Avsnitt 504: Vad vet vi kring individuella proteinbehov?

I veckans avsnitt lägger Gudiol och Valkeaoja fullt fokus på två stora frågor. Först blir det en längre diskussion kring talangutveckling. Hur stor roll spelar generna och hur mycket kan du påverka med träning? Hur maximerar du chanserna för att en ung idrottare ska lyckas inom någon idrott och är det verkligen en fördel att en ung idrottare inte ”ger upp” när det går emot dem? Och varför är det så svårt för föreningar ute i Sverige att försöka arbeta mer efter den evidens som vi ändå har idag? Efter det blir det en diskussion kring begreppet metabol hälsa. Vad innebär det och hur vilka faktorer är det som spelar störst roll om du vill öka dina chanser för ett långt och friskt liv? På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt. Hålltider 00:00:00 Gudiol har tagit personbästa i ryck 00:04:19 Wille ska bli pappa 00:05:32 Hur lång behöver man pusha sig själv för att veta om man kan nå elitnivå? 00:06:53 Nästan alla unga som sysslar med en idrott en längre tid är talanger på något vis 00:08:56 Eventuella fördelar med att ha haft någon typ av motgång i livet som ung idrottare 00:09:52 Det som kallas GRIT är inte alltid något som är önskvärt 00:10:16 Idrottare som sysslat med många idrotter som unga lyckas oftare som elit - men varför är det så? 00:12:34 Ska man verkligen försöka hålla kvar ungdomar som är dåliga på en viss idrott inom den idrotten? 00:12:57 De som specialiserar sig tidigt lyckas mer sällan - varför är det så? 00:16:23 Kvalitén på tränare spelar säkert en betydande roll 00:17:25 Konkurrensen inom ungdomsidrotten driver det mesta åt fel håll 00:21:02 Många ungdomar som är talanger i en idrott hade kunnat vara ännu större talang i andra om de fått prova 00:23:52 Är det bra att testa på många idrotter för ens talangutveckling eller för att sannolikheten att du ska hitta rätt sport ökar? 00:25:52 Vad innebär det när man säger metabol hälsa? 00:29:29 Ingen vet vilka nivåer som är optimala för de flesta hälsomarkörerna 00:31:45 Riskfaktorer ökar risken för olika saker, de garanterar i princip aldrig några utfall 00:33:37 Du får själv välja hur mycket kraft du orkar lägga på olika saker för din hälsa 00:34:42 Män och kvinnor har olika mängder fett på kroppen 00:38:28 Om du vill optimera istället så blir det en hel del spekulationer 00:40:01 Vad tycker Wille om effektmätaren Stryde

25 Sep 201944min

Med nio månader kvar till OS i Tokyo så börjar vi så smått bygga upp inför tävlingarna genom att diskutera lite kring de förhållande som kommer troligtvis kommer råda då med hög värme och luftfuktighet. Hur går man tillväga för att förbereda sig på bästa vis samt vad kan du göra under tiden som du faktiskt tävlar för att inte bli för varm. Efter det diskuterar vi en del lyssnarfrågor som bland annat handlar om rörlighetsträning, valet av löparskor och om det ens behövs skor samt skillnaderna mellan att träna för styrka eller hypertrofi. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt. Hålltider 00:00:00 Gudiol har lämnat huset och blivit trött 00:02:30 Skolklasserna som förstör Willes intervallträning 00:04:22 Hur du presterar i hög värme 00:06:49 Vad är skillnaden mellan att prestera i hög värme kontra i svalare temperatur 00:10:16 Vi presterar bättre när vi är varma, upp till en gräns 00:14:16 Olika sätt för kroppen att kyla ner sig själv 00:17:58 Under OS i Tokyo kommer det att vara varmt med hög fuktighet 00:19:15 Olika metoder för att kyla ner kroppen när du försöker prestera maximalt 00:26:45 Upplevd kyla kan förbättra prestationen även om du egentligen inte blir nerkyld 00:30:53 Hur du förbereder dig veckorna innan en tävling i varm miljö 00:34:18 Ta fram nya träningsmiljöer med ovanligt hög värme 00:37:17 Ännu mer om träning i värme kan du lyssna på i avsnitt 34 00:38:24 Vad är det för skillnad mellan att träna för styrka och hypertrofi? 00:48:26 Vad vet vi om platta skor, barfotaskor eller att vara barfota vid löpning 00:54:02 Finns det någon viss metod som visat sig fungera bättre än andra för att bli vig eller rörlig?

