Avsnitt 141: Varför får man ibland kramp när man anstränger sig?

Tyngre Träningssnack avsnitt 405 handlar om en ny artikel publicerad av Eaton och Konner som var de första forskarna att tydligt diskutera paleodieten i den vetenskapliga litteraturen. 1985, för snart 40 år sedan, publicerade de en artikel i tidskriften New England Journal of Medicine där de argumenterade för att ett evolutionärt perspektiv på kost borde nyttjas mer när man forskade på livsmedel och dieter. För någon månad sedan så publicerade samma forskare en artikel där de tittade tillbaka på alla åren som gått för att försöka ta upp saker som de anser att de fick rätt på och andra saker där de erkänner att deras första uppskattningar blev fel. I det här avsnittet så går Jacob och Wille därför igenom historien kring paleodieten. Hur den presenterades från början, förändringarna som har skett genom åren, skillnaden mellan det som oftast har kallats för paleo inom forskning och det som kallats paleo i dietböcker och bland influensers och problemet när en historia används som bevis för ett faktapåstående. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt. Hålltider (00:00:00) Introsnack (00:03:02) Tjockisskämt i Greta Gris (00:05:23) Blir kostråden mer och mer lika paleodieten? (00:07:33) Eaton och Konner var bland de första som började diskutera paleodieten i den vetenskapliga litteraturen (00:11:31) Det som Eaton och Konner föreslog på 80-talet jämfört med dåtidens kostråd med fokus på USA (00:14:10) Hur det som ansets vara paleo har förändrats genom årtiondena (00:16:03) Varför antas allting ha varit bättre innan jordbruket? (00:20:06) Evolutionsargument kan vara rimliga men de blir ofta alldeles för specifika utan någon data (00:22:51) Den första paleo-makrofördelningen var lågfettkost (00:31:39) Staffan Lindebergs studier på Kitava kom från mitten av 90-talet och framåt (00:36:12) När paleo blev ett internetfenomen som flörtade med lågkolhydratkoströrelsen (00:40:13) 2010 kom nya mindre justeringar av det som kallades för paleo (00:44:40) Det har gjorts en del RCT där dieten har kallats för paleo (00:52:03) Eaton och Konnors reflektioner nästan 40 år senare (00:57:04) Åtta utmaningar mot de första påståenden kring paleo från Eaton och Konner (01:02:26) Det första förslaget till paleo överlappade en hel del med de tidiga kostråden och även råden som finns idag (01:09:47) Människors har fortsatt att utvecklas de senaste 10 000 åren med (01:17:17) Paleo innebär större påverkan på miljön och kräver mer mark (01:19:48) Kan man inkludera evolutionära argument på ett vettigt sätt när man gör bästa möjliga gissning? (01:22:35) Dagens kostråd vs dagens paleo enligt Eaton och Konner (01:31:32) Gör det att göra någon form av paleodiet som fungerar idag? (01:34:21) Kostråden kanske blir mer tilltalande om man tillför en just så-historia till?

16 Aug 20231h 38min

Avsnitt 404 av Tyngre Träningssnack och vi diskuterar tre lyssnarfrågor. Först blir det en diskussion kring om det finns någon gräns i kilo där knäna inte längre klarar av belastningen vid löpning och man får ont. Sen diskuterar vi betydelsen av att inta energi och framför allt kolhydrater under riktigt långa träningspass eller lopp. Hur stor roll spelar det i fall man ändå upplever att prestationen blir okej och du kan hålla samma intensitet hela tiden? Till sist blir det en längre diskussion kring olika zoner, intervaller och hur luddiga gränserna egentligen är mellan de olika nivåer/zoner som man ofta delar inte träningsintensitet i. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt. Hålltider (00:00:00) Gudiol har försökt att jobba på jumpyard medan barnen hoppar (00:04:44) Jacob tycker att det är riktigt kul att träna F10 lag i fotboll (00:06:49) Jacobs dotter började gråta när han skulle vara pedagogisk (00:12:39) Finns det en maxbelastning för knäna där du nästan direkt får ont? (00:17:53) Jacob tror vi har en maxgräns för hur mycket vi kan anpassa oss även över tid (00:30:25) Varför det finns ventilhattar på cykelslangar - Nu har vi svaret! (00:31:29) Hur lite kan man äta vid väldigt långa sträckor cykling och ändå prestera okej (00:44:08) Varför springa tröskelintervaller på 6 minuter när 30 minuter i rad känns okej?

