00 Uppföljning och hjälp efter fetmaoperation 00:42:15 Träning och viktnedgång 00:50:45 Barn och behovet av fysisk aktivitet 00:55:10 Vad är en normal mängd fysisk aktivitet? 01:00:00 Rör sig de yngre generationerna mindre än de äldre? 01:06:20 Ståbord och räcker det med att bara stå? 01:11:32 Vet vi hur mycket barn och ungdomar rörde på sig förr i tiden? 01:12:55 Lättast och bäst är att ändra miljön om folk ska röra på sig mer 01:26:40 Skärmtid och ohälsa bland barn 01:31:45 Könsskillnader vid ett års ålder 01:33:00 Förbättrad teknik för att mäta fysisk aktivitet och rörelse

20 Apr 20161h 39min

I veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack gästas Jacob och Wille av Carl-Johan Björk. Carl-Johan är en av de svenskar som har kommit allra längst inom sporten amerikans fotboll och han har bland annat spenderat tre år i NFL. Numera är han även kommentator på Viasat och krönikör för Aftonbladet. Ämnet för dagen är givetvis sporten amerikans fotboll med fokus på hur det fungerar inom NFL. Vi får höra om väldigt långa dagar, extremt hårda träningsperioder, de stora skillnader mellan stjärnorna och övriga i truppen samt vad som krävs för att vara på högsta nivån inom sporten. OBS: I slutet av avsnittet säger Carl-Johan felaktigt att han hoppat 41 inches. Det stämmer inte utan ska vara 31 inches vilket motsvarar 78 cm. 00:00:00 Introduktion av Carl-Johan Björk 00:11:15 Antalet spelare i amerikansk fotboll 00:16:40 NFL Combine 00:21:15 Den enorma tränarstaben inom amerikansk fotboll 00:25:50 Hur man anpassar träningen när det är så många olika roller i laget 00:28:50 Dagen efter match i amerikansk fotboll, vad är slitet? 00:32:50 Hjärnskakningar inom amerikansk fotboll 00:37:50 Ett tidigt avslut på karriären 00:43:45 Utländska importer i NFL 00:47:45 Att ta sig igenom nålsögat och bli proffs i NFL 00:50:00 Vad tjänar ett proffs i NFL? 01:00:25 Hur ser en vanlig träningsvecka ut i NFL? 01:06:45 Mängder av mat och viktuppgång och viktnedgång 01:13:40 Dopingtester och doping inom NFL 01:17:00 Nyttjande av kosttillskott 01:24:30 Extremt hård försäsongsträning under training camp 01:29:40 Är det en bra idé med extremt lång och hård träning inom amerikansk fotboll? 01:37:15 Carl-Johan Björks personbästa i styrkeövningar och gymträning överlag 01:47:20 Carl-Johans träning idag

13 Apr 20161h 51min

I veckans podd gästas Wille och Jacob av Andreas Ivarsson med PhD inom idrottspsykologi. Huvudämnet för dagen är Andreas avhandling där han visade att stress ökar risken för skada och att en ganska enkel och tidseffektiv intervention visade sig kunna minska skaderisken betydligt hos lagidrottare. Utöver det huvudspåret så diskuteras även idrottspsykologi rent allmänt och vi lyfter flera frågor kring dessa plats i idrotten just nu och i framtiden. Glöm inte att följa Tyngre Träningssnack på Instagram för material relaterat till våra avsnitt och gäster. Hålltider 00:00:00 Presentation av Andreas Ivarsson 00:04:30 Vägen till att arbeta med idrottspsykologi 00:12:10 Rena utbildningar inom idrottspsykologi i Sverige 00:17:30 Kvacksalveri och anekdotiska bevis inom idrottspsykologin och idrotten överlag 00:23:55 Betydelsen av att använda siffror och statistik rätt 00:26:10 Psykologin är väldigt individanpassad 00:28:30 Avhandling kring Stressens inverkan på idrottares skaderisk 00:33:42 Stress och skaderisk hos allsvenska fotbollsspelare 00:36:50 Sömn är något som troligen också bör inkluderas 00:44:12 Hur skulle stress kunna höja skaderisken? 00:47:50 Det svåra i att mäta faktisk prestation i många idrotter 00:52:45 Nyttjas idrottspsykologi inom elitidrotten i Sverige idag? 00:54.29 Minskad skaderisk med psykologiska interventioner 01:00:30 Idrottspsykologi som en del av den skadeförebyggande träningen 01:04:30 Vad innebär mindfullnessträning inom idrottspsykologin? 01:09:50 Kan vem som helst göra detta med en grupp idrottare?

