Avsnitt 169: Morten Sager

I veckans avsnitt diskuterar vi en ny intressant studie som visar att väldigt lite rörelse utanför träningen kan ha en negativ effekt på träningsresultaten. Det här har varit en fråga som vi har funderat kring många gånger om här i podden och även om mängden total träning var ganska liten och personerna var nybörjare från början så är resultatet riktigt intressant. Avsnittet börjar dock med att vi diskuterar riktigt högintensiv intervallträning och vilka hälsoeffekter man kan tänkas få från dem. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt. Hålltider 00:00:00 Gudiol bör få sitt vanliga liv tillbaka snart 00:05:28 Willes knäskada blir bättre och bättre 00:09:19 Hur ska man placera sprintintervaller i förhållande till råden om fysisk aktivitet för god hälsa? 00:15:07 Om du kör max så orkar du väldigt lite 00:17:19 30 stycken 4 sekunders intervaller 00:20:07 Snabbare sprinter och högre power tillsammans med bättre kondition 00:21:52 Jacob är lite skeptisk till om effekterna verkligen blir de samma på sikt 00:28:03 Får folk bättre hälsa pga hög VO2max eller är VO2max en markör för god hälsa? 00:33:20 Hur fungerar den här typen av träning som råd utan att någon övervakar träningen? 00:36:04 Du tappar mycket träningseffekt om du myglar när varje sekund är högeffektiv träning 00:38:43 Kan lågintensiv rörelse/träning förbättra dina resultat på gymmet? 00:43:22 Varför skulle resultaten kunna bli bättre av rörelse utanför träningen på gymmet? 00:49:58 Även om du når upp råden för fysisk aktivitet så ger mer rörelse ytterligare fördelar 00:53:55 Kan "träningsresistenta" personer i studier bara vara fysiskt inaktiva utanför träningen? 00:57:50 Det finns nog fördelar med att verkligen ta i då och då

27 Okt 20211h 1min

Den före detta vinterolympiern och numera tränaren Johan Röjler gästar i Tyngre Träningssnack för att berätta om skridskosporten. Det här avsnittet består i grova drag av tre olika delar. Först är det en del om Johans bakgrund och egna karriär som elitåkare. Efter det blir det mer djupgående om själva idrotten och vad som påverkar prestationen. Till sist blir det en diskussion kring hur Johan tränar Nils van der Poel som nyligen vann VM-guld på 5000 meter och 10 000 meter.  Nils har även världsrekordet på 10 000 meter. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt. Hålltider 00:00:00 Jacob bor fortfarande i en liten lägenhet med hela familjen 00:01:55 Wille har skaffat gymkort och börjat köra med stasband i sin rehab 00:06:51 Veckans gäst, Johan Röjler 00:12:53 När Johan började se sig själv som skridskoåkare 00:15:46 En träning med mer fokus på distansträning än specificitet redan som ungdom 00:18:26 VM guld som junior i allroundmästerskap 00:19:38 Proffskontrakt i Nederländerna och skridskokulturen där 00:25:34 För mycket skridskoträning och hög belastning överlag 00:36:15 När Johan slog juniorvärldsrekordet 00:37:45 Omstart i Sverige med den gamla tränaren 00:40:22 Nystart genom träning med det norska landslaget och en amerikans tränare 00:43:52 Om alla tränar med samma metod så är det de som metoden passar bäst som blir bäst 00:53:06 Det mesta av tiden så kunde Johan leva på sin idrott till 100% 00:54:08 Svårt i den norska miljön när Johan började utmana deras bästa åkare 00:59:32 Tränarens roll under en tävling 01:02:27 Skillnaderna mellan de olika olympiska distanserna 01:07:24 Skillnaden i hur träning går till för de olika specialisterna 01:12:40 Pacing i de olika typerna av lopp 01:18:14 Hur vet man att man tränar på rätt intensitet? 01:21:43 Träning av att ta ytterkurvan lika bra som den inre 01:24:04 Varför Johan gått ifrån att köra lågintensiv träning på isen 01:28:43 Lågintensiv träning i skridskor är inte alls så lågintensiv som i andra konditionsidrotter 01:31:14 Nils van der Poel kör all isträning på hög intensitet 01:31:54 Imitationssintervaller, hoppövningar på mark 01:34:32 Det är svårt att hålla hög kvalitet på de intensiva passen med lågintensiv träning på isen 01:37:25 Träning med laktatnivåer kring 10-13 mmol/L på isen 01:37:49 Hur vet man om träningen går bra när man inte åker skridskor? 01:41:51 Väldigt lite träning för att tåla belastningen från skridskoåkningen senare 01:44:38 Hur blir man bra tekniskt med så lite tid på isen? 01:47:16 Det går att lära unga att vara bekväma med skridskor på isen på många sätt

