Avsnitt 372: Tyngre Träningssnack under 2022 – en årskrönika

Det snackas mer och mer om studier, forskning och vetenskap när det gäller träning, kost och hälsa och det är väldigt positivt. Men om du ska förstå hur mycket tyngd du ska lägga vid ett visst resultat och hur bra bevisat ett påstående verkligen är så behöver du känna till vilka olika typer av studier som det finns och vilka styrkorna och svagheterna är med varje typ. I det här avsnittet så guidar Wille och Jacob dig igenom grunderna kring olika former av vetenskapliga artiklar och studier. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt. Hålltider 00:00:00 Olika typer av studier och vetenskapliga artiklar 00:01:54 Evidenspyramiden 00:04:47 In vitro studier 00:14:08 Djurstudier 00:24:19 Observationsstudier 00:24:55 Fallstudier 00:34:10 Cohortstudier och epidemiologi 00:42:41 I fall det är självrapporterad data är resultaten än mer osäkra 00:47:19 Interventionsstudier, randomiserade och icke randomiserade 00:58:15 De negativa sidorna med RCT 01:02:56 Systematiska översiktsartiklar 01:08:09 Meta-analyser 01:15:39 Narrative review eller enkel översiktsartikel 01:19:37 Det är svårt att avgöra om en review är bra eller dålig i fall man inte kan ämnet sen tidigare 01:20:44 Ledare och korta brev eller debattartiklar 01:27:53 Personer med fina titlar som uttalar sig i media

30 Maj 20181h 30min

Denna vecka gör Jacob och Wille en djupdykning i termer så som processat och naturligt i dagens avsnitt av podden. Som hjälp har de professor Andreas Håkansson som forskar på hur man kan effektivisera och förbättra livsmedelsproduktion i större skala och som även har ett eget större intresse i hur människor ser på mat och livsmedelsproduktion. Andreas Håkansson har också skrivit boken "Det ängsliga matsamhället - Det fina med färdigmaten" som handlar just om hur konsumenter ser på maten de äter och de processer som den har genomgått. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt. Hålltider 00:00:00 Jacob och Willes liv - i korthet 00:02:58 Dagens gäst, Andreas Håkansson 00:03:33 Hur slår man den perfekta majonnäsen? 00:04:54 Andreas forskning inom livsmedelsteknik 00:10:37 Människors inställning till processad mat 00:12:21 Det ängsliga matsamhället - det fina med färdigmaten 00:13:21 Kan den negativa synen på processad mat vara människors förenklade riktlinjer för att välja bättre livsmedel? 00:17:57 Eventuella problem med att kalla ultraprocessad mat dålig 00:20:20 Svårigheterna med att se att korrelationen processat-dåligt innebär att allt processat är dåligt 00:22:15 Processad mat kan vara mycket mer klimatsmart 00:25:19 Fabriksmat innehåller ofta mindre mängder av ämnen som ses som giftiga 00:28:49 Företagens agenda där får hälsa inte är nr 1 00:31:29 Forskning för att minska svinn och göra maten bättre 00:35:33 Vad Andreas tycker att matindustrin gör extra dåligt idag 00:39:17 Problemet och riskerna med när folk inte vill ha konserveringsmedel i maten 00:43:47 Natriumbensoat finns även i naturen 00:47:56 Arbetet med att försöka öka produkten utan mer miljöpåverkan 00:52:14 Lekmanna toxikologi och problemet med konserveringsmedel 00:56:26 Problemet med enkla riktlinjer när kosten är komplicerat 01:03:39 Diskussionen kring naturlig och onaturlig mat 01:04:58 Nutritionism, livsmedelsindustrin och blir maten nyttigare? 01:08:46 Svårigheten att veta hur ett livsmedel verkligen är producerat och vad det innehåller 01:12:31 Är Andreas köpt av industrin? 01:13:53 Mycket samarbete med industrin är vad som förväntas och det är nödvändigt 01:18:06 Regerings mål att svensk livsmedelsindustri ska öka

