Avsnitt 232: Bra prylar för att få till lite rörelse i hemmet

Tyngre Träningssnack gör återigen en liten djupdykning inom tekniken vid styrketräning och den här gången mer specifikt knäböj, marklyft och bänkpress. Wille och Jacob tar hjälp av mastersstudenten Victor Bengtsson som skrivit både sin kandidatuppsatts och mastersuppsats inom ämnet tillsammans med Lars Berglunds grupp uppe i Umeå. Du får bland annat veta lite om hur ryggen rör sig vid knäböj och marklyft hos vana lyftare och hur bra fysioterapeuter är på att se om det sker någon rörelse och i så fall hur stor den rörelsen då är. Utöver detta blir det en hel del diskussioner kring hur lite det faktiskt är som vi vet kring säkert lyftteknik vid styrketräning trots att marklyft, knäböj och bänkpress är övningar som används av många idrottare inom många sporter samt en stor mängd motionärer. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt. Hålltider 00:00:00 Träning i hög värme 00:02:43 Veckans gäst, Victor Bengtsson 00:08:37 Idrottsvetenskap till fysioterapi 00:11:11 Ryggens kurvatur under knäböj och marklyft 00:15:17 Det sker en rörelse även hos vana styrkelyftare 00:16:43 Kan man se med ögat hur ryggen rör på sig? 00:21:23 Sker det en större rörelse hos ovana lyftare? 00:22:35 Har Victor ändrat sin syn på vad som är okej vid ett marklyft? 00:23:25 Hur nära sina ytterlägen var lyftarna? 00:28:40 Översiktsartikel kring hur skador uppstår inom styrkelyft? 00:29:39 Överbelastningsskador dominerar inom styrkelyft 00:33:32 Kan ett ökat rörelseutslag i ryggen ge en tillfällig smärta pga ovant muskelarbete? 00:36:01 Är det bra eller dåligt med variation i tekniken? 00:39:16 Vad finns det för forskning kring hur skador uppstår? 00:42:07 Man vet väldigt lite om vilka skador som förekommer 00:44:24 Processen när man ska studera skador och sen förebygga dem 00:45:32 Många använder övningarna så vi vill veta hur de utförs säkert 00:48:43 Rapporterade skador vid knäböj 00:52:28 Rapporterade skador vid bänkpress 00:53:56 Rapporterade skador vid marklyft 00:55:08 Vi vet väldigt lite men många påstår att det vet väldigt mycket 00:59:27 Victors nuvarande jobb med idrottsklubbar 01:04:31 Avrundning av avsnittet

8 Aug 20181h 5min

Barn och ungdomar utvecklas och mognar fysiologiskt väldigt olika. Detta innebär att du inom samma ålderskategori kan ha ungdomar som rent biologiskt skiljer sig åt väldigt mycket och i tonåren kan vissa ha en kropp som den genomsnittliga 19 åringen medan andra har en kropp som en 13 åring. Hur får man detta att gå ihop med träning för ungdomar? När lämpar sig viss typ av träning bäst, när ska man vara försiktigare med viss träning och när ska man vara extra försiktig med den totala belastningen? Tillsammans med Niklas Westblad försöker vi ge lite klarhet i de här frågorna för dig som tränar ungdomar. Samtidigt är det många frågor som finns kvar och många gånger får man också ställa olika fördelar och nackdelar med olika typer av indelningar och träningar mot varandra. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt. Hålltider 00:00:00 Varmt väder 00:02:32 Niklas Westblad tillbaka i podden 00:04:14 Magisteruppsats kring biologisk åldersbestämning ur ett träningsperspektiv 00:07:15 Fysisk prestationsförmåga beror väldigt mycket på mognad hos ungdomar 00:09:50 Ingen metod att dela in är perfekt men ålder är egentligen väldigt trubbigt 00:11:55 Rätt träning under rätt period ger bättre utveckling 00:14:57 Vad kan styrketräning ge barn och ungdomar? 00:17:53 Tillväxtspurten är en väldigt känslig period ur skadesynpunkt 00:21:17 Barn och ungdomar behöver lära sig styrketräna tidigt 00:24:29 Långsammare styrkeökningar över lång tid är troligen bättre en snabba ökningar i slutet av tonåren 00:27:09 Barn vill idrotta med sina vänner men de är på helt olika nivå 00:29:38 Hur man arbetar i elitklubbarna i England 00:32:21 Det är extremt svårt att komma fram som ungdomsspelare i ett världslag 00:34:02 Problemet med relativa ålderseffekten 00:39:23 Det är svårt att få utbildade ledare inom ungdomsidrotten 00:48:09 När forskningen utförs av elitklubbar och inte med de som har mer fokus på folkhälsan 00:51:43 Tiden mellan 14-17 där många barn hade kunnat aktiveras 00:55:48 Hur Niklas arbetar med ungdomsidrottare inom p3athletics 00:59:41 Träningen utanför issäsongen för bandyspelare 01:05:20 Träning av svenska collegeungdomar när de är i Sverige 01:08:52 Arbete med svänghjulsträning (kbox) 01:12:18 Hur ska man se på belastningen från svänghjulsträning? 01:14:23 Det räcker inte bara med kunskap för bra resultat

