Avsnitt 503: Talangutveckling del 3 – Dåliga och vilseledande argument

I avsnitt 386 av Tyngre Träningssnack diskuterar Jacob och Wille dels en ny översiktsartikel kring styrkeprestation under menscykeln och träningsplanering runt den som släpptes nyligen. När jag delade den på sociala medier så blev där också en hel del kommentarer och åsikter runt omkring det som också tas upp och bemöts. Efter det diskuteras en pågående debatt i Läkartidningen kring Fysisk aktivitet på recept och dess effekter. När avsnittet spelades in fanns endast två artiklar publicerade, den första som argumenterade för FaR och den andra som påpekade att evidensen för FaR idag är dålig. Efter det har det kommit en replik från författarna till den första artikeln och som en kommentar under den artikeln kan du också se ytterligare ett svar från läkarna som skrev den första repliken. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt. Hålltider (00:00:00) Det är vår i Skåne och Jacob har börjat förbereda sig (00:04:37) Den svenska fotbollssäsongen har börjat (00:06:49) Lite extra information kring delarna om FaR i dagens avsnitt (00:08:29) En uppdatering kring styrkeprestation och träningplanering efter menscykeln (00:10:11) En hel del missförstår vad man letar efter för i studier (00:17:20) Du vill kunna förutsäga framtiden med hjälp av din kunskap (00:22:10) Du kan verka okunnig om du inte känner till påhittade saker som är stort på internet (00:26:33) Det här bör vara en del av autoreglerad träning (00:29:28) Debatten kring fysisk aktivitet på recept i läkartidningen (00:36:01) Det är skillnad på hur bra ett råd fungerar kontra vad som sker om rådet verkligen följs (00:38:09) Vad ska vi se som en bra eller dålig effekt? (00:46:27) En åtgärd som görs från kommunerna för alla är mycket mer trolig att funka

5 Apr 202350min

Wille och Jacob diskuterar två lyssnarfrågor. Den första handlar om fördelar och nackdelar med gruppträningspassen på gymmen. Hur fungerar det egentligen när man försöker att träna allting på samma gång där en instruktör ska försöka hjälpa alla framåt och tiden för varje övning egentligen styrs mer av när en låt är slut än när du är trött? Den andra frågan handlar om träning för personer över 40 år som mer har gått över till att försöka träna för att må bra och se bra ut på stranden. Vilka träningsformer kan vara mer lämpliga och vad för typ av träning är det som man inte vill missa? På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt. Hålltider (00:00:00) Det kalla vädret kom tillbaka (00:01:13) Jag har planer på att träna och Wille har genomfört ett 10km lopp (00:08:10) Jacob har skaffat en ny katt (00:10:19) Är det vettigt med gruppträning där man försöker träna allting samtidigt? (00:21:25) Risken som finns om någon bara tränar gruppträningspass (00:24:35) Vilka träningsmetoder är bra för någon 40 plus inför sommaren 2023?

29 Mars 202337min

Wille och Jacob diskuterar nutrition och vätska under riktigt långvariga konditionslopp. Vad händer när loppen är så långa så man behöver äta under tiden? Vad gör man under flerdagarslopp med olika etapper? Vilken roll spelar intaget av protein och fett vid den här typen av lopp? I avsnittet utgår vi en hel del från den här översiktsartikeln från 2019. För att kontrastera det som gäller vid de här riktigt långa loppen så diskuteras också en hel del kring nutritionen och vätskeintag när det gäller mer traditionella konditionslopp som varar allt ifrån 20 minuter till 2-3 timmar. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt. Hålltider (00:00:00) VAB hemma hos Gudiol (00:02:01) Mer kring begreppet mellanmjölksträning (00:04:33) Avsnittet om nutrition vid väldigt långa distanser inom konditionsidrotten (00:08:08) Riktigt långa lopp utförs på en låg intensitet där huvudbränslet vanligen är fett (00:11:46) Proteinbehovet för ultraidrottare (00:14:40) Ultraidrottare har höga energibehov och kan ha svårt att få i sig tillräckligt med energi (00:18:33) Hypoteserna kring lågkolhydratkost för ultraidrottare (00:21:44) Inför tävlingar bör du kolhydratsladda (00:23:24) Det är viktigt med ett kontinuerligt intag av kolhydrater även under loppet (00:26:11) Förslag på mat som man kan ha med sig eller äta under loppet (00:30:15) Vätskeintaget före, under och mellan lopp (00:35:42) Saltintaget behöver man också fundera lite på (00:37:35) Bränsle och energiintag under ett maraton (00:39:59) Försiktig med fiberintaget det sista dygnet (00:42:12) En plan för vätskeintaget är en bra idé vid längre lopp (00:47:11) Halvmaraton och kortare sträckor (00:48:40) Bästa sättet att inta koffein vid ultralopp är oklart