18 Sep 20191h 5min

Wille och Jacob diskuterar fysiologin vid excentrisk träning och olika sätt att försöka träna den excentriska styrka mer specifikt. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt. Hålltider 00:00:00 Avsnitt 200 av Tyngre Träningssnack 00:10:04 Dagens ämne, excentrisk träning 00:12:39 Vad en excentrisk kontraktion innebär rent fysiologiskt 00:15:13 Vi kan skapa mer kraft när vi arbetar excentriskt jämfört med koncentriskt 00:19:01 Förklaringar till varför du är starkare excentriskt än koncentriskt 00:21:36 Kan större skada på muskeln leda till större aktivering av satellitceller? 00:24:19 Betydelsen av den excentriska kontraktionen inom idrott 00:26:22 Kan fler sarcomerar på rad ge ökad explosivitet? 00:29:33 Fyra olika vis för att fokusera på den excentriska delen vid träning 00:31:02 Medvetet långsam excentrisk del med en submaximal vikt 00:40:01 Svänghjulsträning för ökad excentrisk belastning 00:50:52 Accentuerad excentrisk träning 01:02:20 Plyometrisk träning 01:04:30 Praktiska råd för plyometrisk träning 01:12:20 Skaderisken är hög i fall du belastar på för mycket direkt

11 Sep 20191h 14min

Hjärnskakningar och långsiktiga negativa effekter på hjärnans funktion har uppmärksammats mer och mer på senare år och i detta avsnitt får du en djupdykning inom ämnet. Till vår hjälp har vi Henrik Zetterberg som är läkare och professor inom neurokemi som har forskat inom ämnet i flera år. I det här avsnittet får du bland annat lära dig vad det är som ger hjärnskakningar. Vad som skiljer hjärnskakningarna som troligen är mer allvarliga mot de som inte är så allvarliga. Vad som eventuellt kan göras för att minska antalet hjärnskakningar inom idrotten samt hur du bör gå tillväga om du råkar ut för en hjärnskakning och du vill minska risken för att du ska åka på en till eller få allvarliga långsiktiga effekter. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt. Hålltider 00:00:00 Gudiol tränade lite för hårt i några dagar 00:02:29 Veckans gäst Henrik Zetterberg 00:03:35 Dagens ämne är hjärnskakningar med fokus på hjärnskakningar inom idrotten 00:05:57 Henriks forskning på hjärnskador och sökandet efter en bra markör efter när en hjärnskada har skett och läkt 00:10:24 Vad är en hjärnskakning och hur diagnostiserar man den? 00:16:25 Kontrollerad nickning i fotboll är troligen säkert 00:17:44 När man inte är förberedd och det blir en rotation på huvudet blir det lätt en skada 00:19:38 Förhoppningen om bättre diagnostik som minskar risken för återfall och långsiktiga komplikationer 00:20:20 Pågående studier och problematiken med att utföra välkontrollerade studier på en allvarlig skada 00:23:13 Vad sker vid en hjärnskakning när de inte ger positiva markörer för att det faktiskt skett en skada? 00:24:40 Vid många hjärnskakningar kan man inte se någon skada i en magnetkamera 00:25:47 Hur sätter man upp bra kriterier för återgång till spel efter en hjärnskakning? 00:27:58 Många hjärnskakningar inom idrotten går att förebygga 00:32:55 Det krävs träning för att kunna ge och ta emot smällar på ett bra sätt 00:35:14 Det har hänt mycket inom idrottsvärlden de senaste åren 00:38:59 Hjärntrappan som verktyg för att förbättra återgången och minska risken för återfall 00:41:36 Tanken att man ska vila hjärnan helt efteråt är numera förlegad 00:45:32 Kan hjälpar som sägs motverka rotationer minska risken för hjärnskakningar? 00:48:22 Kan starkare nackmuskler och styrka i övre bål minska risken för hjärnskakningar? 00:49:19 Hårdare regler mot fula tacklingar hade troligen också minskat antalet hjärnskakningar 00:51:08 Hjärnskakningar inom ridsporten och det farliga synsättet att man måste upp på hästen igen så fort som möjligt 00:52:56 MMA är nog överlag mindre farligt för hjärnan än boxning 00:56:14 Nu när vi kan se skadorna på människors hjärnor efter de slutat idrotta så ökar fokus på att minska det 00:58:42 Hjärnskakningar ska tas på allvar men man ska inte bli rädd för en hjärnskakning 01:01:53 Rehabiliteringen efter en hjärnskakning får idrottare ofta sköta själv