23 Maj 20181h 19min

Denna vecka går Wille och Jacob på djupet kring vad det verkligen är som gör att du förbättrar ditt 1 RM i en övning och varför det är relevant att veta det. För idrottare spelar nämligen några av faktorerna en stor roll medan andra inte har någon direkt överföring till deras idrott om de inte tävlar i just den övningen. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt. Hålltider 00:00:00 Wille krampade under halvmaran 00:04:18 Vilka faktorer bidrar till att man blir starkare i en övning 00:07:53 De fyra faktorerna som bidrar till ökad styrka i en övning 00:13:54 Teknikförbättring - väldigt specifikt för övningen 00:15:55 Intermuskulär koordination - ganska specifik för rörelsen 00:24:45 Förmågan att frivilligt aktivera musklerna maximalt 00:27:24 Förstärkning av muskel-senkomplexet 00:28:32 Varför överföringen från styrketräning till idrott ibland är dålig 00:33:49 Vad vill man uppnå när en idrottare styrketränar för att bli bättre i en annan idrott? 00:36:18 Varför överföringen från styrketräning till idrott kan ta tid 00:41:38 När ska man vara på gymmet och när ska man träna annat? 00:47:15 När är hopp lämpligare än långsammare övningar? 00:50:19 Styrketräning är mycket för att förebygga skador 00:51:24 Hur mycket ska man försöka jobba med tekniken hos nybörjare? 00:54:18 Lite av varje med skamlös reklam för ljudbok

16 Maj 201856min

Det finns många argument som används flitigt inom träning, kost och hälsa som sällan verkligen tillför någonting till en diskussion. I det här avsnittet så går Jacob och Wille återigen igenom ett antal av dessa för att försöka belysa problemet med dem. Du får dock också veta i vilka situationer som vissa av argumenten faktiskt ändå kan tillföra någonting till diskussionen. Detta är det tredje avsnittet vi släpper på detta tema. De tidigare avsnitten har varit avsnitt 47 och avsnitt 79. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt. Hålltider 00:00:00 Introduktion 00:03:31 Det finns massor av forskning att x är farligt 00:11:02 Saker som upprepats så ofta så alla tror de är sant och bara refererar till varandra 00:16:21 Blir du verkligen hungrig av lågt blodsocker? 00:21:45 Jag har gjort x i många år 00:32:26 Skulle ha alternativmedicin haft samma statistik skulle det förbjudas omedelbart 00:38:30 Det här visste vi ju redan... 00:43:30 Vad kallar du då en person som... 00:50:02 Dagens ohälsa skylls på dagens kostråd 00:57:30 Det är skillnad på kolhydrater och kolhydrater och fett och fett 01:02:37 Skitmat finns numera som ljudbok!