20 Okt 20211h 50min

I veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack diskuterar vi mått Rate of Force Development som är ett mått på hur snabbt dina muskler kan skapa kraft. En hög Rate of Force Development är en förutsättning för att du ska kunna vara en snabb och explosiv idrottare. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt. Hålltider 00:00:00 Willes knäskål har hoppat ur led 00:09:16 Vad ordet Rate of Force Development (RFD) betyder 00:13:52 Det finns olika sätt att mäta Rate of Force Development 00:15:27 RFD är ett fysiologiskt mått och inte direkt relaterat till prestation 00:25:14 En systematisk översiktsartikel på hur RFD påverkas av styrketräning 00:26:59 Styrketräning tenderar till att förbättra RFD 00:33:35 Olika former av styrketräning har lite olika effekt på RFD 00:35:18 Spelar hastigheten någon roll om din intention är att göra det så snabbt du kan? 00:40:47 Många behöver bli bättre på att verkligen ta i när de utför ett lyft på gymmet 00:42:25 Tyngre vikter utan intentionen att göra det fort fungerade sämst för att förbättra RFD 00:47:40 Specificitet kontra tiden det kan ta och vilken nivå du är på 00:52:52 RFD ökar mest i början av ett träningsprogram 00:55:18 Det finns väldigt få studier på kvinnor 00:58:27 Du blir bättre på testet om du tränar på något som liknar testet

13 Okt 20211h 7min

Den här veckan får du en uppdatering kring Skitmat och högbelönande mat med fokus på en nyare studie som använt sig av begreppet Hyper-Palatable foods som vi diskuterat tidigare i avsnitt 214. Efter det blir det en lång genomgång med olika möjliga förklaringar till varför vissa människor som verkar leva väldigt ohälsosamt inte verkar gå upp i vikt eller få sämre kroppsammansättning. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt. Hålltider 00:00:00 Försnack om barn, trött träning och Wille fick kramp under ett Zwiftlopp 00:08:56 En ny studie på så kallad Hyper-Palatable foods 00:26:57 Det finns flera sätt att försöka fånga in "skitmaten" men vi vet inte vilket som är bäst 00:28:56 Gudiol tror att hyper-palatable foods är en bättre indelning än energidensitet eller ultraprocessad mat 00:39:29 Varför går vissa människor inte upp i vikt trots ohälsosamt levende

6 Okt 20211h 1min

Frågeavsnitt av Tyngre Träningssnack som den här veckan bland annat handlar om hållning och hur det påverkar din prestation och risk för skador. Det blir även en längre diskussion kring EFSAs nya forskningsgenomgång kring socker och om vardagsmotion kan påverka ens träningsresultat. Dessutom får du höra om Willes comeback som fotbollsspelare i korpen och om första gången på flera månader då Jacob tagit på sig ett par jeans. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt. Hålltider 00:00:00 Det bästa hittills av Tyngre Distans 00:01:14 Jacob har använt jeans för första gången på många månader 00:04:37 Wille har spelat korpenfotboll 00:06:06 När Jacob spelade oldboysfotboll med gamla landslagsspelare 00:09:10 Wille kände sig bekväm att vara med trots att han inte trodde han skulle vara bra 00:14:25 Har vardagsfunktion några extra effekter på träningsresultaten? 00:23:44 EFSAs nya slutsatser kring socker 00:41:48 Varför har 100m sprinters så mycket muskler på överkroppen? 00:45:31 Vad säger forskningen kring hållning?

29 Sep 20211h 2min

I veckans Tyngre Träningssnack diskuteras bland annat den till synes eviga diskussionen kring animaliskt vs vegetabiliskt fett. Det blir dessutom en lång diskussion kring hur man eventuellt kan påverka sin skaderisk som konditionsidrottare. Mot slutet så är Jacob och Wille dessutom inte överens kring om det är lättast att bli hygglig på konditionsidrott eller styrkeidrott? På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt. Hålltider 00:00:00 Reklam 00:00:59 Jacob har haft en bra träningsvecka 00:02:17 Wille ska på kvällsmatch i fotboll och nu börjar zwiftsäsongen 00:05:43 Gudiol har försökt att lära ut RPE och vad olika intensiteter innebär 00:11:07 Finns det något knep för att minska skaderisken som distanslöpare 00:20:53 Vad kan man säga kring frågan om animaliska vs vegetabiliska fetter 00:38:36 Går det snabbast att bli hygglig på konditionssport eller styrkesport? 00:48:50 Påverkar p-piller prestationen pga sänkt testosteronhalt