1 Aug 20181h 17min

Wille och Jacob diskuterar kramp tillsammans med en del lyssnarfrågor i det här avsnittet av Tyngre Träningssnack. Du får även en genomgång hur man kan tänka för att "granska" sig själv när man är med i en diskussion och om man själv faktiskt är källkritisk och öppen för nya data när man diskuterar. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt. Hålltider 00:00:00 Introduktion 00:01:27 Varför får människor kramp när de anstränger sig fysiskt? 00:24:07 Kan det finnas hälsorisker av att dricka lightläsk i 30 år? 00:27:45 Varför kan man ibland bara träna mindre istället för att skynda på återhämtningen? 00:33:13 Hur bör man tackla ämnet källkritik i en diskussion? 00:38:38 När premisserna är fel blir resten också fel 00:46:02 Finns det några som vi har väldigt skilda åsikter med kring träning och kost? 00:56:08 Finns det någon poäng med en lista med de 100 nyttigaste livsmedlen

25 Jul 20181h 3min

Det är dags för ännu ett frågeavsnitt där Wille och Jacob försöker att svara på era frågor på bästa vis. Du får bland annat veta vad som gäller i frågan kring hur olika vikter påverkar muskeltillväxten och om det verkligen finns något som kan kallas för sarkoplasmatisk eller myofibrill hypertrofi. Dessutom får du veta om det finns några regler kring när man får kalla någonting för proteinglass eller annat med protein i namnet. Sist men inte minst får du veta vad du kan göra för att försöka övertyga en vän om att det är bättre att dricka lightläsk istället för sockersötad läsk. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt. Hålltider 00:00:00 Svenska, skånska och danska 00:03:38 Effekten av olika tunga vikter och olika långa pauser vid styrketräning 00:07:53 Indelningen sarkoplasmatisk och myofibrill hypertrofi är fel 00:09:43 Levaxin vid träning 00:11:01 Fungerar skor som är till för att motverka pronation? 00:16:02 Skulle koffein tidigt på morgonen kunna göra en tröttare på kvällen? 00:18:06 Chris Froome och astmamedicin 00:25:06 Finns det riktlinjer för att något ska få heta protein-någonting? 00:27:09 Om tidigare avsnitt och framtida ämnen 00:28:16 Finns det någon övre gräns när det gäller vassleprotein? 00:29:38 Hela livsmedel vs mer raffinerade livsmedel när det gäller byggning 00:32:36 Hur övertalar man en vän att sötningsmedel är bättre än socker? 00:39:07 Om man tränar och äter som de flesta, vilken förändring ger då bäst effekt? 00:41:37 Idag är det normalt att leva ohälsosamt 00:44:04 Har kroppen bara en begränsad förmåga för återhämtning att sprida ut i olika delar av kroppen? 00:46:53 Bodypump och orealistiska förväntningar