9 Maj 20181h 5min

Denna vecka gör Tyngre Träningssnack en djupdykning i hur våra muskler fungerar och framför allt vad det är som gör att de blir trötta. Till vår hjälp har vi Håkan Westerblad från KI som har studerat ämnet i över 30 år. Du får bland annat höra hur man gör när man studerar hur mycket kraft en enskild muskelcell kan producera, varför mjölksyra inte har särskilt mycket med trötthet att göra och vad det istället är som gör att det blir svårare för oss att skapa kraft efter en stor ansträngning. Dessutom får du veta vilken roll fria radikaler har för musklernas anpassning och hur stora doser av antioxidanter kan påverka ditt träningssvar negativt. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt. Hålltider 00:00:00 Jacob och Wille diskuterar livet 00:01:44 Introduktion av Håkan Westerblad 00:03:26 Läkarstudier följt av 30 år med forskning på muskler 00:05:05 Muskelceller är lätta att studera för sig själv 00:07:09 Varför använder man ofta grodmuskler inom forskningen? 00:11:18 Hur man mäter kraft i enskilda muskelfiber 00:15:02 Hur mycket är en modell och hur mycket har man sett kring muskelfysiologi 00:18:43 Mjölksyra har minimal påverkan på muskeltrötthet 00:26:21 Vad är det som orsakar trötthet i våra muskler? 00:34:44 Trötta muskler behöver mer stimulering för att skapa en viss kraft 00:39:23 Normal muskelkramp beror inte på musklerna 00:43:08 Modeller kring trötthet som fokuserar på hjärnan 00:53:22 Musklerna verkar också kunna bromsa ens uthållighet 00:55:46 Antioxidanter och sämre anpassning till träning 01:00:30 Vilka doser är det som har studerats? 01:01:54 Vilka antioxidanter är bäst studerade? 01:04:32 Blir återhämtningen bättre i fall man dämpar träningssvaret? 01:06:33 Bättre återhämtning med värme istället för kyla 01:08:42 Det är omöjligt att säga varför någon är bäst och någon tvåa 01:09:23 Högintensiv intervallträning ger stor effekt 01:10:45 Träning vs motion och belastning för otränade kontra tränade vid HIT 01:12:24 Fortsätter försökspersoner träna efter en studie på HIT? 01:14:52 Överträning och celler som inte fungerar som det ska 01:19:09 Håkans jobb har blivit lite mindre nördigt på senare år

2 Maj 20181h 21min

Wille och Jacob svarar på lyssnarfrågor som bland annat handlar om hur ålder påverkar ens prestationsförmåga och träningssvar, vad som menar när man säger förtida död och hur blått ljus på skärmar påverkar vår sömn På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt. Hålltider 00:00:00 Introduktion av frågeavsnittet 00:03:32 Hur förändras ens prestationsförmåga med högre ålder? 00:16:07 Vad kan man förvänta sig som resultat i fall man börjar träna som äldre? 00:21:52 Vad menas med "förtida död" eller mortalitet 00:27:27 Kan för lågt energiintag med menstruationsbortfall påverka ens träningsresultat 00:30:32 Vilka av Tyngre och Barebells produkter nyttjar vi själv 00:36:58 Hur påverkar det blå ljuset från skärmar vår sömn? 00:43:07 Vem av Wille och Jacob skulle åka ur Robinson först? 00:46:03 Hur mycket behöver man träna så det är fördelaktigt att använda foam rolling 00:48:58 Varför verkar nitrat mest fungera vid 10-40 minuters lopp? 00:51:42 Vilken fettprocent är troligen optimal för att bygga muskler? 00:54:29 Hur kan man stötta podden utan att köpa Tyngres produkter?

25 Apr 201857min

Martin Altemark är tillbaka återigen för att diskutera träningsplanering och Crossfit. Denna gång fokuserar vi på periodisering och skillnaderna mellan att lägga upp en plan för någon som lever för att träna jämfört med någon som tränar för att leva. Bland annat så kommer vi in på termen agile periodisering som handlar om att kunna vara väldigt flexibel när det gäller att ändra träningen efterhand för att se till att prestationen fortsätter att gå framåt. Vi kommer in på behovet av variation och hur man kan planera in det i träningen för att öka på inlärningsförmågan hos idrottsutövaren. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt. Hålltider 00:00:00 Martin Altemark är tillbaka 00:02:07 Vad går in i en prestation som Crossfitatlet 00:07:32 Modeller för träning är aldrig perfekt 00:10:32 Hur lätt är det att förutse vad som ska hända inom Crossfit? 00:14:00 I Crossfittävlingar så påverkas en gren av tidigare grenar 00:19:53 Ska man börja röra sig bort från de klassiska periodiseringsmodellerna? 00:22:54 Crossfit.com och Crossfit när allting började 00:26:59 Utbildning och nyttan med universitetsstudier 00:30:05 Träna Crossfit vs att tävla i Crossfit 00:36:50 Planering som är anpassad för att det kommer ske ändringar 00:42:18 Agile träningsplanering 00:45:25 När man vill toppa en viss tid så inför man mer risk 00:53:05 Olika form av planering för motionärer och tävlande 00:58:07 Planerar vi med för höga risker för motionärer? 01:03:18 Nyttan med att lära sig modeller först och lämna sedan släppa dem mer och mer 01:05:42 Öppna idrotter och de klassiska periodiseringsmodellerna 01:10:03 Variation för nybörjare ger snabbare inlärning 01:15:18 Variation är önskvärt för utveckling 01:17:58 Brus i rörelsen kan öka på inlärningen över tid 01:22:43 Prestationen blir bättre när man inte tänker på hur man utför någonting 01:24:04 Inkludera allt det här i en typ av blockperiodisering 01:32:55 Från fokus på biomotorik till hur man löser problem 01:34:50 Att arbeta med grader av uttröttning för inlärning 01:37:28 Behovet av att inkludera moment där man kan misslyckas i träning