22 Mars 202353min

I det här avsnittet av Tyngre Träningssnack så öppnar vi upp med ett längre intro där Jacob berättar om en utbildning för fystränare inom hockey som han var på i helgen. Utbildningen anordnades av Svenska ishockeyförbundet där flera av talarna var tidigare gäster hos oss i podden. Om du inte är intresserad av det här snacket så kan använda dig av kapitlen och hoppa direkt till 21:40 i avsnittet där vi börjar tala om dagens ämne, Ramadan. Ramadan är en muslimsk högtid som i år, 2023, börjar den 22 mars. Under den månaden förändras många saker för en muslim men det som vi fokuserar på är det som mest kan påverka prestationsförmågan vid träning, vilket är torrfastan som pågår från soluppgång till solnedgång. Med torrfasta menas att man varken äter eller dricker någonting. Forskningen på hur Ramadan påverkar människors hälsa och prestationsförmåga är idag ganska knapp men det finns en hel del som visar vilka vanor som brukar förändras och hur prestationen påverkas. Det finns också en hel del praktisk erfarenhet som har summerats i större artiklar lite då och då. Så utifrån det går det att sedan ta fram riktlinjer och ”bästa möjliga gissning” när det gäller saker som man kan försöka ta hänsyn till under Ramadan så att man kan fortsätta att prestera på sin högsta nivå och utvecklas vidare som idrottare. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt. Hålltider (00:00:00) Snack om godis, resande och nyhetsmorgon (00:02:00) 20 minuter om fysträning inom hockey från ishockeyförbundets utbildning för fystränare (00:08:11) Det finns väldigt lite forskning på hockey idag (00:09:44) Ida Kyrilis kring fysiska statusen bland damhockeyspelare och intervallträning för högre VO2max (00:11:21) Peter Edholm snackade om återhämtningsmetoder (00:12:59) Stefan Thomson berättade om hur de jobbar rent praktiskt i Skellefteå (00:14:31) Håkan Andersson snackade om sprint både på land och på is (00:17:56) Andreas Berglund snackade om fysträningen i Örebro HK (00:21:41) Avsnittet om idrottande under Ramadan (00:26:53) Vad Ramadan innebär och det vi ska fokusera på i avsnittet, torrfastan (00:27:48) Fasta från soluppgång till solnedgång - med vissa undantag när det är svensk sommar (00:32:12) Livet förändras på olika vis beroende på var människor bor (00:35:26) Det som påverkas mest är sömnen, när man äter och typen av mat (00:36:30) Vad som händer med folks hälsa under Ramadan varierar mycket mellan olika studier (00:41:14) Det är viktigt att utnyttja erfarenheten från tidigare tillfällen (00:43:55) Idrottsprestationen påverkas lite negativt och vätska/törst är vanligen det största problemet (00:47:17) Råd för att försöka undvika vätskeförlust under dagen (00:51:53) Prestationen fortsätter vara hög men den anaeroba uthålligheten försämras en del (00:58:16) Väldigt få studier på hur man eventuellt kan göra saker bättre under Ramadan (01:01:50) Förslag på sätt som kan förbättra rutinerna under Ramadan (01:02:35) Ha koll på proteinintaget för bättre kroppssammansättning vid viktnedgång (01:04:44) Planera in en tupplur mitt på dagen (01:09:06) Försök att lägga träningen sent på dagen i samband med solnedgången (01:13:19) Var beredd på att om prestationen blir sämre så sker det oftast under första veckan av Ramadan (01:16:09) Se till att du har vätskat upp ordentligt innan solen går upp (01:18:32) Koffein kan möjligen bidra till lite extra törst (01:22:30) Ha ett submaximalt test så du kan undersöka hur din kropp mår när det sker förändringar (01:25:15) Som tränare är det viktigaste att du lyssnar på idrottaren (01:25:48) Minska inte på intensiteten utan sänk volymen eller frekvensen

