Avsnitt 503: Talangutveckling del 3 – Dåliga och vilseledande argument

Jacob och Wille diskuterar rörelseutslag i samband med styrketräning. Är det bättre, lika bra eller sämre att träna med fullt rörelseomfång i en övning, så kallat full ROM? I det här avsnittet utgår vi två olika systematiska översiktsartiklar på området där den ena publicerades 2021 och den andra publicerades som så kallad preprint under 2022. De har båda sina styrkor och nackdelar när det gäller design och utförande. De flesta studier som är utförda fram tills idag visar på att full ROM är bättre för muskelökningar och möjligen också för styrkeökningar. Det är dock möjligt att ett mer begränsat ROM kan vara minst lika bra för muskelökningar om den rörelse som sker är i ett läge där muskeln är utsträckt. Det är också möjligt att det mer är specificitet och högre Time Under Tension (TUT) som gör att full ROM verkar bättre än mer begränsat ROM när det gäller styrkeökningar. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt. Hålltider 00:00:00 Wille har ont och Jacob ska börja träna 00:07:10 Jacob fick Crossfitare att lyfta hans bil 00:12:16 ROM vid olika övningsutförande 00:13:35 Sarkomerernas roll i våra muskelfiber 00:17:20 När en muskel är kraftigt utsträcket eller ihopadragen så är den sämre på att skapa kraft 00:21:13 Det är ovanligt med övningar som verkligen tränar hela rörelseomfånget för alla muskelbukar 00:24:37 Mycket av forskningen på styrketräning är dåligt utförd 00:28:08 En väl utförd systematisk översiktsarikel från början av 2021 på ROM vid styrketräning 00:31:08 Större ROM verkade bättre för ökad muskelmassa 00:37:48 Det finns en fara i att man lätt får det här till en fråga där man måste välja det ena eller det andra 00:39:45 Ytterligare en översiktsartikel från 2022 som tittade på inom vilken del av rörelsen man tränade 00:44:10 Träning där muskeln är i utsträckt läge är kanske mer potent för att öka i muskelmassa 00:46:38 Det är i princip omöjligt att helt isolera variabler vid styrketräning 00:49:40 Kritik helt utan substans från Schoenfeld et al 00:58:27 En ny studie som testat träning i olika rörelseomfång eller mixat 01:02:41 Schoenfeld gillar att snacka om vetenskap men är ganska dålig på att utföra studier rigoröst 01:06:01 Mer långvarig stretching kan ge ökningar i muskelmassa hos människor

19 Okt 20221h 12min

Denna vecka gästas Jacob och Wille av Martina Svensson som har forskat på fysiska aktivitet och inflammation i hjärnan samt olika hjärnsjukdomar hos människor. Det har hon gjort både via djurstudier och stora registerstudier på Vasaloppsåkare. Det här blir ett avsnitt som går in ganska mycket på fördelar och nackdelar med olika metoder och även den osäkerhet som finns idag kring vilka effekter som träning verkligen har. Till sista kommer vi in på hur Martina försöker att få experter på olika områden och olika typer av studier att arbeta mer tillsammans via något som de kallar för CoPARLU, Centre of Physical Activity Research at Lund University. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt. Hålltider 00:00:00 Wille är glad för Hammarbys resultat och Jacob börjar bli skadefri 00:03:19 Veckans gäst, Martina Svensson 00:06:29 Först studier på molekylärnivå och sedan stora registerstudier 00:11:42 Hur studerar man inflammation i hjärnan? 00:16:09 Det är fortfarande oklart om inflammation är orsaken till eller ett svar på skada. 00:19:40 Hur Martina försökte titta på hur träning påverkar hjärnan hos möss 00:22:28 Möss kan bli stressade om man pushar dem till att träna när de egentligen inte vill 00:28:08 Träning verkade inte påverka risken för Alzheimers 00:32:27 Vi vet mer kring förebyggande av vaskulär demens än Alzheimers 00:38:17 Interventionsstudier över lång tid är väldigt svårt att få till 00:40:49 Martinas fortsatta forskning och försöken att kombinera olika studiemetoder 00:43:41 Studier på vasaloppåkare och risken för demens 00:50:01 Vilken inverkan hade den fysiska prestationsförmågan i förhållande till motionen? 00:54:57 Liknande studier i andra kultur kanske skulle kunna visa vad som orsakas av träning och vad som bara korrelerar med träning på vissa platser 00:58:25 Träning är bra men det är inget mirakelpiller för sig själv 01:03:53 Livskvalité är troligen lättare att påverka än livslängden 01:09:13 Martinas framtida forskning och arbete med CoPARLU