4 Sep 20191h 6min

Denna vecka gästas Tyngre Träningssnack av Ida Kyrilis (fd Clark). Ida har forskar på det som kallas för Critical speed och critical power i både USA och Storbritannien de senaste åren och i det här avsnittet får du lära dig mer om dessa två begrepp och nyttan som finns med att kunna dem. Du får även höra om Idas medverkan i Nike’s försök att ta fram en man som sprang ett maraton under 2 timmar som de försökte sig på under 2017 då Eliud Kipchoge sprang ett maraton på tiden 2 timmar och 25 sekunder. Vill du komma i kontakt med Ida så har hon en egen hemsida på idakyrilis.se. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt. Hålltider 00:00:00 Fint väder och tråkiga liv 00:01:42 Veckans gäst, Ida Kyrilis (fd Clark) 00:03:46 Bakgrund inom hockeyn 00:05:04 Dålig på engelska och halvtaskig som student 00:05:49 Du måste ha godkända betyg för att få skolgången som idrottsstipendiat i USA 00:09:58 Första kursen i anatomi och fysiologi förändrade allt 00:11:53 Forskning på Critical Power 00:12:47 Du får endast tävla i en idrott i fyra år på college i USA 00:14:40 Börjar utbilda i det som alla sa att hon inte skulle klara av att läsa in 00:16:11 Doktorandstudier hos de mest  framstående forskarna inom området Critical Power 00:19:57 Arbete på Nike's breaking 2 försök 00:24:07 Vad innebär Critical Power och Critical Speed? 00:28:50 Vad skiljer Critical Speed från Maximal Lactate Steady State 00:30:14 Hur är reliabiliteteten på testet, varierar siffrorna mycket från dag till dag? 00:30:57 Ett maximalt 3-minuters test kräver enormt stor motivation 00:33:21 Går det att pacea så att du får en bättre tid på 3 minuter än om du bara kör allt vad du kan hela tiden? 00:38:18 Idas första studier på fotbollsspelare och validering på löparbana 00:44:08 Fördelen med att veta sin Critical Power är att du kan köra max varje gång 00:47:09 Ska du göra det vid löpning behöver du en GPS med hög upplösning? 00:49:04 Det måste vara en plan yta utan snäva svängar för testet 00:50:51 Dela in idrottare efter om de behöver mer critical power eller mer critical speed 00:53:12 På elitnivå kan du troligen inte vara riktigt bra på båda delarna 00:59:28 Vad som gjordes under breaking 2 och Idas bidrag till det hela 01:02:45 Världseliten i maraton springer otroligt snabbt hela tiden 01:06:14 De tre som blev utvalda av Nike för att försöka springa under två timmar 01:08:45 Idas arbete nu