18 Apr 20181h 40min

Magnus Lindwall, forskare inom hälsopsykologi, gästar denna vecka Jacob och Wille i Tyngre Träningssnack för att diskutera motivation och vad det är som driver vissa människor att träna medan så många andra har svårt att både komma igång och fortsätta träna. Du får bland annat tips om hur du ”packar in” ett träningspass så att den som tränat upplever och minns träningen som lite roligare. Dessutom blir det en diskussion kring mer intensiv intervallträning och de fördelar och nackdelar som den har när det gäller att påverka människor motivation. Avslutningsvis blir det en kortare diskussion kring projektet Generation Pep där man försöker få barn i Sverige att börja röra på sig mer. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt. Hålltider 00:00:00 Introduktion av dagens gäst Magnus Lindwall 00:03:31 Magnus forskning kring hälsopsykologi 00:07:35 Svårigheterna i att få människor att vara fysiskt aktiva 00:09:00 Fokus läggs ofta på fel saker när man vill inspirera folk till rörelse 00:11:28 Användandet av Self determination theory för att försöka hitta vad som motiverar en viss grupp mer specifikt 00:16:02 Yttre belöning och beteendeekonomer vs psykologer 00:17:16 Koffein och andra sätt att göra träningen roligare 00:19:02 Högintensiv träning kontra mer lågintensiv träning 00:20:06 Betydelsen av att träningen är bra nog för att också ge långsiktiga resultat 00:24:19 Tre centrala behov som om de uppfylls ökar chansen att någon ska fortsätta träna 00:30:20 Det vi minns mest efter ett träningspass 00:33:33 Problemet i att människor förväntar sig att träning ska vara väldigt jobbigt 00:42:09 Nudging som ett sätt att minska hinder för fysisk aktivitet 00:45:10 Motiverande samtal för att göra saker mer konkret 00:47:37 Är det okej att försöka ändra människors egen vilja? 00:53:05 Vi vet ofta vad problemet är, det är dags att diskutera utifrån det 00:56:29 Motiverande samtal och dess svårigheter 00:59:45 Det ges för lite tid för att försöka ändra människors beteende i vården 01:02:00 Frihet inom förutbestämda ramar för bättre motivation 01:07:13 Problemet med yttre belöningar på sikt 01:08:37 Fysisk aktivitet och lägre risk för depression 01:15:22 Finns det någon typ av dos-respons när det gäller effekten? 01:19:43 Frekvensen är viktigare än intensiteten för mental hälsa 01:22:37 För de som är inaktiva ger lite rörelse väldigt mycket 01:26:39 Hissen som berättar att du tappar livstid när du åker den 01:27:52 Försöker organisationer och företag ta hjälp av Magnus forskning? 01:29:21 Magnus arbete i Generation Pep 01:30:45 Vad hade Jacob och Wille försökt ändra på för att få mer rörelse i samhället? 01:34:08 Stora aktörer har en väldigt stor påverkan

11 Apr 20181h 40min