18 Jul 201851min

Veckans Tyngre Träningssnack fokuserar på betydelsen av att träna på olika intensiteter när man vill förbättra sin prestation i någon konditionsidrott. Du får veta hur man vanligen delar in träningen i olika intensitetsspann och vilka träningseffekter du främst får från de olika typerna av träning. Du får lära dig hur du kan använda pulsen för att styra din träning och vilka andra sätt det också finns att veta på vilken intensitet du arbetar på för stunden. Till exempel blir enkla förklaringar på hur du kan uppskatta din tröskel och maxpuls. Du får även en diskussion kring hur världens bästa konditionsidrottare ungefär fördelar sin träning när det gäller olika intensiteter och vilken relevans kunskapen därifrån kan ha på träningen hos en motionär. Om du uppskattar att lyssna på Mikael Mattsson så har han varit gäst hos oss flera gånger tidigare då vi diskuterat lite olika ämnen. Det är avsnitt 5, 30 och 109 som berör gener vid träning, alkohol och träning samt belastning och återhämtning. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt. Hålltider 00:00:00 Sena förberedelser inför ett kanonavsnitt 00:01:37 Intensitetsfördelning vid konditionsträning med Mikael Mattsson 00:03:03 Hur delar man in olika intensiteter inom konditionsidrotter 00:06:08 Borgs RPE är vanligt och väldigt användbar 00:07:39 Olika kulturer delar ofta in intensiteterna olika 00:08:12 Zonerna är ofta anpassade för en viss grupp, ofta elit, och passar därför inte alla 00:10:25 De olika zonerna i förhållande till Borgs RPE 00:12:48 Man orkar sällan mer än 2-3 hårda pass i veckan 00:16:52 Finns det sätt att uppskatta var man har laktattröskel mm? 00:24:00 Det är väldigt bra att känns till sin maxpuls 00:27:08 Hur du kan uppskatta var du har din tröskel 00:30:16 Hur elitidrottare fördelar träningen på olika intensiteter 00:31:25 Borde man dela in den högintensiva träningen i flera olika spann? 00:34:24 Trenden har varit mot en mer polariserad eller pyramidformad träning inom konditionsidrotten 00:38:43 Träning på högre intensitet än man ska tävlar kan vara väldigt givande 00:40:11 Träning vid tävlingshastighet är också viktigt 00:46:08 Den som klarar att tränar mest vinner vanligen inom konditionsidrotterna 00:50:00 Hur översätter man det här till motionärer? 00:53:59 Vi kan träna lite hårdare än vi borde för maximal effekt 00:58:45 Människor rör sig mindre nu och får kanske mindre lågintensiv träning av sig själv 01:03:37 Är den lågintensiva träningen nyckeln till framgång? 01:07:05 Ska yngre och äldre idrottare fördela intensiteten likadant? 01:08:46 Kan andra typer av idrotter ta över något kring konceptet om polariserad träning? 01:13:10 Olika individer svarar bättre på olika intensiteter 01:16:02 Tränare som tränar alla lika vs de som anpassar efter individen 01:19:12 Kan man göra något test för att få reda på vilken profil man själv är?

