Avsnitt 330: Otränad, tränad, elit och världsklass

Efter nästan fyra års frånvaro är äntligen lektor Christian Benedict tillbaka som gäst i podden för att dela med sig om sin kunskap kring sömn. I det här avsnittet fokuserar vi på ungdomar som ofta är en grupp där det finns ett betydande problem med otillräcklig sömn. Vi börjar med att förklara varför det rent biologiskt är svårare för ungdomar att somna i tid så de kan vakna upp utvilade nästa morgon. Någon gång under tonåren så börjar deras dygnsrytm förskjutas vilket innebär att de helt enkelt inte är trötta vid den tiden då de behöver somna. Efter det här fokuserar vi på andra delar i ungdomarnas omgivning som också bidrar till att göra det svårare att somna. Det var betydligt lättare att komma i säng i tid och somna för en 30 år sedan jämfört med idag helt enkelt för att världen idag är annorlunda. Det finns tillgång till nya avsnitt av serier som aldrig tar slut för kvällen, sociala medier, tv-spel och annat som lockar till senare sänggående. Dessutom finns det idag en kultur kring koffein som många gånger kan bli negativ. Koffein har en förmåga både att förskjuta dygnsrytmen ytterligare framåt samtidigt som det även kan göra det svårare att somna och försämra kvalitén på den sömnen som man ändå få. Samtidigt så har koffein positiva effekter på mående, koncentration och fysisk prestationsförmåga. Det gäller därför att förstå hur koffein fungerar så man kan nyttja det på ett positivt sätt om man ska konsumera det. Gillade du Christian och vill höra ännu mer så har han varit med tre gånger tidigare i podden, avsnitt 56, avsnitt 101 och avsnitt 166. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt. Hålltider 00:00:00 Gudiols träning har flutit på bra i en hel månad nu 00:08:14 Christian Benedicct är tillbaka efter några års frånvaro 00:11:45 Varför blir det svårare att sova i fatt och reparera för en dålig natt när man blir äldre? 00:18:31 Förr var det mycket lättare att sova bra, idag kan det krävas medvetenhet 00:25:13 Dagens tema för avsnittet - ungdomar och sömn 00:26:36 Hur uppmuntrar man till mer sömn utan att ge folk ångest över sin sömn? 00:31:31 Skillnaden i dygnsrytm mellan ungdomar och vuxna 00:34:07 Ungdomar blir inte trötta när vi andra blir trötta 00:38:05 Det finns även fler saker som håller ungdomar vakna och alerta idag jämfört med förr 00:45:24 Fenomenet social jetlag och problemet att sova ut till måndagen 00:50:03 Gudiol tror inte att folkhälsan kommer att förbättras framöver 00:55:15 Koffein kan ha en betydande påverkan på sömnen och ens dygnsrytm 01:01:10 Koffein är en lösning för att inte känna sig så trött på förmiddagen 01:03:49 Observationsdata på ungdomar och energidrycker visar på samband som verkar negativa 01:09:28 Det finns positiva effekter från koffein som så klart även fungerar för ungdomar 01:13:22 Det är viktigt att förstå att effekten från en viss dos koffein påverkas av din kroppsvikt 01:17:59 Hur ska man förhålla sig till energidrycker och förmedla detta till ungdomar? 01:23:21 Positiva saker som en tillräcklig sömn bidrar med 01:24:36 Förbättrad idrottsprestation och troligen lägre skaderisk 01:35:08 Christian tror att det ändå är positivt för hälsan att skaffa barn

9 Nov 20221h 41min

Frågestund i Tyngre Träningssnack där fokus ligger på träning av andningsmusklerna. Hur det går till, vad det gör och vilka effekterna blir. Förutom den frågan diskuterar vi också en hel del kring proteinintag och lite kort kring kobenthet och skaderisk. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt. Hålltider 00:00:00 Sjukdom i hushållen men träningen rullar på 00:05:14 Vad säger forskningen kring träning av andningsmusklerna för bättre prestation? 00:15:12 Kan man träna bort kobenthet? 00:23:22 Vilka vegetabiliska proteiner är kompletta och spelar det någon roll i praktiken? 00:34:45 Ökar högre proteinintag risken för njursjukdom?