22 Sep 202153min

I veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack gästar doktoranden Emil Bojsen-Möller för att berätta om hans studier på kopplingen mellan fysisk aktivitet och hjärnans plasticitet. Det blir en hel del diskussioner kring svårigheterna att mäta effekter på hjärnan och även svårigheterna att få människor att ändra beteende så att de faktiskt rör på sig mera. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt. Hålltider 00:00:00 Gudiol har skadat sig på fotbollsplanen 00:02:04 Fotbollen förr mot nu när det gäller galna tacklingar 00:04:32 Det är färre nickningar och inom ungdomsfotbollen försöker man minska det 00:08:49 Dagens gäst, Emil Bojsen-Möller 00:10:09 Emils väg från studier till en doktorandtjänst på GIH 00:15:24 Det är klurigt för en dansk att lära sig Svenska 00:17:12 Mastersuppsatts på hur hjärnans plasticitet påverkas av träning 00:22:48 Fortsatta studier på GIH kring hjärnhälsan hos kontorsarbetare 00:25:49 Första studien var en tvärsnittsstudie på fysisk aktivitet och kognitiva funktioner 00:28:39 Man fann inget samband mellan fysisk aktivitet och kognition 00:31:51 Deltagarna i studien hade hög fysisk aktivitet från början 00:34:59 Studie 2 tittade på om avbrutet sittande kunde påverka plasticiteten i hjärnan 00:41:54 Plasticiteten påverkas inte direkt om du redan gör saker som du kan 00:47:10 Alla former av fysisk aktivitet verkar kunna ha en effekt 00:49:00 Kan valet av intensitet ha en betydande effekt? 00:52:29 Emils studier ger inte stöd för den allmänna uppfattningen kring stillasittande på kontor 00:55:22 Fysisk aktivitet säljs in som att det är väldigt bra för allt 00:58:39 Studie nr 3, en interventionsstudie med försök att öka fysisk aktivitet eller minska stillasittande 01:02:22 Interventionen lyckades inte åstadkomma mer rörelser 01:06:27 Att du får till mer rörelse under en kort stund innebär inte nödvändigtvis att slutresultatet för dygnet blir bättre 01:12:39 Hjärnan påverkas av fysisk aktivitet, men vi har svårt att öka mängden fysisk aktivitet 01:14:26 Gudiol tror fortfarande att vi behöver göra förändringar i människors miljö för att ändra beteende 01:19:14 Emils förhoppningar och mål med framtiden 01:21:05 Vad vet vi idag kring träning och hjärnans funktioner?

15 Sep 20211h 27min

I veckans avsnitt blir det en djupdykning kring energibalans och alla saker som kan påverka både hur mycket energi du får i dig och hur mycket energi du gör av med. I princip allting kring din vikt handlar om hur ditt energiintag balanseras med ditt energibehov men att få 100% koll på något av det är i princip omöjligt utanför ett avancerat labb. Men känner du till de olika sakerna som kan påverkas och justerar det du gör efter resultaten så kommer du att på sikt kunna få bra resultat ändå. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt. Hålltider 00:00:00 Gudiol håller på att flytta till ett tillfälligt boende 00:01:31 Första ordentliga festen på 2 år för Gudiol 00:03:30 Wille har börjat gäspa när han kör sina långpass 00:06:36 Allt värt att veta kring energibalans och kalori in - kalori ut 00:07:30 Gemene mans bild kring vad som ingår i energibalans är oftast väldigt felaktig 00:10:44 Det är svårt att veta hur mycket energi som man verkligen får i sig 00:16:30 Kroppen kan inte nyttja all energi i maten och en del av energin kan bara bli till värme 00:18:57 Kroppen kan inte spara protein/aminosyror till senare 00:21:23 Det är sällan ett betydande problem att du inte riktigt vet exakt hur många kalorier du äter 00:23:47 Alla delarna av energi ut 00:24:10 TEF - energi från maten som försvinner som värme när du bryter ner den 00:27:52 Din energiförbrukning i vila, BMR eller RMR 00:29:50 Din basala energiförbrukning kan variera av många olika orsaker 00:32:56 En ny studie förändrar lite hur vi ser på det basala energibehovet och åldrande 00:36:26 Mängden fettmassa och fettfri massa har stor inverkan på en persons energiförbrukning 00:43:59 Justerat för massa så behöver kvinnor inte extra energi 00:46:13 NEAT/SPA - energiförbrukning från omedveten rörelse 00:50:21 Det är ofta väldigt svårt att mäta NEAT / SPA 00:53:03 Energiförbrukningen från medveten fysisk aktivitet 01:01:02 De som gör av med mer energi via fysisk aktivitet har lägre BMR 01:05:28 Kompensationsmodellen där mer träning ger lägre energiförbrukning i vila 01:12:49 Hur alla de här delarna kan bidra så kroppsvikten inte förändras som man förväntar sig 01:16:14 För de som vill tappa mycket vikt behövs mest fokus på vad man väljer att äta 01:21:21 Om du vill få riktigt lågt kroppsfett kan det vara bra att känna till alla delarna 01:25:35 Kan man förbättra utfallet genom att försöka få olika inverkan på de olika delarna? 01:31:46 Det är viktigt att inte låta sig bli avskräckt pga att det är komplicerat på detaljnivå

8 Sep 20211h 38min