Avsnitt 358: Tommy Lundberg - styrketräning för äldre och muskelminne

Jacob och Wille diskuterar risk och chans i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack. Det är en väldig massa larm och rubriker som varnar för än det ena än det andra i media och väldigt ofta saknar larmen det kontext som är nödvändigt för att man ska kunna förhålla sig till information på ett vettigt vis. I det här avsnittet berättar Wille och Jacob vad som verkligen menas med risk och ger flera tips om hur du kan tänka för att försöka förhålla dig till olika risker på ett rimligt vis. Vissa saker bör du nämligen verkligen bry dig om medan andra saker kan vara värda att känna till utan att du för den delen behöver oroa dig något nämnvärt. Många saker är sen också rent trams och de försöker också berätta lite kring hur du kan identifiera dessa. Hålltider 00:00:00 För kort återhämtning under Fotbolls EM 00:08:45 Risk och chans 00:11:55 När du får höra om risker utan ett kontext 00:16:30 Mindre risker som du inte ska vara rädd för men kanske ändå försöka minska 00:18:00 Vi byter nästan alltid ut en risk mot en annan 00:20:25 Den totala kalkylen är i princip omöjlig att göra 00:23:30 Ni kommer att dö 00:27:10 Att tjäna pengar på folks rädsla 00:30:00 Finns det något sätt at urskilja trams från bra information? 00:32:30 Om någon uppenbarligen varit oärlig så sluta följa honom/henne 00:35:55 De flesta vill bara bekräfta vad de redan tror 00:38:25 Kevin Halls senaste studie på energiförbrukningen vid en ketogen diet 00:44:25 Ingen är utan bias 00:49:40 Ibland är inte ens riskerna välbevisade 00:52:35 Fokusera på det som verkligen är viktigt! 00:55:20 Hur stor var risken, är den absolut eller relativ och vad är alternativet?

20 Jul 201657min

I veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack så gästas vi av en av Sveriges mest framgångsrika sprinttränare, Håkan Andersson. Ämnet för dagen är givetvis då 100 meter och 200 meter löpning där vi bryter ner loppens olika delar och diskuterar vad som sker i de olika faserna. Vi diskuterar även talang vs träning när det gäller sprint och varför Sverige idag inte har några sprinters på världsnivå. Vi har även en längre genomgång av vad som gör att Usain Bolt är så dominant som han faktiskt är. Slutligen diskuterar vi en del kring styrketräningen som sprinters använder sig av. Hålltider 00:00:00 Introduktion av Håkan Andersson 00:06:00 Hur Håkan kom in på sprint 00:09:00 Ett hårt uppvaknande, "Du kan ingenting" 00:16:00 Du måste börja studera och lära dig från andra 00:21:00 Kunskapsutbyte mellan forskare och tränare 00:26:00 Träningsprogram baserat på doping 00:32:20 Att försöka dela med sig till andra 00:34:10 Några av Håkans större talanger genom åren 00:41:10 Håkans träning med andra idrottare än sprinters 00:45:30 Varför finns det inga svenskar i 100m finalerna 00:55:10 Vad begränsar maximal accelerationsförmåga och toppfart? 01:01:55 Varför Håkan "spyr" när han ser stegar vid snabbhetsträning 01:03:00 Betydelsen av styrka för god löpteknik 01:08:00 Vad händer under acceleration? 01:13:00 Skillnaderna mellan 100m och 200m 01:15:00 Varför är Usain Bolt så dominant? 01:19:40 200m och 400m 01:23:50 Betydelsen av det mentala vid 400m 01:28:50 Går det att vara specifik vid styrketräning? 01:35:00 Skador inom sprint och friidrott generellt 01:38:40 Använder man kosttillskott som sprinter? Håkan är aktiv både på Twitter och Instagram där han regelbundet lägger upp träningsbilder och videos.