9 Aug 202358min

I avsnitt 403 av Tyngre Träningssnack diskuteras träning i värme. Vad är det som värmer våra kroppar och vilka faktorer kan man påverka så att det inte får en onödigt stor inverkan på vår prestation? Jacob och Wille diskuterar allt ifrån strålning, konvektion och konduktion och hur det påverkar vår kroppstemperatur. Det finns en temperatur där vi presterar som allra bäst rent fysiskt. Den skiljer sig en del både beroende av hur vältränad du är och vad det är som du ska prestera i. Genom att ha lite koll på det här så kan du förbereda dig lite bättre så att du inte blir onödigt varm eller onödigt kall. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt. Hålltider (00:00:00) Wille har haft en hemsk bilfärd med småbarnen (00:03:50) Semestern är slut hos Gudiol och han har då börjat träna igen (00:07:39) Dagens avsnitt om värme kommer med dålig tajming av en orsak (00:08:29) Hur håller man sig kall när det är varmt i omgivningen? (00:09:53) Det finns en optimal temperatur där vi presterar som bäst (00:15:51) När du ska arbeta en kortare tid är det bättre med högre värme (00:19:18) Inom lagidrotterna finns det ibland en machokultur som troligen gör att en del presterar sämre (00:24:28) Saker som gör att din kropp blir varmare (00:27:29) Luftfuktigheten har stor påverkan då den påverkar avdunstningen av svett (00:32:44) Saker som kan nyttjas för att kyla kroppen eller minska uppvärmningen (00:40:08) Värmeförlust via konduktion till kallare saker i omgivningen (00:48:27) Du kan kyla ner dig på flera sätt och det kan vara värt att fundera på hur du gör det (00:54:01) Kyla kroppen genom att dricka slushies ger bättre prestation i värme (00:57:36) Summering av det som sagts

2 Aug 20231h 4min

Jacob och Wille diskuterar i betydelsen av att bli trött under ett set av styrketräning och hur resultaten förändras när du kommer närmre och närmre failure i dagens avsnitt av Tyngre Träningssnack. Som utgångspunkt används en nypublicerad preprint med titeln ”Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy”. Resultaten i studien visade att träning till nära failure hade en liten negativ effekt på styrkeökningar medan man såg en ganska betydande positiv effekt av att träna till failure om målet var att öka i muskelmassa. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt. Hålltider (00:00:00) Introsnack helt fritt från träning (00:05:55) Vilken betydelse har det att träna mot failure vid styrketräning? (00:08:07) En väl rapporterad och väldigt ärlig meta-analys (00:11:29) Metoden i litteraturgenomgången (00:15:59) Hur påverkas resultaten i styrka och hypertrofi av att träna nära failure? (00:20:13) Försök att uppskatta hur många reps in reserv deltagarna hade i olika studier (00:25:53) Studiens resultat när det gäller styrkeökningar (00:34:08) När man gör sådana här studier blir det lätt en artificiell situation (00:37:00) Failure har möjligen stor betydelse när det gäller öka i muskelmassa (00:41:47) Mindre överraskande resultat även om effekten kanske är större än väntad? (00:43:57) Failure med tunga vikter kan vara ganska riskabelt (00:49:38) Hur passar studieresultatet med din personliga bild av hur träning fungerar? (00:52:24) Jacob vill se studier där man testar kända upplägg mot varandra