15 Mars 20231h 34min

Sebastian Edman som forskar på muskelceller och mer specifikt skillnaderna mellan olika typer av muskelceller gästar denna vecka Jacob och Wille i Tyngre Träningssnack. Det blir en djupgående diskussion kring olika typer av muskelfiber, vad som skiljer dem åt, vad vi vet om hur träning kan påverka hur de fungerar och vad Sebastian har visat i sin forskning där han tittade på skillnader i aktiveringen av mTOR och proteinsyntesen i typ 1 och typ 2 fiber efter riktigt utmattande styrketräning. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt. Hålltider (00:00:00) Jacob är ute och reser för att komma före stormen (00:01:48) Veckans gäst Sebastian Edman (00:03:22) I samband med magisterstudierna så uppstod intresse för forskning (00:09:32) Doktorandstudier på muskelceller och fibertyper (00:10:52) Våra olika typer av muskelfiber och vad som skiljer dem åt (00:13:22) Mer tränade personer har mindre av de riktigt explosiva typ 2x fiberna (00:15:21) Är det andelen av olika fiber som skiftar eller andelen av muskelvolymen? (00:18:15) Typ 2 fiber hos en konditionsidrottare kan vara (00:20:19) Hur ser man skillnaden på typ 1 och typ 2 fiber i labbet? (00:24:38) Typ 1 fiber är uthålligare än typ 2 fiberna (00:30:27) Edmans speciella metod för att titta på muskelfiber (00:34:39) Edmans doktorsavhandling på mTor i olika muskelfiber (00:41:37) Typisk byggarträning med stor muskeltrötthet ger möjligen högre hypertrofi i typ 1 fiber (00:44:38) Varför man använde EAA som tillskott i studierna (00:46:03) Vilka fördelar tycker Sebastian att han fått från sina doktorandstudier (00:49:08) Fortsatt forskning under Ferdinand von Walden

8 Mars 202355min

I avsnitt 381 av Tyngre Träningssnack så diskuterar Jacob och Wille begreppet mellanmjölksträning och hur det oftast används. Termen verkar vara ganska ny och har enligt google endast använts sedan 2012. Ser man till hur den används så verkar det syfta på lite olika saker i lite olika sammanhang. Ibland används det bara för att beskriva en viss typ av konditionsträning där man tränar på en intensitet som ligger någonstans emellan den som du kan springa med väldigt länge och den som du bara orkar hålla i några minuter. I andra sammanhang verkar istället termen mer användas för att beskriva träningspass som inte blir av så bra kvalité som den hade kunnat vara om idrottaren varit bra förberedd och återhämtad inför passet. Det här kan bland annat ske i fall man planerar in för många riktigt intensiva och tuffa träningspass under en träningsperiod så idrottaren helt enkelt inte orkar utföra dessa pass med så hög kvalitet som hade önskats. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt. Hålltider ·         (00:00:00) Sjukdom hemma hos Gudiol ·         (00:02:40) Jacob har spelat en fotbollsmatch igen ·         (00:06:49) Vad menas med termen mellanmjölksträning? ·         (00:11:28) Fördelningen mellan olika träningsintensiteter varierar beroende på hur man vill mäta det ·         (00:16:04) Mellanmjölksträning som begrepp verkar har uppstått kring 2012 på internet ·         (00:28:27) Hur fungerar det med glykogeninlagring under ett kaloriunderskott? ·         (00:29:08) Kroppens förbrukning av kolhydrater och fett under dagen och vid träning