2 Nov 202241min

Ola Wallengren är tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack. Den här gången fokuserar vi olika sätt att mäta eller uppskatta en persons kroppssammansättning. Vi kommer in på alla möjliga tekniker i det här avsnittet. Du får höra om fördelarna och nackdelarna med BMI, midjemått, bioimpendasvågar, måttband, kaliper, DEXA, MR, Bodpod, dubbelmärkt vatten och så vidare. Vi utlovar er inga enkla lösningar men samtidigt betydligt djupare kunskap kring vad som är bra och mindre bra med olika metoder. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt. Hålltider 00:00:00 Jacob har tränat på bra men hotas av sjukdom i hushållet 00:04:30 Wille känner inte riktigt att han tränar när det inte blir någon rutin på dagarna 00:07:28 Ola Wallengren är äntligen tillbaka igen 00:13:41 Olas nuvarande akademiska arbete 00:21:14 Det finns inget exakt mått på kroppssammansättning utan alla har olika fel 00:22:08 BMI funkar bra sett till dess enkelhet och låga kostnad 00:27:06 Hur kan man följa sin egen kroppssammansättning på ett bra sätt? 00:32:46 Bioimpendansvågar ger ofta för mycket osäker information men kan vara användbara 00:38:33 Människor väger som mest efter helgen på kort sikt och i januari på lite längre sikt 00:41:46 Hur stor är variationen när man använder sig av kalipermätning? 00:45:21 Det finns två olika sätt att titta på fettmassa och hälsa i befolkningen 00:51:17 Hur mycket bättre är de dyrare och mer avancerade metoderna? 00:56:30 Fetmaparadoxen och liknande fenomen där högre BMI verkar skyddande hos äldre 01:01:02 MR och möjligheten att mäta kroppsfett på olika platser i kroppen 01:06:36 Vi har ingen direkt praktisk nytt av att mäta fler saker som vi inte kan påverka 01:13:57 BodPod och deras funktionalitet 01:15:18 Muskelglykogen och vätskan den binder upp påverkar alla mätmetoder 01:18:18 Mäta kroppssammansättningen med dubbelmärkt vatten 01:20:19 Kommer vi att släppa BMI för ett annat mått framöver?

26 Okt 20221h 26min

Jacob och Wille diskuterar rörelseutslag i samband med styrketräning. Är det bättre, lika bra eller sämre att träna med fullt rörelseomfång i en övning, så kallat full ROM? I det här avsnittet utgår vi två olika systematiska översiktsartiklar på området där den ena publicerades 2021 och den andra publicerades som så kallad preprint under 2022. De har båda sina styrkor och nackdelar när det gäller design och utförande. De flesta studier som är utförda fram tills idag visar på att full ROM är bättre för muskelökningar och möjligen också för styrkeökningar. Det är dock möjligt att ett mer begränsat ROM kan vara minst lika bra för muskelökningar om den rörelse som sker är i ett läge där muskeln är utsträckt. Det är också möjligt att det mer är specificitet och högre Time Under Tension (TUT) som gör att full ROM verkar bättre än mer begränsat ROM när det gäller styrkeökningar. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt. Hålltider 00:00:00 Wille har ont och Jacob ska börja träna 00:07:10 Jacob fick Crossfitare att lyfta hans bil 00:12:16 ROM vid olika övningsutförande 00:13:35 Sarkomerernas roll i våra muskelfiber 00:17:20 När en muskel är kraftigt utsträcket eller ihopadragen så är den sämre på att skapa kraft 00:21:13 Det är ovanligt med övningar som verkligen tränar hela rörelseomfånget för alla muskelbukar 00:24:37 Mycket av forskningen på styrketräning är dåligt utförd 00:28:08 En väl utförd systematisk översiktsarikel från början av 2021 på ROM vid styrketräning 00:31:08 Större ROM verkade bättre för ökad muskelmassa 00:37:48 Det finns en fara i att man lätt får det här till en fråga där man måste välja det ena eller det andra 00:39:45 Ytterligare en översiktsartikel från 2022 som tittade på inom vilken del av rörelsen man tränade 00:44:10 Träning där muskeln är i utsträckt läge är kanske mer potent för att öka i muskelmassa 00:46:38 Det är i princip omöjligt att helt isolera variabler vid styrketräning 00:49:40 Kritik helt utan substans från Schoenfeld et al 00:58:27 En ny studie som testat träning i olika rörelseomfång eller mixat 01:02:41 Schoenfeld gillar att snacka om vetenskap men är ganska dålig på att utföra studier rigoröst 01:06:01 Mer långvarig stretching kan ge ökningar i muskelmassa hos människor

19 Okt 20221h 12min

Denna vecka gästas Jacob och Wille av Martina Svensson som har forskat på fysiska aktivitet och inflammation i hjärnan samt olika hjärnsjukdomar hos människor. Det har hon gjort både via djurstudier och stora registerstudier på Vasaloppsåkare. Det här blir ett avsnitt som går in ganska mycket på fördelar och nackdelar med olika metoder och även den osäkerhet som finns idag kring vilka effekter som träning verkligen har. Till sista kommer vi in på hur Martina försöker att få experter på olika områden och olika typer av studier att arbeta mer tillsammans via något som de kallar för CoPARLU, Centre of Physical Activity Research at Lund University. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt. Hålltider 00:00:00 Wille är glad för Hammarbys resultat och Jacob börjar bli skadefri 00:03:19 Veckans gäst, Martina Svensson 00:06:29 Först studier på molekylärnivå och sedan stora registerstudier 00:11:42 Hur studerar man inflammation i hjärnan? 00:16:09 Det är fortfarande oklart om inflammation är orsaken till eller ett svar på skada. 00:19:40 Hur Martina försökte titta på hur träning påverkar hjärnan hos möss 00:22:28 Möss kan bli stressade om man pushar dem till att träna när de egentligen inte vill 00:28:08 Träning verkade inte påverka risken för Alzheimers 00:32:27 Vi vet mer kring förebyggande av vaskulär demens än Alzheimers 00:38:17 Interventionsstudier över lång tid är väldigt svårt att få till 00:40:49 Martinas fortsatta forskning och försöken att kombinera olika studiemetoder 00:43:41 Studier på vasaloppåkare och risken för demens 00:50:01 Vilken inverkan hade den fysiska prestationsförmågan i förhållande till motionen? 00:54:57 Liknande studier i andra kultur kanske skulle kunna visa vad som orsakas av träning och vad som bara korrelerar med träning på vissa platser 00:58:25 Träning är bra men det är inget mirakelpiller för sig själv 01:03:53 Livskvalité är troligen lättare att påverka än livslängden 01:09:13 Martinas framtida forskning och arbete med CoPARLU