6 Apr 20161h 14min

Denna vecka gästas Jacob och Wille av Erik Hemmingsson PhD, från karolinska. Erik har skrivit dubbla avhandlingar på ämnet övervikt. Nyligen var han också med och publicerade en studie där man tittat på hur svenskens matvanor förändrats över de senast 50 åren och hur det kan ha påverka förekomsten av fetma. Huvudfokus på avsnittet ligger också på hur vi människor påverkas av den miljö vi lever i och hur samhället idag är anordnat på ett sätt som gör att väldigt många har svårt att kontrollera sin vikt. Vi diskuterar även skatt på läsk, marknadsföring riktad mot barn samt om att en förändring i samhället troligen måste komma från gräsrotsrörelser. Utöver detta tar vi upp en hel del kring Eriks tidigare studier på fysisk aktivitet för överviktiga, kroppens set point och hur en dåligt utförd bulk eventuellt skulle kunna påverka ens förmåga att hålla sig smal på lång sikt. Hålltider 00:00:00 Introduktion av veckans gäst, Erik Hemmingsson 00:02:00 Dubbla doktorsavhandlingar i ämnet övervikt och fetma 00:05:10 Fysisk aktivitet på recept 00:09:15 Är du fet för att du varit inaktiv eller blev du inaktiv för att du blev fet? 00:14:15 Påverkan i barndomen är väldigt viktig 00:18:36 Mycket mer skitmat och för stort fokus på makronutrienter och enskilda faktorer 00:25:10 Dolt socker vs de uppenbara sockerkällorna 00:29:30 Varför skatt på läsk är en bra idé!                 00:40:35 Hälsominister Wikström mesiga debattartikel i Aftonbladet 00:45:30 Vi måste ge folk lite medvind 00:48:20 Argumentet att de drabbar de fattiga 00:50:40 Vad som har hänt med Svenskens matvanor i siffror 00:54:26 Vad händer om folk slutar äta skitmat? 00:57:30 En gång tjock alltid tjock? 01:07:45 Tron att man kan kontrollera sin vikt till 100 procent bara genom att träna lite extra och äta lite mindre 01:12:40 Långsiktiga negativa effekter av snabb viktuppgång (dålig bulk) 01:17:35 Vad krävs för att folk ska börja reagera? Är vi där nu? 01:20:50 Jacobs osunda förhållande till lösgodis 01:23:20 Livsmedelsföretagens inriktning mot barnen 01:27:05 Vikten av att våga prova olika interventioner 01:30:15 Betydelsen av att även de som inte har problem kan se problemet Du kan följa Erik Hemmingsson på twitter för mer intressant information i de här ämnena, @ErikHemmingsson. Som vanligt rekommenderar vi att du följer Tyngre Träningssnack på Instagram för att få uppdateringar relaterade till varje avsnitt.

30 Mars 20161h 35min

Tyngre Träningssnack gästas återigen av David Jonsson. Den här gången diskuterar vi lite av utvecklingen de senaste månaderna kring tarmbiotan och sen efter det så tar vi upp en rad lyssnarfrågor. Ämnen som berörs är bland annat socker, protein, resistens stärkelse, sötningsmedel och kaffe. Hålltider 00:03:40 Vad är probiotika och finns det någon nytta med det? 00:11:00 Willes misslyckade försökt med att skapa surkål 00:13:40 Finns det någon konsensus kring tarmflorans verkliga betydelse på folks hälsa? 00:20:15 Pseudovetenskap och utnyttjande av "det senaste" 00:24:25 Socker och tarmbiotan 00:31:30 Proteinets påverkan på magen 00:37:20 Mjölkprotein som skonsam placebo 00:43:15 Går det att lösa hönan och ägget problematiken? 00:50:40 Homeostatisk kontra hedoniskt ätande 00:58:30 Vad är resistent stärkelse? 01:02:50 Sötningsmedel 01:06:50 Lagring av ämnen i fettväven som sen frisätts vid viktnedgång 01:11:20 Periodisk fasta och tillskott av protein i allmänhet 01:21:35 Kaffe och magen 01:28:40 Dunning-Kruger effekten Du kan följa David Jonsson på twitter och Instagram. Glöm inte heller att följa Tyngre Träningssnack på Instagram.

23 Mars 20161h 40min

I veckans avsnitt av podden sitter Wille och Jacob själv i studion och diskuterar tidigare avsnitt samtidigt som de tar upp och diskuterar kring en del lyssnarfrågor. Hålltider 00:00:00 Reflektioner på tidigare avsnitt av podden 00:30:18 Hur vet man när man kan träna igen efter ett träningspass? 00:42:52 Argument för att välja sötningsmedel före socker 00:53:58 Rött kött och cancer 01:04:25 Meso-, ecto- och endomorf 01:11:31 Kreatin och kan du veta om du är en non-responder? 01:20:23 Spelar typen av kolhydrater någon roll vid kolhydratuppladdning 01:23:45 Koka pasta och sen kyla ner den igen

16 Mars 20161h 26min