13 Jul 20161h 44min

Wille och Jacob kör solo denna vecka och tar an sig två olika frågor. Dels några saker som man bör fokusera på om man själv ska börja träna eller rådgöra någon annan som tänker börja träna och dels vad som händer när man tränar i varmt väder och vad man kan göra för att försöka undvika att bli för varm. Hålltider 00:00:00 Värt att tänka på om du tänker börja träna eller hjälpa en nybörjare 00:04:40 Ska du leta upp en klubb eller försöka lära dig själv? 00:07:40 Hur mycket rörlighet är nödvändigt? 00:10:40 Vad vet vi är viktigt för en god allmän hälsa? 00:12:50 Det viktigaste vid styrketräning 00:16:45 Glöm aldrig bort det som verkligen är viktigt 00:19:10 Öka inte volymen för snabbt! 00:20:35 Komma igång med konditionsträning 00:25:10 När kan/bör man börja med intervaller? 00:27:25 Bör man kunna göra sitt eget träningsprogram? 00:31:25 Skor, remmar, lindor och bälte vid styrketräning 00:38:30 Utrustning vid konditionsidrott 00:42:30 Att träna i värme 00:44:15 Fyra olika sätt att bli av med och ta till sig värme 00:49:50 Anpassning till varmare klimat tar 1-2 veckor 00:52:20 Betydelsen av att få i sig vätska 00:57:15 Val av kläder i värmen 01:00:10 Kan man träna i varmt klimat för att bli bättre i ett kallare? 01:02:15 Är det varmt måste du anpassa din intensitet! 01:03:30 Kyla ner sig snabbt efter eller mellan arbeten, gör det någon nytta?

6 Jul 20161h 6min

Mattias Reck är tillbaka i Tyngre Träningssnack för att diskutera cykling och idag fokuserar vi på Tour de France som börjar till helgen. Vi diskuterar vad Tour de France är för typ av tävling, hur de olika dagarna skiljer sig åt, vilka som är förhandsfavoriter med mera. Vi diskuterar även hur hans cyklister försöker addera till styrketräning till deras träning och att de ibland går ner och styrketränar efter att de kört en etapp och ska tävla nästa dag. Hålltider 00:00:00 Inför Tour de France med Mattias Reck 00:03:00 Vad är Tour de France för typ av tävling 00:06:10 Där är många tävlingar i tävlingen 00:10:45 Att vara en klassisk spurtarna i Tour de France 00:19:05 Du vilar inte på vilodagarna 00:21:45 Hur mycket har man tränat för att klara en Tour? 00:24:45 Utvecklingen av träningsmetoder inom cykling och Team Sky 00:29:40 Storbritanniens framgångar inom cykelsporterna och OS i London 2012 00:34:15 Vilka tippar Mattias Reck som möjliga vinnare av Touren i år? 00:41:45 Doping inom cyklingen 00:46:35 Vem coachar cyklister under OS? 00:49:15 Betydelsen av att väga lite inom cykling 00:55:45 Styrketräningen som cyklisterna utför 01:00:15 Glasspaus? 01:04:25 Arbetet för att hjälpa stjärnorna i varje team 01:06:35 Det är aldrig lika för alla inom cykling 01:09:55 Hur äter cyklisterna under Touren? 01:17:45 Hur skonar man handlederna vid längre cykelturer? 01:22:35 Har motionärer nytta av wattmätare? 01:30:05 Behöver man träna ner sig för att kunna komma i form?