11 Jul 20181h 23min

Vad är det rent mekanistiskt som gör att högintensiva intervaller ger människor en högre syreupptagningsförmåga? I detta avsnitt av Tyngre Träningssnack fokuserar vi på den frågan genom att diskutera doktoranden Mirko Mirko Mandić nuvarande forskning på KI. Du får bland annat veta varför blodplasman sjunker markant efter ett hårt intervallpass, hur man mäter blodvolymen hos en levande människa och hur hårt vissa jobbar för att få arbeta som forskare. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt. Hålltider 00:00:00 Fotbollssnack 00:04:33 Summering av Willes löpsäsong 00:07:57 Dagens gäst, Mirko Mirko Mandić 00:11:15 Mirkos nuvarande forskning och tidigare utbildning 00:18:57 Hög ambition och hårt jobb för att få en forskartjänst 00:20:24 Tufft men bra mastersprogram i Örebro 00:21:45 Det är avancerat och dyrt att göra läkemedelsstudier i Sverige 00:24:09 Mirkos nuvarande forskning på HIT 00:27:31 Vilka är de centrala faktorerna som ger ökad VO2max vid intervallträning 00:28:26 Hur mäter man blodvolym hos en människa? 00:31:05 Tömningen av plasma från blodet är troligen viktigt för att stimulera ytterligare blodbildning 00:38:06 Sprinter på 30 sekunder är jobbigt men effektivt 00:41:30 Resultatet när det gäller högre VO2max 00:44:06 Efterföljande studier i Mirkos doktorerande 00:47:58 Försök att förstå var plasman tar vägen och vilka mekanismerna kan vara 00:49:52 Vad kan tänkas vara en optimal träningsfrekvens med HIT träning? 00:52:24 Eventuella upplägg för studie nummer fyra 00:53:35 Möjligheten att använda dialys som en form av doping 00:55:18 Varför studerar Mirko kondition när han själv är styrkeidrottare? 00:57:53 Olika sätt att uppskatta slagvolymen i hjärtat 00:59:35 Blir hälsoeffekterna de samma från HIT som kontinuerlig träning? 01:03:40 Studier med MR är ibland väldigt svåra att förstå 01:07:21 Idrottsvetenskap är inte en rak väg till fysiologiforskning 01:08:19 Idrottspsykologi och mognad

4 Jul 20181h 10min

Jacob och Wille diskuterar lite allt möjligt i det här avsnittet av Tyngre Träningssnack. Du får bland annat veta varför tidskriften BJSM har flippat ut helt den senaste tiden, hur knäna mår hos tidigare fotbollsproffs, varför du ibland kan lukta ammoniak eller aceton efter din träning och vilka eventuella nackdelar det skulle kunna finnas med tillsatt protein i olika livsmedel. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt. Hålltider 00:00:00 En tråkig men ändå värdig inledning 00:05:27 Tidskriften British Journal of Sport Medicine (BJSM) har flippat ur helt 00:08:44 Före detta fotbollsspelare har mer knäproblem än övriga befolkningen 00:23:16 Finns det nackdelar med processat/tillsatt protein 00:29:23 Alkohol i styrketräningsvärlden 00:36:12 Vad hade Wille och Jacob eventuellt vela doktorera inom 00:45:00 Varför kan man ibland börja luka ammoniak? 00:46:08 Varför kan man ibland börja luka aceton? 00:51:35 Varför har så många lättare att tro på en enskild person än forskning?

27 Jun 20181h 7min

Denna vecka fokuserar Jacob och Wille på olika sätt att snabba på återhämtningen efter ett träningspass eller en tävling. Du får veta vilka metoder vet vi fungerar, vad som eventuellt skulle kunna fungera och vad är mest ett slöseri på tid och/eller pengar. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt. Hålltider 00:00:00 Det svåra i att föreläsa för ungdomar 00:04:35 Tema återhämtning mellan täta träningspass 00:06:34 Hur mäter man återhämtning? 00:09:08 Aktiv återhämtning 00:17:51 Nedjoggning kan göra nytta efter långa träningspass som belastat hjärtat hårt 00:19:47 Med kort paus är det bäst att inte bli kall emellan 00:26:16 En nyare meta-analys på återhämtningsmetoder 00:28:58 Tveksam data men några metoder har kanske en liten effekt 00:31:18 Tydligt publikationsbias 00:37:00 Skillnaden mellan elitidrottare och motionärer här 00:39:14 Att äta kolhydrater fungerar 00:42:11 Sömnens mer akuta inverkan är svårstuderad 00:45:50 Protein har en effekt på sikt men tveksamt om den är akut 00:47:36 För mycket träning ger mer slitage och du presterar sämre 00:49:18 Spara den hårdaste träningen till den mer specifika träningen 00:53:15 Kompressionskläder och deras eventuella effekt 00:54:43 Är man stressad får man sämre återhämtning 00:56:26 Skaderisken ökar under stressiga perioder i livet 00:58:55 Lyssna på ljudbok som avslappning

20 Jun 20181h