12 Okt 20221h 19min

Tre lyssnarfrågor står för innehållet i dagens avsnitt av Tyngre Träningssnack. Först blir det en lång diskussion kring periodisk fasta och vad som sker i fall man får i sig några enstaka kalorier från tex en proteindrink, mjölk i kaffet eller något liknande. Efter det följer en diskussion kring vad man kan göra i fall träningen känns jobbigare än väntat för stunden. Ska man backa av och minska på mängden träningen eller bita ihop och köra vidare enligt den tidigare planen? Till sist diskuteras gener och övervikt samt huruvida man kan förändra förutsättningarna för en andra generation om man lever sitt liv i princip perfekt men ändå för över ens mindre fördelaktiga gener till barnet? På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt. Hålltider 00:00:00 Jacob har fullt upp med föreläsningar och rehab 00:03:26 Wille har kört sin korpcykling med positiva resultat 00:08:03 Förstör man sin fasta om man får i sig enstaka kalorier? 00:29:54 Har man nytta av "dåliga" träningspass då man är tröttare än väntat? 00:43:39 Kan man bryta effekten av dåliga gener relaterat till fetma genom att göra allting rätt i en generation?

5 Okt 202252min

Vad händer med prestationsförmågan när man ger blod är huvudämnet för dagens avsnitt av Tyngre Träningssnack där Jacob och Wille äntligen tar tag i den här återkommande lyssnarfrågan. Dessutom får du höra lite om vad som gäller när det kommer till rehabilitering efter en muskelskada och om det finns några vinster eller fördelar med att träna musklerna med EMS på olika vis. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt. Hålltider 00:00:00 Lyssnar folk på karlavagnen som podd under dagarna? 00:03:35 Wille har tränat lite och Jacob har skadat sig på fotbollsplanen 00:12:03 Hur påverkas en prestationsförmåga om man ger blod? 00:25:08 Vad säger forskningen kring hur man hanterar bristningar för att snabbt komma tillbaka? 00:38:14 Vad bidrar EMS med när det gäller träning och som hela träningskoncept?

28 Sep 202258min

Tommy Lundberg, aka muskelprofessorn, är tillbaka i Tyngre Träningssnack. Det här avsnittet börjar vi med att fortsätta lite på förra veckans tema på styrketräning för äldre. Tommy förklarar lite kort vilka förändringar som sker när vi åldras och sedan diskuterar vi hur mycket som beror på åldrandet i sig och hur mycket som beror på mindre fysisk aktivitet och framför allt rörelse som utmanar styrkan och explosiviteten. Efter det så hoppar vi in på ämnet muskelminne för att försöka reda ut vad man verkligen vet kontra vad som är hypoteser som låter troliga men där man aldrig verkligen har visat att de stämmer. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt. Hålltider 00:00:00 Wille har tränat bra och Jacob behöver ändra sina prioriteringar 00:07:29 Tommy Lundberg är tillbaka 00:10:06 Vad händer med musklerna och styrka när man blir äldre? 00:13:58 Jacob efterlyser en studie som han tror inte finns idag 00:16:44 Hur mycket beror på mindre träning och hur mycket beror på åldrande? 00:18:24 Hur når man ut så fler äldre börjar styrketräna? 00:23:44 Det är svårt att förmedla bra och enkla råd som ändå är evidensbaserade 00:26:49 Många väljer lite för lätta vikter om de får välja själva 00:30:49 Vad är muskelminne och vilka hypoteser finns kring hur det ska kunna ske? 00:36:54 Handlar fenomenet mer om att det finns en tidigare kunskap kring träning? 00:42:27 Man har inte riktigt visat att det finns ett muskelminne och om cellkärnor varar för evigt är oklart 00:46:42 Har man fördelar kvar från en period då man varit dopad för flera år sedan? 00:51:09 Fina och attraktiva förklaringsmodeller gör att man lätt tror på att det är sant direkt 00:54:06 Tommys studier på gamla Vasaloppsåkare