26 Jul 202356min

Ida Kyrilis är tillbaka i Tyngre Träningssnack. Ida var med i podden 2019 då hon berättade om sin forskning på bland annat critical speed och d-prime. Denna gång delar hon med sig om hur det går till på hennes arbete med hockeyförbundet samt som testledare på Bosön. Fokus i avsnittet ligger på hur man försöker utföra tester med alla spelare för att få en överblick över hur spelarnas status är rent fysiskt under en säsong och inför mästerskap. Det blir också en hel del diskussion kring konditionsträning, försök att hålla alla spelare i form utan att överbelasta dem när deras fysiska status och matchning kan vara väldigt olika. Du får också höra lite om hur det går till när man får utföra tester på Bosön. En verksamhet som också är öppen för rena motionärer. Vi diskuterar ASR från minut 30 i avsnittet och om du inte här helt bekant med vad det betyder och innebär så diskuterade vi det i avsnitt 400 med Peter Glas. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt. Hålltider (00:00:00) Jacob har dåligt ljud i introt för han sitter i ett tält på öland (00:01:37) Det finns hålltider/kapitel till alla våra avsnitt (00:06:57) Ida Kyrilis är tillbaka för att berätta om sitt arbete på Bosön och med Hockeyförbundet (00:11:32) Hockeylandslagens fystester (00:14:14) Varför alla testerna utförs på plats trots att vissa spelare även utför dem i klubblaget (00:17:34) För flera tester har man mer en gräns för bra nog än att mer ses som klart bättre (00:22:53) Skiljer sig spelarnas fysiska status beroende på vilken position de spelar på? (00:27:26) RSA-test för att titta på anaerob kapacitet är svårt på is (00:34:34) Vilka tester tycker spelarna är roligt att utföra? (00:36:36) Varför Ida har valt att testa fram ASR istället för critical power och D-prime (00:38:26) Hur intensiva bör intervallerna vara och hur trötta ska spelarna bli? (00:47:41) Vilken nytta finns det med testerna när spelarna har träning med sitt eget klubblag sen? (00:51:55) Hur är förutsättningarna för spelarna i damkronorna att träna som elitidrottare? (00:55:13) Hur det ser ut med förberedelser inför mästerskapen för spelarna (00:58:29) Idas arbete under träffarna med lagen (01:03:50) Vem som helst kan utföra fysiologiska tester på Bosön

19 Jul 20231h 11min

Avsnitt 400 av Tyngre Träningssnack och vi tar tillbaka en favoritgäst i podden för att diskutera hur man kan försöka profilera olika idrottare så att deras träning kan bli mer personligt anpassad trots att de tränar i större grupper. Till vår hjälp tar vi Peter Glas som har varit med flera gånger tidigare i podden, mer specifikt i avsnitt 72 om fysträning för handbollsspelare, avsnitt 239 om fysträning för fotbollsdomare och avsnitt 292 om snabbare riktningsförändringar. I det här avsnittet fokuserar vi framför allt på en metod där man med hjälp av ett kortare uthållighetstest och ett sprinttest försöker få fram en profil av idrottare som sedan kan hjälpa dig att planera intervallträning där träningen utförs en bra bit över VO2max. Det här är speciellt användbart på idrottare inom intermittenta sporter då de ofta arbetar på hastigheter/intensiteter som är en bra bit över VO2max och de bör då också träna på de där intensiteterna. Men 130 % av VO2max kan ge helt olika belastning på olika idrottare beroende på deras maximala sprinthastighet och hastighet som de har när de arbetar på VO2max. Det här brukar ofta benämnas som Anaerobic Speed Reserve, ASR. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt. Hålltider (00:00:00) Jacob har varit i Göteborg och tittat på ungdomshandboll (00:05:57) Du kan fortfarande hoppa över introna genom att använda kapitlen i avsnitten (00:07:19) Peter Glas är tillbaka i podden (00:09:56) Individuell träning inom ett lag (00:15:26) Två tester för att kunna grovt kategorisera idrottare i olika konditionsprofiler (00:20:49) Hur testerna kan gå till i praktiken (00:24:24) Målet kan ofta vara att hitta en träning som sliter mindre och ger mer effekt (00:31:02) Hur du får fram ASR, anaerob speed reserve (00:34:35) Vad kan man sedan göra praktiskt när man vet MAS, MSS och ASR? (00:38:42) När intervaller ligger över hastigheten för VO2max så är det troligen bättre att utgå från ASR (00:48:08) Styrketräningen och profilering av explosivitet och styrka där? (00:53:21) Om du inte testar kontinuerligt så kan du träna på fel intensitet en längre tid (01:00:07) Finns det fördelar i att testa vid vilket motstånd som en idrottare får ut stor kraft? (01:07:09) Det är viktigt att man har en plan för vad man ska göra med testerna innan man påbörjar dem (01:09:19) Reklam för Willes bok Spring Smart (01:11:39) Skulle idrottare själva kunna välja intervaller som passar dem? (01:18:24) Summering och goda råd