1 Mars 202344min

Det är dags för ytterligare en liten uppdatering kring Skitmat och belöning från mat. Det här avsnittet handlar om en ny analys av Kevin Halls väldigt välkontrollerade studier där människor varit inlåsta och fått äta fritt efter hunger med olika former av mat. Gudiol har skrivit om de här två studierna tidigare på Tyngre i artiklarna ”Vegankost mättar bättre än köttbaserad ketogen kost” och ”Ultraprocessad mat gör att människor äter för mycket”. I den här nya analysen så har man försökt titta på vilken betydelse faktorerna energidensitet, hyper-palatability, proteinmängd och hur fort deltagarna åt maten påverkar deltagarnas totala energiintag under måltiden och i efterföljande måltid. Resultatet visar att framför allt energidensitet och hyper-palatability verkade inverka på energiintaget. Tycker du att det som tas upp i det här avsnittet är intressant så finns det mycket mer att läsa i Gudiols bok Skitmat. Vi har även varit inne på ämnet tidigare i avsnitt 175, avsnitt 214 och avsnitt 308. På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt. Hålltider (00:00:00) Jacob har börjat cykla och Wille var sjuk bara för en natt (00:05:44) Hyper-palatable foods och människors kaloriintag (00:09:54) Fördelarna med hyper-palatable food konceptet före Ultraprocessad mat (00:16:31) Ny genomgång av tidigare data från väldigt välkontrollerade studier (00:25:37) Kan man förutsäga hur mycket människor kommer äta genom att titta på energidensitet, hyper-palatability och proteinmängd? (00:31:00) Energidensitet och hyper-palatability stack ut som förklaring till kaloriintaget (00:34:53) Det är en ny välkontrollerad studie på gång på hyper-palatability och energidensitet (00:38:16) Jacobs gissningar kring det framtida resultatet

22 Feb 202342min

Denna vecka diskuterar Jacob och Wille en studie där man visat på de stora skillnaderna i relativ energiförbrukning som olika människor kan uppnå beroende på hur tränade de är. Framför allt förr så utformades många rekommendationer kring fysisk aktivitet utifrån den uppskattade energiförbrukningen under arbetstiden. Det här mätte man med hjälp av något som kallas för MET vilket är ett mått för hur mycket energiförbrukningen ökar i förhållande till energiförbrukningen vid vila. De första råden sattes med gränsen att fysisk aktivitet ska vara på 3 MET eller högre. Det vill säga att energiförbrukningen under aktiviteten ska vara minst tre gånger så hög under vila. På senare tid har dock istället många råd utformats utifrån ett relativt mått där träningen ska vara ”måttligt ansträngande” eller högre. Det är dock en väldigt stor skillnad på vad människor kan uppnå för energiförbrukning på en viss relativ intensitet vilket studien vi diskuterar belyser väldigt tydligt. Så frågan är då vad som är viktigast när det gäller hälsa? Är det att man regelbundet utför en viss mängd arbete så man uppnår en högre total energiförbrukning från fysisk aktivitet eller är det viktigare att man anstränger sig lite mer ordentligt några gånger i veckan? På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt. Hålltider (00:00:00) Jacob har åkt tåg igen (00:02:40) Champions League drar igång nu igen (00:05:20) En ny studie som berör dagens ämne släpptes precis (00:09:23) Skillnaden mellan absolut och relativ intensitet i råd om fysisk aktivitet (00:11:18) Får man hälsovinster från att utföra ett arbete eller för att du anstränger kroppen på ett visst vis? (00:15:07) Vissa modeller framhåller främst totala energiförbrukningen från fysisk aktivitet som viktig (00:18:16) En del råd om fysisk aktivitet baserar sig på något som heter MET som är absolut intensitet (00:21:14) De första frågeformulären frågade mer om arbete än om relativ intensitet (00:24:54) Arbete på samma MET kan skilja sig väldigt i ansträngning mellan olika personer (00:28:18) Måttlig och hög intensitet i råden överlappar väldigt dåligt med olika trösklar hos människor (00:31:48) En vältränad person kan ligga på 10 MET utan större ansträngning (00:35:39) De som tar fram råden tar troligen hänsyn till målgruppen som man vill nå (00:37:10) Om energiförbrukningen är viktigare än arbetet så kan det vara bra att veta (00:39:18) Om man blandar ihop absolut och relativ intensitet kan det bli tokigt

15 Feb 202342min