12 Okt 20221h 19min

Tre lyssnarfrågor står för innehållet i dagens avsnitt av Tyngre Träningssnack. Först blir det en lång diskussion kring periodisk fasta och vad som sker i fall man får i sig några enstaka kalorier från tex en proteindrink, mjölk i kaffet eller något liknande. Efter det följer en diskussion kring vad man kan göra i fall träningen känns jobbigare än väntat för stunden. Ska man backa av och minska på mängden träningen eller bita ihop och köra vidare enligt den tidigare planen? Till sist diskuteras gener och övervikt samt huruvida man kan förändra förutsättningarna för en andra generation om man lever sitt liv i princip perfekt men ändå för över ens mindre fördelaktiga gener till barnet? På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt. Hålltider 00:00:00 Jacob har fullt upp med föreläsningar och rehab 00:03:26 Wille har kört sin korpcykling med positiva resultat 00:08:03 Förstör man sin fasta om man får i sig enstaka kalorier? 00:29:54 Har man nytta av "dåliga" träningspass då man är tröttare än väntat? 00:43:39 Kan man bryta effekten av dåliga gener relaterat till fetma genom att göra allting rätt i en generation?

5 Okt 202252min

Vad händer med prestationsförmågan när man ger blod är huvudämnet för dagens avsnitt av Tyngre Träningssnack där Jacob och Wille äntligen tar tag i den här återkommande lyssnarfrågan. Dessutom får du höra lite om vad som gäller när det kommer till rehabilitering efter en muskelskada och om det finns några vinster eller fördelar med att träna musklerna med EMS på olika vis. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt. Hålltider 00:00:00 Lyssnar folk på karlavagnen som podd under dagarna? 00:03:35 Wille har tränat lite och Jacob har skadat sig på fotbollsplanen 00:12:03 Hur påverkas en prestationsförmåga om man ger blod? 00:25:08 Vad säger forskningen kring hur man hanterar bristningar för att snabbt komma tillbaka? 00:38:14 Vad bidrar EMS med när det gäller träning och som hela träningskoncept?

28 Sep 202258min

Tommy Lundberg, aka muskelprofessorn, är tillbaka i Tyngre Träningssnack. Det här avsnittet börjar vi med att fortsätta lite på förra veckans tema på styrketräning för äldre. Tommy förklarar lite kort vilka förändringar som sker när vi åldras och sedan diskuterar vi hur mycket som beror på åldrandet i sig och hur mycket som beror på mindre fysisk aktivitet och framför allt rörelse som utmanar styrkan och explosiviteten. Efter det så hoppar vi in på ämnet muskelminne för att försöka reda ut vad man verkligen vet kontra vad som är hypoteser som låter troliga men där man aldrig verkligen har visat att de stämmer. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt. Hålltider 00:00:00 Wille har tränat bra och Jacob behöver ändra sina prioriteringar 00:07:29 Tommy Lundberg är tillbaka 00:10:06 Vad händer med musklerna och styrka när man blir äldre? 00:13:58 Jacob efterlyser en studie som han tror inte finns idag 00:16:44 Hur mycket beror på mindre träning och hur mycket beror på åldrande? 00:18:24 Hur når man ut så fler äldre börjar styrketräna? 00:23:44 Det är svårt att förmedla bra och enkla råd som ändå är evidensbaserade 00:26:49 Många väljer lite för lätta vikter om de får välja själva 00:30:49 Vad är muskelminne och vilka hypoteser finns kring hur det ska kunna ske? 00:36:54 Handlar fenomenet mer om att det finns en tidigare kunskap kring träning? 00:42:27 Man har inte riktigt visat att det finns ett muskelminne och om cellkärnor varar för evigt är oklart 00:46:42 Har man fördelar kvar från en period då man varit dopad för flera år sedan? 00:51:09 Fina och attraktiva förklaringsmodeller gör att man lätt tror på att det är sant direkt 00:54:06 Tommys studier på gamla Vasaloppsåkare

21 Sep 202257min