21 Sep 202257min

I veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack diskuteras träning för äldre. Till en början går vi in på den data som antyder att personer som styrketränar har större chanser att leva länge. Det här är inte särskilt stark forskning idag men det finns i alla fall rimliga mekanismer som skulle kunna förklara varför styrketräning skulle kunna ha en positiv effekt. Efter det blir det en diskussion kring dagens råd om fysisk aktivitet och den delen kring muskelstärkande aktiviteter som finns där. Många äldre vet inte ens om att den träningen är en del av dagens råd och dessutom vet de inte riktigt vad den typen av träning innebär om de får höra att det är med i råden. Till sist diskuterar vi en nyligen publicerad narrativ review som fokuserat på explosiv träning och att även det är en träningsform som många äldre skulle må bra av att utföra. Här blir det både en diskussion kring vad forskningen har visat att den här typen av träning kan ge i form av effekter och en förklaring kring hur den här typen av träning kan gå till i praktiken. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt. Hålltider 00:00:00 Jacob tränar på och Wille ska börja tävla i ligan på Zwift igen 00:04:55 Jacobs kropp säger ifrån när han ska göra halvtunga lyft utan uppvärmning 00:08:12 Äldre behöver mer explosiv träning men de vet inte vad det är 00:09:11 De som styrketränar lever längre, enligt dålig observationsdata 00:15:55 Jacob tror på att träning kan öka chanserna att leva längre 00:18:29 En kvalitativ studie på aktiva äldre i UK kring vad de vet om styrketräning 00:23:02 De äldre kände inte till att styrketräning var en del av dagens råd om fysisk aktivitet 00:28:01 Det är svårt att veta vad muskelstärkande träning verkligen är 00:35:31 Explosiv träning för äldre - vetenskapen och rimliga råd 00:39:51 Skaderisken vid explosiv träning är på ungefär samma nivå som mycket annan träning 00:47:09 Explosiv träning kan höja både maxstyrkan och förmågan att skapa kraft snabbt 00:51:28 Varför finns inte explosiv träning med i råden om fysisk aktivitet? 00:53:02 Bra rekommendationer för att komma igång med träningen

14 Sep 202259min

Den här veckan diskuterar vi tre olika frågor. Först blir det resonemang kring vilken betydelse det har när man äter sin mat och hur de effekter som finns där påverkar vår hälsa i förhållande till andra saker som oftast också förändras i fall man ändrar när man äter på dagarna. Efter det diskuterar vi huruvida en bättre kondition eller syreupptagningsförmåga påverkar en idrottares återhämtningsförmåga och framför allt om det går att förutsäga något kring en idrottares återhämtningsförmåga genom att testa deras kondition? Till sist diskuterar vi olika intensiteter vid konditionsträning och vad vi tror skulle vara mest effektiva sättet för att höja en persons uthållighet eller maximala syreupptagningsförmåga. Det här är en diskussion som är helt beroende av premisserna kring hur mycket en person är redo att träna och hur lång tid som träningen kommer att pågå men det blir en del hypotetiska situationer med olika resonemang. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt. Hålltider 00:00:00 Jacob är i Örebro för att hålla i föreläsningar 00:03:00 Jacob tycker att domarna i div 6 är helt okej utifrån förväntningarna 00:08:23 Lägger kroppen lättare på sig fett om man äter sent på kvällen? 00:24:08 FInns det något samband mellan kondition och återhämtningsförmåga? 00:38:20 Effektiv träning för att förbättra kondition och maximalt syreupptag

7 Sep 202250min

I veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack diskuterar Jacob och Wille en ny studie där man undersökt om muskler svarar bättre på styrketräning i fall de har bättre förmåga till blodtillförsel. Det här testade man genom att man lät försökspersoner konditionsträna ett ben i några veckor innan en styrketräningsperiod där båda benen tränades. Genom att lägga upp studien på det här sättet så hade man ett ben med fler kapillärer som gav bättre blodförsörjning. Resultatet visade att benet med bättre blodtillförsel verkade få större aktivering av satellitceller och en något bättre hypertrofi från styrketräningen. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta (och tidigare) avsnitt. Hålltider 00:00:00 Wille håller på med inskolning 00:02:45 Det har börjat bli kyligt i Skåne och Jacob snålar med elen 00:06:44 Ett konditionstränat ben svarar bättre på styrketräning än ett otränat ben 00:08:00 Satellitceller och deras funktion 00:11:28 Hypotesen att fler kapillärer ökar förmågan aktivera satellitceller 00:17:47 Ett ben som är konditionstränat och ett ben som är otränat ska börja styrketräna 00:20:13 Lite större hypoertrofi för det konditionstränade benet 00:27:58 Ökad aktivering av satellitcellerna i det konditionstränade benet 00:30:45 Kan det här resultatet överföras till kombinerad träning? 00:33:01 Syreupptagningsförmågan i musklerna minskade med endast styrketräning 00:37:03 Man gav protein efter varje styrketräningspass

31 Aug 202239min