28 Aug 20191h 14min

Denna vecka ligger fokus på tjejlopp av olika slag inom konditionsidrotterna som blivit vanligare och vanligare de senaste åren. Karin Lindelöf, PhD och lektor på Uppsala Universitet, berättar för oss hur tjejloppen har kommit till, varför de troligen ser ut som de gör och vilka möjliga utvecklingar som hon kan se för tävlingarna framöver. Det blir även en diskussion kring hur kvinnorna ser på dessa lopp jämfört med lopp med mixade tävlingsgrupper och varför de i vissa situationer verkar föredra det enda framför det andra. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt. Hålltider 00:00:00 Gudiol har börjat jobba på idrottsgymnasiet igen efter sommaren 00:04:12 Veckans gäst, Karin Lindelöf 00:06:28 Påbörjad forskning på motionslopp för kvinnor 00:07:51 Tävlingsidrotten är ett bra sätt att studera kön då man har bestämt att det ska vara en könsindelning 00:11:04 Vad är grejen med tjejloppen 00:12:55 Varför har tjejloppen blivit så typiska med rosa färger och snygga manliga popstjärnor? 00:16:01 Varför väljer man tjejloppen istället för samma distans med mixat startfält? 00:19:15 Efterfrågan för kortare lopp drev på att det kom fler tjejlopp 00:19:54 Meeri Bodelid som förebild och pådrivare 00:20:56 Att få tävla utan att sticka ut är en av de viktigaste orsakerna 00:23:31 Kommer kvinnor och män att separeras mer i konditionsidrotterna framöver? 00:30:03 De kortare tjejloppen har öppnat upp för fler korta mixade lopp med större fokus på annat än prestation 00:31:55 Traditionen om att kvinnor ska tävla på kortare sträckor än män 00:35:32 Kvinnor blev trötta så man valde att förbjuda dem att tävla 00:36:52 Kvinnor säger ofta att de ska tävla för att de är kul trots att de har ett fokus på sitt faktiska resultat 00:40:27 Kvinnor svarar olika om du frågar dem direkt eller anonymt 00:45:58 Förändras tjejloppen mer mot prestation efterhand? 00:51:13 Skulle tjejloppen finnas kvar även om vi haft ett helt jämställt samhälle? 00:57:31 Hur är utvecklingen inom andra individuella idrotter? 01:01:01 Nästa projekt blir att följa personer som ska satsa mot ultralopp av olika typer 01:02:47 Varför fokuserar man på längre istället för snabbare inom konditionsidrott för motionärer 01:07:00 Målet med den nya studien på blivande ultraidrottare 01:11:52 Uppdateringar under tiden som studien pågår i en podcast 01:12:39 Försöker man komplettera det fenomenologiska med kvantifiering med hjälp av enkäter eller liknande? 01:16:01 Kombinerad kvalitativ och kvantitativ forskning ger bättre frågor som ger bättre svar 01:18:37 Föreläsning dagen innan Stockholm Maraton

21 Aug 20191h 19min

I veckans avsnitt gästar forskaren Patrik Magnusson, PhD, som bland annat är ansvarig för det svenska tvillingregistret Tyngre Träningssnack. Det blir en längre diskussion kring hur våra gener interagerar med vår miljö för att påverka vår hälsa och prestation. Du får bland annat en förklaring till hur gener kan sägas ha stor inverkan på övervikt och fetma trots att människor hade samma gener för 50 år sedan som de har idag. Vilka fördelarna är med att studera tvillingar på olika vis inom epidemiologin och vilka brister som ändå finns i den metoden. I slutet blir det även en diskussion kring talang inom idrotten. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt. Hålltider 00:00:00 Jacob Tränar för hårt när ungdomar tittar på 00:02:39 Dagens gäst, Patrik Magnusson 00:04:15 Ett otroligt ambitiöst examensarbete 00:06:31 Teknologin driver väldigt mycket vad man väljer att forska på 00:08:27 Dåliga metoder gjorde att årtionden av arbeten lades på meningslösa studier 00:12:10 Studier på gener genom befolkningsregistret 00:16:15 Sveriges personnummer gör att populationsstudier blir lätta att göra 00:17:30 Hur fungerar det kring etik när man gör populationsstudier med hjälp av register? 00:21:15 Om man inte får lov att göra studier på kompletta register så sjunker forskningskvaliten markant 00:23:18 En postdoc som mest slösades bort på grund av dålig metodik 00:23:39 Ärftligheten kring BMI hos män som mönstrat 00:26:38 Föräldraskapet verkar inte ha särskilt stor inverkan på BMI hos äldre barn 00:27:35 Hur kan gener har stor inverkan på fetma när knappt någon var fet förr 00:31:35 Med bättre förutsättningar miljömässigt så flyttar vi oftast hela normalfördelningskurvan 00:34:24 Är frågan kring genetik kontroversiellt inom akademin? 00:39:21 Hur vanligt är det att människor verkligen inte vill acceptera resultaten baserat på deras ideologi? 00:43:46 Arbete med att ta fram en biobank kring tvillingregistret 00:45:55 Vilka fördelar finns det med att studera tvillingar? 00:51:22 Patriks arbete som ansvarig för svenska tvillingregistret 00:53:50 Att vara hundägare är till viss del genetisk styrt 00:57:03 Hur mycket interventionsstudier görs det på tvillingar idag? 01:01:11 Att studera olika träning för vänster sida mot höger sida kan vara informativt 01:05:29 Blir barn smartare om de får utöva någon typ av musikalisk träning? 01:10:31 Gener och att försöka leta upp talanger inom idrotten 01:13:42 Ett enkelt prestationstest berättar betydligt mer än dyra gentester 01:15:44 Är det bra att verkligen försöka hålla så många som möjligt kvar inom en viss idrott? 01:17:58 En exponering för många idrotter ökar chanserna för att man hittar en idrott som passar ens egna förutsättningar