29 Jun 20161h 36min

Tommy Lundberg, PhD och forskare på KI är tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack och den här gången fokuserar vi på den största konferensen i världen kring träning, ACSM. Vi tar upp flera föredrag som Tommy besökt och diskuterar bland annat styrketräning ur flera olika aspekter så som hur mycket muskler som det är möjligt att lägga på sig över några månader, hur stor betydelse vikten spelar när man styrketränar och anabola hormoner vid styrketräning. Utöver det får vi höra lite skvaller om studier med förfalskad data på kosttillskottet fritt HMB, resultatet från en stor studier på LCHF och konditionsidrott, nackdelarna med antioxidanter som kosttillskott samt hur dina gener möjligen kan inverka på vilken effekt du får från koffein. Hålltider 00:00:00 Att vara forskare på sommaren 00:02:00 Uppföljning på studien på NSAID och styrketräning 00:06:30 Är det möjligt att gå upp 10 kg på ett halvår likt Zlatan sägs ha gjort? 00:10:15 Studien på fritt HMB av Jacob Wilson var fejk 00:14:30 Betydelsen av tunga vikter om man vill bygga muskler 00:23:00 Högre nivåer av anabola hormon vid träning och muskelökningar 00:26:20 Kost och gener 00:30:50 Det finns ett behov att gå ifrån medelvärden en del 00:36:10 LCHF för konditionsidrottare - ny studie 00:43:00 Antioxidanter som tillskott 00:46:50 Ska man nyttja placebo hos elitatleter? 00:48:10 Problemet med stora doser i vitamintillskott 00:51:20 Hur kan vi göra barn mer fysiskt aktiva i sin vardag? 00:56:15 Barn och ungdomar är ibland ganska inaktiva när de "tränar" 01:01:30 Nyttan med vetenskapliga konferenser

22 Jun 20161h 5min

Den här veckan gästas Tyngre Träningssnack av Markus Waldén, ortoped som forskar på idrottsskador med fokus på fotboll. Vi får höra om arbetet inom Football Research Group där man följt 30 av de bästa lagen i Europa över flera år och tittat på belastning och skador. Vi får även en liten inblick i hur det fungerar rent medicinskt i några av storklubbarna i Europa. Vi tar upp lite kring vanliga knäskador som många drabbas av när de idrottare. Är man frisk i ett knä efter operation och rehab? Är det normalt om det knäpper och knakar lite i knäna när man böjer och sträcker på dem? Hur stor nytt gör verkligen en operation mot "förslitningar" hos en medelålders person med knäproblem som smugit sig på? Vi tar också upp en hel del kring skadeförebyggande träning inom lagidrotten där man vet att olika koncept eller enkla övningar kan minska skaderisken markant men ändå utförs det allt för ofta på ett dåligt sätt eller inte alls. Hålltider 00:00:00 Introduktion av Markus Waldén 00:05:00 Football Research Group i Linköping 00:08:00 Samla in data från storlag i Europa 00:12:00 Vad väljer man att samla in? 00:14:45 Feedback tillbaks till klubbarna och delning av information 00:16:45 Den medicinska staben i Paris SG 00:19:25 När skadorna följer med tränaren över Europa 00:22:05 Sämre medicinskt stab innebär oftast fler återskador 00:28:25 Mängden hamstringsskador har ökat markant 00:32:00 Skadeförebyggande träning måste genomföras regelbundet alltid 00:33:50 Långvariga problem efter korsbandsskador och minska risken för att det ska ske 00:39:40 Kan idrotter likt fotboll öka risken för artros trots att man inte skadat knäna? 00:43:15 Träningen för knän behöver ofta vara Tyngre 00:45:35 Hur påverkas en elitidrottare av mycket matchning? 00:50:15 Du måste paketera den skadeförebyggande informationen rätt! 00:54:30 Att lära sig från större klubbar inom andra idrotter 00:56:15 Behöver man oroa sig om ens knä klickar och knastrar lite? 00:59:20 När operation sällan hjälper och rehabträningen utförs för dåligt Är du intresserad av de här ämnena och vill hålla dig uppdaterad så är Markus Waldén aktiv på twitter där han delar med sig av mycket information och ny forskning.