12 Jul 20231h 20min

Marcel Ballin är tillbaka som bäst i Tyngre Träningssnack och den här gången diskuterar vi dels en del kring hur det går till när man doktorerar och försvarar sin avhandling, dels hur forskningen verkligen ser ut när det gäller träning och ökad livslängd. Det kan kännas som en självklarhet att träning förlänger livet men i själva verket är nästan allting baserat på högst osäkra observationsstudier och när man försöker titta på frågan med bättre metoder så blir det ofta så att man inte finner någon effekt alls eller att storleken på effekten har minskat betydligt. De bättre metoderna har dock även de sina brister i att det är svårt att titta på de stora skillnaderna i daglig fysisk aktivitet som vi kan se mellan människor i samhället. Tittar vi till exempel på tvillingar så finns det enäggstvillingar som skiljer sig åt när det gäller mängden träning de utför men skillnaderna är inte så stora, framför allt inte om man ska titta över vanor som pågår i många år. Och försöker vi oss på interventionsstudier så är det svårt att få människor att förändra sina vanor över tid samtidigt som de mest inaktiva personerna inte ens ställer upp som försökspersoner från start. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt. Hålltider (00:00:00) Gudiol är bortrest med dåligt ljud och hungrig mage (00:03:25) Wille har försökt deffa efter en vår med mycket snacks (00:08:16) Marcell Ballin är tillbaka som gäst (00:11:11) Marcells avhandling och hur processen går till när man ska disputera (00:23:42) Syftet och slutsatserna i Marcells avhandling (00:31:13) Varför frågan kring fysisk aktivitet och livslängd fortfarande är intressant (00:35:55) Slutsatsen i Marcels avhandling är att vi inte har någon stark evidens för att träning förlänger livet (00:43:17) Hur Marcels gick till väga för att komma fram till slutsatsen (00:51:59) Jacob har svårt att köpa att träning inte skulle kunna ha en effekt (01:02:12) Kanske behövs det mindre fysisk aktivitet än man tidigare trott? (01:07:13) Ska man fortsätta ge ett råd när rådet inte verkar få en effekt? (01:20:05) Beteendeförändringar är svårt och vi har sällan bra metoder för att få till dem

5 Jul 20231h 26min

Avsnitt 398 av Tyngre Träningssnack går på djupet kring frågan om tår som pekar antingen utåt eller inåt. En del människor har fötter som är lite utåt eller inåtvinklade när de går, löper eller kör knäböj på gymmet. Vad beror det på och spelar det någon roll rent praktiskt vart tårna pekar när det gäller teknik och prestation? Efter den diskussionen så tar Jacob och Wille även upp hur det kan vara så att ett maxtest på tre minut verkligen kan ge en persons critical speed trots att personen försöker springa så fort hen bara kan och det ändå går långsamt. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt. Hålltider (00:00:00) Sommar men våra barn är på förskola och fritids (00:05:49) Är det negativt om fötterna pekar utåt vid löpning och kan man göra något åt det? (00:26:43) Hur kan ett maxtest på 3 minuter verkligen ge en persons critical speed? (00:34:41) Förbättrar man verkligen sin kondition bara man går ner i vikt?

28 Jun 202342min