14 Aug 20191h 22min

Tyngre Träningssnack går denna vecka in på djupet kring fettceller och hur när du äter påverkar din kropps cirkadiska rytm och på sikt din hälsa. Till vår hjälp av vi Paul Petrus, PhD från University of California. Du får bland annat höra om hur fler fettceller kan hjälpa våra kroppar att hantera den belastning som överätning innebär och att personer med färre och stora fettceller oftast fungerar sämre rent metabolt jämfört med personer som har fler men mindre fettceller. Det blir även en lång diskussion kring hur kortare ätfönster och att inte äta något på nätterna påverkar våra kroppars dygnsrytm. Du får höra om studier på möss där man sett att du kan förbättra deras hälsa markant genom att begränsa när de får äta och att möss blir feta på precis samma mängd mat om du ger dem maten vid fel tidpunkt. Efter det kommer vi in på den forskning som finns på människor och vilka slutsatser man kan dra från den idag. Hur stor inverkan har till exempel ätfönstret jämfört med kvalitén på maten som du väljer att äta? På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt. Hålltider 00:00:00 Gudiol har köpt en fläkt som Wille tycker han ska ha vid sin cykel 00:01:26 Dagens gäst Paul Petrus 00:02:37 Forskning på fettväven och på cirkadisk rytm 00:04:04 Vi kan få fler fettceller men sen kan troligen antalet inte minskas igen 00:05:22 Ju större fettceller desto sämre metabol hälsa 00:08:22 Viktuppgång med efterföljande viktnedgång gör dig extra insulinkänslig 00:10:25 Hur stor inverkan har antalet fettceller på människors set point? 00:15:44 Hur stor viktuppgång krävs det för att antalet fettceller ska öka? 00:21:18 Även om du fysiskt tar bort fettceller så skapar kroppen ny igen 00:23:53 Pauls nya område, cirkadisk rytm och hur den påverkas av maten 00:28:06 Alla våra organ har en cirkadisk rytm som synkroniseras mellan dem 00:32:25 Högfettdieter som används för att göra möss feta 00:33:28 Möss som får en kass diet börjar äta när de normalt inte äter 00:35:25 Kan äta vid bättre tider skydda från de negativa effekterna från sämre mat? 00:39:05 Kan du få möss att äta bra mat vid fel tidpunkt på dygnet? 00:40:36 Finns det paralleller kring det här och kaloribegräsningsspåret? 00:43:11 Kan de friska bli ännu friskare genom att begränsa sitt ätfönster? 00:44:37 Vad är troligen bäst som ätfönster för människor? 00:46:10 Beror resultaten på viktnedgång eller det faktiska ätfönstret? 00:51:52 Blir tiden med fasta längre om du äter 3000 kcal över 6 timmar eller 12 timmar? 00:58:17 Vår metabolism är starkt kopplat till hur våra gener uttrycker sig 01:00:06 Hur lång tid kan det ta att ändra sina gener uttryck 01:02:25 Lever Paul som han lär?

7 Aug 20191h 3min