15 Jun 20161h 4min

Mikael Mattsson är tillbaka i Tyngre Träningssnack och den här gången fokuserar vi på frågan alkohol och träning. Vi diskuterar bland annat frågor så som hur dosen påverkar, om det är bättre att träna före du dricker eller om du ska träna efter. Vad det är som påverkas mest i ens prestationsförmåga av alkohol och mycket mer. Efter det diskuterar vi även aktivitetsmätarna som har blivit populära på senare år. Hur fungerar dem och är deras siffror tillförlitliga? Hållpunkter 00:00:00 Mikael Mattssons återkomst 00:02:30 Alkohol och träning - dosen gör giftet 00:05:00 Alkohol som doping 00:10:00 När är alkohol som mest negativt på prestationen 00:12:00 Är den negativa effekten bara beroende av alkoholmängden? 00:15:45 Vilken dos av alkohol är ett problem? 00:17:45 Om du inte tänkt träna på några dagar - spelar det någon roll då? 00:18:40 Hur påverkas träningseffekten om du tränar dagarna efter? 00:22:20 Påverkas du av regelbundet helgdrickande eller en festvecka? 00:25:00 Kalorierna från alkohol ska inte glömmas bort 00:26:50 Det är alltid bättre att träna än att inte träna men när får du ut mest av träningen om du ska dricka? 00:32:15 Är det fel med nolltolerans mot alkohol inom idrotten? 00:33:50 Får du mer bukfetma än öl? 00:35:45 Öl som återhämtningsdryck 00:39:00 Hur påverkas folks fysiska aktivitet av alkohol? 00:42:40 Hur fungerar aktivitetsarmband? 00:47:10 Aktivitetsarmband är bra i vissa sammanhang, andra inte 00:50:20 Möjligheterna att mäta blodsocker, syremättnad mm i framtiden 00:52:50 Vilken aktivitetsmätare är bäst på marknaden? 00:57:20 Rör man sig bort från mätare som man opererar in hos människor? 01:00:16 Vilka företag är mest öppna mot forskare och utveckling? 01:05:30 Vad är nästa steg när det gäller aktivitetsmätare? OBS: 25 minuter in i avsnittet diskuteras kalorier från alkohol. Jacob nämner då siffran 7 energiprocent från alkohol. Den siffran gäller inte för Sverige och det var bland folk som faktiskt dricker alkohol. Medelsiffran i Sverige om man inkluderar alla, alltså även de som inte dricker någonting alls, är dock nästan 4 energiprocent hos män och 3 hos kvinnor. Så 7 energiprocent är en möjlig siffra för de som dricker i Sverige men vi vet inte.

8 Jun 20161h 9min

Jacob och Wille går igenom de kosttillskott som du främst kan fundera kring att införskaffa för att sen följa upp med att besvara ett antal lyssnarfrågor. Hållpunkter 00:00:00 Kosttillskott som fungerar 00:03:40 Kreatin - Ökad styrkeuthållighet och lite mer muskler 00:10:30 Beta-alanin - Fungerar men sällan användbart 00:13:20 Bikarbonat - Ökad mjölksyratålighet 00:16:00 Rödbetsjuice - Ökad energieffektivitet 00:16:45 Proteinpulver - Fungerar om du behöver mer protein 00:18:30 EAA och BCAA - Som protein fast med både nackdelar och fördelar 00:21:10 Sportdryck - Oftast mest för tävlingar som är 90 minuter eller längre 00:23:25 Multivitamin - Kanske bra i mindre doser ibland 00:26:15 D-vitamin - Troligen överhypat men samtidigt troligen bra att ta 00:32:50 Omega-3 - 90-talets D-vitamin och kanske bra det med 00:35:20 Magnesium - Kanske eller kanske inte 00:36:55 Koffein och energidrycker - Fungerar för nästan alla idrottare, kan dock missbrukas 00:40:25 Vår syn på 3D-träning och liknande koncept 00:49:45 Proteinpulver och kost för barn som idrottar 00:54:30 Behöver man tänka på att träna typ 1 fiberna för maximal hypertrofi? 01:00:20 Olika typer av sötningsmedel 01:05:30 Fungerar det att bygga muskler som äldre? 01:11:50 Hur vi agerar när vi ser eller hör trams 01:15:50 Varför vi inte arbetar aktivt som sjukgymnaster/fysioterapeuter?

1 Jun 20161h 24min